ТЯГА НА ТРЕНАЖЕРЕ

От /

Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Спина

Рычажная тяга сидя с упором для груди. Траектория задана конструкцией, поэтому следить приходится только за лопатками и локтями, а поясница остаётся без нагрузки. Удобный вариант для больших весов и для первых занятий.

Техника выполнения

  1. Отрегулируйте высоту сиденья рычажной тяги так, чтобы упор пришёлся на середину грудины, а рукояти оказались на уровне подмышек. Сядьте, прижмите грудь к подушке, стопы поставьте на пол или на подставку.
  2. Возьмите обе рукояти хватом сверху, руки вытяните вперёд полностью и позвольте плечам уйти за ними. Поясницу слегка прогните, живот подтяните, подбородок держите на одной линии с грудиной.
  3. На выдохе тяните рычаги к себе, отводя локти назад вдоль корпуса. Первыми к позвоночнику и вниз идут лопатки, руки сгибаются следом за ними.
  4. В крайней точке кисти оказываются на уровне нижних рёбер, локти уходят за спину примерно на ладонь. Задержитесь на секунду и не позволяйте плечам подняться к ушам.
  5. На вдохе отпускайте рычаги три секунды до полного выпрямления рук и разведения лопаток. Грудь всё это время прижата к подушке, отрыв означает, что вес пора уменьшить.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 75 с 3×15–18, отдых 50 с
Средняя 4×10–12, отдых 1,5 мин 4×12–15, отдых 70 с
Тяжёлая 5×6–8, отдых 2,5 мин 4×8–10, отдых 100 с

Частые ошибки

Сиденье выставлено слишком низко

Как заметить. Рукояти оказываются выше плеч, локти в конце повтора уходят вверх, и работать начинает верх трапеции. После подхода тянет шею, а между лопатками ничего нет.

Как исправить. Поднимите сиденье до положения, при котором рукояти стоят на уровне подмышек. Проверка простая: в конце повтора предплечья идут параллельно полу.

Тяга заканчивается движением плеч вверх

Как заметить. На последних повторах плечи подскакивают к ушам, и вес доходит именно за счёт этого рывка. В зеркале шея становится короче, чем была в начале подхода.

Как исправить. Опустите плечи вниз до старта и держите их там весь повтор. Если рывок повторяется, снимите пятнадцать процентов нагрузки и добавьте секундную паузу в крайней точке.

Ступни стоят на носках

Как заметить. Пятки висят в воздухе, колени качаются, а на тяжёлых повторах вы отталкиваетесь ногами от пола, помогая рычагам дойти до конца.

Как исправить. Поставьте под стопы блин или подставку, чтобы вся подошва стояла на опоре, а колени были согнуты под прямым углом. Ноги дают опору и в тяге не участвуют.

Вес возвращается до упора со стуком

Как заметить. На возврате рычаги долетают до нижнего положения и стучат, руки на мгновение расслабляются, а нагрузка в этот момент полностью пропадает.

Как исправить. Останавливайте рычаги за пару сантиметров до упора и сразу начинайте новый повтор. Помогает счёт на три при опускании: за это время долететь до стука не получится.

Советы тренера

Как подобрать вес на тренажёре

Начните с нагрузки, на которой получается сделать пятнадцать чистых повторов, и прибавляйте по одной плитке, пока диапазон не упадёт до десяти. Тренажёр прощает ошибки хуже, чем кажется: грудь начинает отрываться от подушки задолго до отказа.

Нижние рукояти под низ спины

Если у тренажёра есть вторая пара рукоятей ниже основных, возьмитесь за них: локти пойдут вдоль корпуса и нагрузят низ широчайших. Верхняя пара разводит локти и грузит середину спины. Смена рукояти работает как смена упражнения.

Тренажёр как страховка на большие веса

Жёсткая траектория позволяет доходить до отказа без напарника и без риска потерять положение поясницы. Используйте это: последний подход дня спины делайте здесь на восемь повторов до отказа, а свободный вес оставьте для первых движений.

Первые три занятия на тренажёре

Первые три занятия работайте с минимальной нагрузкой на пятнадцать повторов, следя за одним ориентиром: лопатки идут первыми, руки вторыми. Пока движение не доведено до автоматизма, прибавка веса просто закрепляет тягу руками.

Частые вопросы

Чем рычажная тяга отличается от блока?

Рычаг ведёт руки по жёсткой дуге, поэтому стабилизирующие мышцы почти не работают, а нагрузка ложится точно на широчайшие. Блок оставляет траекторию свободной и включает мышцы корпуса. На тренажёре обычно берут больше веса при том же ощущении.

Нужно ли упираться грудью, если подушки нет?

У части моделей упор не предусмотрен вовсе. Тогда сядьте вплотную к раме, уприте стопы в платформу и держите корпус отвесно, ограничив раскачку десятью градусами. Нагрузку при этом снимите примерно на пятую часть.

Почему одна сторона тянет тяжелее?

Рукояти на большинстве моделей связаны общим рычагом, и сильная рука незаметно доделывает работу за слабую. Проверьте себя, отработав подход одной рукой: если разница больше двух повторов, добавьте одностороннюю тягу в конце занятия.

Сколько тренировок с этой тягой держать за неделю?

Достаточно одного-двух раз при общем объёме дня спины в двенадцать-шестнадцать подходов. Если тянете дважды, сделайте один день тяжёлым на восемь повторов, а второй лёгким на пятнадцать, иначе локти и плечи не успеют восстановиться.

Другие упражнения на спину

С тем же снарядом: тренажер

Разделы: Спина · ТРЕНАЖЕР · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх