ОТЖИМАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Грудные мышцы

Отжимания с руками, расставленными примерно в полтора раза шире плеч. Широкая постановка укорачивает путь и снимает часть работы с трёхглавых мышц, оставляя её наружным пучкам груди, зато сильнее растягивает плечевой сустав в нижней точке.

Техника выполнения

  1. Опуститесь в упор лёжа и разведите ладони примерно в полтора раза шире плеч, развернув пальцы наружу на 10–15 градусов. Между кистями получится около 90–100 см, а расстояние до пола станет заметно меньше, чем при обычной постановке.
  2. Стопы поставьте на ширину таза, живот подтяните, ягодицы включите. Низкое положение корпуса провоцирует прогиб в пояснице сильнее, чем узкая постановка рук, и следить за линией тела приходится внимательнее.
  3. На вдохе опускайтесь две секунды, раскрывая локти почти вбок, но останавливая их чуть раньше прямого угла между плечом и корпусом. Грудная клетка идёт вниз до трёх сантиметров от пола.
  4. На выдохе разгоните тело вверх, направляя усилие к центру: представьте, что стягиваете ладони друг к другу, не сдвигая их по полу. Это намерение включает наружный край грудных мышц заметно сильнее.
  5. Наверху распрямите руки, не подтягивая плечи к ушам. Между повторами следите за кистями: по мере усталости они сами сползают внутрь, и постановка к концу подхода перестаёт быть широкой.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20, отдых 60 с 3×8–10, отдых 60 с
Средняя 4×20–25, отдых 75 с 4×12–15, отдых 75 с
Тяжёлая 5×12–15 с паузой внизу, отдых 100 с 5×15–20, отдых 90 с

Частые ошибки

Кисти разведены до предела возможного

Как заметить. Расстояние между ладонями превышает 120 см, тело лежит почти на полу, а в передней части плечевых суставов возникает натяжение раньше усталости в мышцах.

Как исправить. Сведите руки так, чтобы в нижней точке плечо и предплечье образовали прямой угол, а предплечья стояли отвесно. Обычно это полторы ширины плеч, а не две.

Ладони сползают внутрь к концу серии

Как заметить. Первые повторы идут широко, последние выполняются почти на ширине плеч, и подход заканчивается ощущением работы в задней поверхности рук.

Как исправить. Отметьте положение кистей: положите под ладони листы бумаги или встаньте на стыки плитки. Как только руки уходят с меток, подход закончен.

Путь вниз сокращается до пары сантиметров

Как заметить. Грудь опускается на треть возможного, число повторов остаётся привычным, а мышцы после подхода почти не тянет.

Как исправить. Опускайтесь до касания грудью кулака, поставленного на пол между ладонями. Число повторов упадёт, зато каждый из них начнёт нагружать грудные мышцы по всей длине.

Пальцы направлены строго вперёд

Как заметить. При широкой постановке запястья выкручиваются внутрь, кисти после подхода ноют по внешнему ребру, а ладони самопроизвольно ищут разворот.

Как исправить. Разверните кисти наружу на 10–15 градусов, чтобы предплечье и ладонь встали одной линией. Разворот убирает скручивание в запястье и не меняет работу груди.

Советы тренера

Мерка ширины по собственным предплечьям

Лягте на пол и разведите руки так, чтобы предплечья встали отвесно, а плечо и предплечье образовали прямой угол. Расстояние между кистями в этот момент и есть ваша рабочая ширина, дальше её раздвигать бессмысленно.

Короткий путь означает больше повторов

Широкая постановка сокращает амплитуду примерно на четверть, поэтому повторов выходит больше при том же уровне силы. Сравнивать результат с обычными отжиманиями некорректно: это разные по длине пути движения.

Три постановки рук в одном занятии

Сделайте подход широко, следом на ширине плеч, а закончите узкой постановкой с ладонями под грудиной. Каждая ширина смещает акцент по грудным мышцам и трёхглавым, а вместе они закрывают жимовую работу без единого снаряда.

Кому широкая постановка не подходит

При жёстких плечевых суставах нижняя точка отзывается натяжением под ключицей раньше, чем работой мышц. В этом случае оставайтесь на ширине плеч, а наружный край груди нагружайте сведением рук на блоке или гантельным разведением.

Частые вопросы

Куда смещается нагрузка при широкой постановке?

К наружным пучкам грудных мышц и передним дельтовидным, тогда как трёхглавые получают меньше работы из-за короткого пути. Именно поэтому вариант ставят следом за узкой постановкой, а не вместо неё.

Почему с широкой постановкой выходит меньше сил в конце?

Плечевой сустав внизу находится в растянутом положении, где мышца развивает меньшее усилие. Потеря обычно составляет пару повторов; если она больше, ширина взята избыточная.

Расширяет ли такая постановка грудную клетку?

Форма грудной клетки задана скелетом, и упражнениями её не изменить. Зрительное расширение верха тела даёт рост грудных и дельтовидных мышц, а на него работает любая жимовая нагрузка с прогрессией.

Безопасна ли широкая постановка для плеча?

При углах до прямого между плечом и корпусом нагрузка на сустав остаётся умеренной. Растяжение в нижней точке, переходящее в резкое ощущение, означает избыточную ширину, и руки нужно свести ближе.

Варианты этого движения

Другие упражнения на грудные мышцы

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Грудные мышцы · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх