Оборудование: Блок · Группа мышц: Плечи
Подъём двумя руками на нижнем блоке нагружает обе передние дельты одновременно и не даёт помогать себе разворотом корпуса. Прямая рукоять держит кисти на одной ширине, поэтому траектория повторяется от повтора к повтору.
Техника выполнения
- Пропустите трос между ног и возьмите прямую рукоять хватом на ширине таза, ладони смотрят назад. Отойдите на шаг, стопы параллельно, лопатки сведены, локти зафиксированы слегка согнутыми.
- Выдыхая, выносите рукоять вперёд до параллели с полом. Кисти, локти и плечевые суставы приходят на одну высоту одновременно, перекос означает, что одна дельта включилась раньше.
- Наверху удержите снаряд неподвижно секунду и проверьте таз: он стоит под рёбрами, живот подобран, колени мягкие, пятки прижаты к полу.
- Вдыхая, опускайте рукоять три секунды и останавливайте на ширине ладони от бёдер. Касание сбросит натяжение, и следующий повтор придётся начинать рывком.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15, отдых 45 с | 3×18, отдых 40 с |
| Средняя | 4×12, отдых 60 с | 3×15, отдых 50 с |
| Тяжёлая | 4×10, отдых 75 с | 4×12, отдых 60 с |
Частые ошибки
Кисти заламываются вниз под рукоятью
Как заметить. Костяшки уходят ниже линии предплечья, к третьему подходу забивается кисть и хват сдаёт раньше плеч.
Как исправить. Держите запястье в одну линию с предплечьем. Не выходит удержать, снимите плитку и наденьте кистевые бинты.
Раскачка стоп вперёд и назад
Как заметить. Пятки отрываются на подъёме и стучат по полу на опускании, тело качается словно маятник.
Как исправить. Выставьте одну ногу на полшага вперёд, распределите вес на всю стопу и растяните подъём до двух секунд.
Хват шире, чем нужно дельте
Как заметить. Локти в верхней точке разъезжаются наружу, тянет верх груди возле плечевого сустава, а не спереди плеча.
Как исправить. Сузьте хват до ширины таза. Широкая постановка кистей размазывает нагрузку сразу по нескольким мышцам.
Советы тренера
Чем прямая рукоять удобнее двух отдельных
Прямая рукоять жёстко задаёт расстояние между кистями, и руки идут синхронно. Две одиночные рукояти дают свободу, но сильная сторона обгонит слабую уже к пятому повтору.
Как убедиться, что стек не тяжёл
Вес верный, если последние три повтора замедляются, а траектория не меняется. Кисти поехали в стороны или корпус откинулся, значит стек тяжелее нужного.
Связка с махами без паузы
Подход подъёмов вперёд, сразу за ним подход махов в стороны. Время под нагрузкой растёт, а вес каждого движения остаётся умеренным.
Частые вопросы
Мешает ли подъём вперёд последующему жиму?
Мешает, если ставить его первым: передняя дельта устанет и жим пойдёт с меньшим весом. После жимов потери в рабочем весе нулевые.
Обязательно ли выдыхать наверху?
Нет, подъём идёт на выдохе, опускание на вдохе. Задержка поднимает давление и на весе в десять килограммов ничего не прибавляет, зато к пятому повтору шумит в ушах.
Как выровнять сильную и слабую сторону?
Несколько недель работайте по одной руке, начиная со слабой и повторяя её число повторов сильной. Перекос обычно уходит за четыре занятия.
Варианты этого движения
Другие упражнения на плечи
- ПОДЪЕМ ШТАНГИ ПЕРЕД СОБОЙ СТОЯ
- Попеременные разведения гантелей, лежа на наклонной скамье лицом вниз
- Попеременные разведения гантелей в наклоне стоя
- Попеременные разведения гантелей в стороны стоя
- Попеременный жим гантелей сидя
- ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ АРНОЛЬДА СИДЯ
- Попеременный жим Арнольда стоя
С тем же снарядом: блок
- ПОДНЯТИЕ КОЛЕН НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С НИЖНИМ БЛОКОМ
- ПОДНЯТИЕ ОДНОГО КОЛЕНА С БЛОКОМ ЛЕЖА НА СПИНЕ
- ПРИПОДНИМАНИЕ РУК СНИЗУ НА БЛОКЕ
- ПУЛОВЕР НА БЛОКЕ ЛЕЖА
Разделы: Плечи · БЛОК · Упражнения
