РАЗГИБАНИЕ НА ТРИЦЕПС НА БЛОКЕ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Трицепс

Разгибание рук на верхнем блоке грузит трёхглавую мышцу плеча в чистом виде: работает один локтевой сустав, а трос не даёт мышце отдохнуть между повторами.

Техника выполнения

  1. Закрепите на верхнем блоке короткую прямую рукоять и возьмите её сверху прямым хватом на ширине ладоней, большие пальцы поверх грифа. Встаньте в полушаге от стойки, одну стопу вынесите вперёд, согните локти примерно до прямого угла.
  2. На выдохе выпрямляйте руки вниз за полторы секунды, пока предплечья не встанут вдоль бёдер. Плечевая кость, то есть часть руки от плечевого сустава до локтя, всё это время остаётся неподвижной около рёбер.
  3. Внизу задержитесь на счёт один и почувствуйте, как задняя поверхность руки собирается в плотный комок. Кисть продолжает линию предплечья, без завала вниз и без прогиба назад.
  4. На вдохе отпускайте рукоять вверх три секунды, до прямого угла в локте, и без остановки начинайте следующий повтор. Наклон корпуса и упор стоп сохраняйте до конца подхода: вес не должен приподнимать вас за собой.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–18, отдых 60 с 3×15–20, отдых 45 с
Средняя 4×12–15, отдых 75 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 4×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Корпус ныряет вперёд на каждом повторе

Как заметить. Кисти доходят до бёдер лишь после того, как плечи качнулись вниз, а наутро болят поясница и широчайшие вместо рук.

Как исправить. Снимите две плитки веса, найдите наклон корпуса до первого повтора и держите его неподвижно. Помогает упереться взглядом в одну точку на полу впереди.

Локти отходят от рёбер вперёд

Как заметить. Между локтем и боком появляется просвет в ладонь, а в нижней точке кисти оказываются впереди коленей.

Как исправить. Зажмите под мышками свёрнутое полотенце и отработайте подход с ним. Уронили полотенце значит локоть уехал, и вес пора убавить.

Рукоять улетает вверх броском

Как заметить. Плитки стека стучат друг о друга в верхней точке, а обратный путь занимает меньше секунды.

Как исправить. Отсчитывайте три секунды на возврат и останавливайте рукоять на прямом угле в локте, не позволяя рукам распрямиться выше.

Советы тренера

С какой нагрузки начинать новичку

Поставьте четверть от веса, с которым жмёте лёжа узким хватом, и сделайте 15 повторов. Последние три идут ровно, значит можно прибавить плитку.

Ширина хвата на прямой рукояти

Хват на ширине ладоней держит предплечья параллельно и грузит мышцу целиком. Разведёте кисти к краям, и часть усилия уйдёт в запястья.

Место блока после базовых жимов

Третьим или четвёртым номером после жимов и брусьев. В начале занятия блок съедает силы, которые нужны на базовые жимы, и рабочий вес в них падает на 5 килограммов и больше.

Частые вопросы

Почему после подхода устают плечи, а не руки?

Чаще всего вес тянет корпус вверх, и удерживают его широчайшие с дельтами. Поставьте вес, при котором вы стоите неподвижно, и вынесите одну стопу вперёд для упора.

Выпрямлять ли локоть до конца в нижней точке?

Да, полное выпрямление даёт мышце максимальное сокращение. При резкой боли в суставе останавливайтесь чуть раньше прямой линии и убавьте вес.

Что изменится, если сесть на скамью?

Сидя ход рукояти короче, а спинка мешает наклону. Работайте стоя с лёгким наклоном вперёд, а на сиденье переходите при болях в пояснице.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

Разделы: Трицепс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх