Оборудование: Гантели · Группа мышц: Плечи
Разводка на заднюю часть плеча из положения сидя: корпус наклонён к бёдрам, живот почти лежит на коленях. Такая посадка снимает нагрузку с поясницы и не даёт разогнуться, чтобы подкинуть гантель весом корпуса.
Техника выполнения
- Сядьте на край скамьи, стопы поставьте под колени. Наклонитесь вперёд так, чтобы живот лёг на бёдра, и опустите руку с гантелью между голенью и скамьёй. Локоть согните примерно на 45 градусов, ладонь разверните к себе.
- Свободной рукой обопритесь о колено, это фиксирует корпус в наклоне. На выдохе отведите гантель в сторону, пока плечевая кость не встанет параллельно полу.
- Наверху не задерживайтесь дольше секунды: в наклоне сидя легко потерять равновесие. Проверьте, чтобы спина осталась ровной, а не округлилась к концу подъёма.
- На вдохе опустите руку за две секунды и остановите её чуть раньше стартовой точки, сохранив натяжение в плече. Оттуда начинайте следующее отведение без рывка.
- Сделав все повторы, поменяйте руки, не разгибаясь. Между сторонами держите один и тот же наклон корпуса, иначе нагрузка на плечи получится разной.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15–20 на руку, отдых 45 с | 3×20 на руку, отдых 45 с |
| Средняя | 4×15 на руку, отдых 60 с | 3×15–18 на руку, отдых 45 с |
| Тяжёлая | 4×12 на руку, отдых 75 с | 4×12–15 на руку, отдых 60 с |
Частые ошибки
Корпус выпрямляется вместе с подъёмом
Как заметить. К середине подхода вы заметно разгибаетесь, и гантель поднимается за счёт движения спины, а не руки.
Как исправить. Прижмите живот к бёдрам и обопритесь свободной рукой в колено. Разгибание корпуса означает, что вес нужно уменьшить на пару килограммов.
Спина округляется в наклоне
Как заметить. Поясница выгибается дугой, взгляд упирается в пол под скамьёй, а между лопаток появляется тянущее чувство.
Как исправить. Отведите таз чуть назад и наклонитесь от тазобедренных суставов с прямой спиной. Грудь должна смотреть вперёд-вниз, а не строго в пол.
Гантель поднимается кистью
Как заметить. Запястье заламывается наружу, гантель идёт выше локтя, и предплечье устаёт раньше плеча.
Как исправить. Ведите движение локтем, а кисть держите продолжением предплечья. В верхней точке локоть должен оказаться выше гантели.
Слишком тяжёлая гантель для сидячей разводки
Как заметить. Первые два повтора идут чисто, дальше начинается рывок от бедра и подскок корпуса вверх.
Как исправить. Подбирайте вес так, чтобы 15 повторов проходили без изменения наклона. Обычно это 4–8 кг даже у людей с приличным жимом.
Советы тренера
Разворот кисти для акцента
Небольшой поворот мизинца вверх в верхней точке усиливает работу задней части дельты. Крутить кисть сильно не нужно: разворота на 15–20 градусов достаточно, чтобы ощущение изменилось.
Высота скамьи под ваш рост
Ставьте скамью так, чтобы при наклоне бёдра были параллельны полу. На высокой скамье корпус не ложится плотно, на низкой колени мешают проносить гантель мимо голени.
Порядок работы сторон
Начинайте с той руки, которая отстаёт, и делайте сильной ровно столько же повторов. За 6–8 недель разница между сторонами обычно сокращается вдвое.
Куда поставить в тренировке
Ставьте разводку в конце дня плеч или спины, после тяг. Задняя дельта успевает включиться в тяговых движениях, поэтому на 15 повторов хватит совсем небольшой гантели.
Частые вопросы
Чем вариант сидя удобнее, чем стоя?
Поясница не держит наклон корпуса, поэтому её можно не напрягать весь подход. Помогать ногами тоже не выйдет, и движение получается строже по технике.
Зачем упирать свободную ладонь в колено?
Упор держит наклон корпуса и не даёт ему разворачиваться вслед за гантелью. Без него спина начинает подрабатывать, и вес поднимается за счёт разгибания, а не отведения руки.
Почему тянет между лопаток, а не в плече?
Скорее всего, вы сводите лопатки вместо отведения руки. Держите лопатку неподвижной и разводите только плечо в сторону, тогда нагрузка сместится в заднюю часть дельты.
Можно ли делать сразу двумя руками?
Можно, но тогда корпус придётся наклонять сильнее, а опоры для свободной руки не останется. Одной рукой траектория чище и вес подбирается точнее.
Варианты этого движения
Другие упражнения на плечи
- РАЗВЕДЕНИЕ ОДНОЙ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ
- Разведение одной гантели в сторону сидя
- РАЗВЕДЕНИЕ ОДНОЙ РУКИ В НАКЛОНЕ НА БЛОКЕ
- РАЗВЕДЕНИЕ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ НА БЛОКЕ
- РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ЛИЦОМ ВНИЗ
- РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ СТОЯ
- РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
Разделы: Плечи · ГАНТЕЛИ · Упражнения
