Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс
Повороты таза с согнутыми ногами. Колени описывают дугу от одного бока к другому, а низ живота и косые мышцы не дают тазу упасть на пол вслед за ними.
Техника выполнения
- Лягте на спину, разведите руки перпендикулярно корпусу ладонями вниз, поднимите ноги и согните их так, чтобы бёдра встали вертикально, а голени легли горизонтально. Оба угла, в тазобедренном суставе и в колене, прямые.
- На вдохе поверните таз вправо и опускайте сомкнутые колени к полу за 3 секунды. Верх спины неподвижен, левое плечо от пола не отрывается, угол в коленях не меняется.
- Опускайте до касания коленом пола, если удаётся сохранить лопатки на месте. Не удаётся, останавливайтесь выше и держите эту точку своим пределом на ближайшие недели.
- На выдохе верните колени в исходное положение силой живота за 2 секунды. Тянуть себя рукой или отталкиваться коленом от пола не нужно.
- Сразу уходите в поворот влево. Голени всё это время держите параллельно полу: как только они начнут проваливаться вниз, подход пора заканчивать.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12 поворотов в сторону, отдых 45 с | 3×10 поворотов в сторону, отдых 45 с |
| Средняя | 3×16 поворотов в сторону, отдых 60 с | 3×14 поворотов в сторону, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×18 поворотов в сторону, отдых 60 с | 4×16 поворотов в сторону, отдых 60 с |
Частые ошибки
Голени проваливаются вниз
Как заметить. Угол в коленях раскрывается, стопы уезжают к полу, и колени оказываются ниже уровня таза уже на пятом повторе.
Как исправить. Верните голени в горизонталь перед каждым поворотом и сократите подход на треть. Форма ног здесь важнее числа повторов.
Плечо отрывается на опускании
Как заметить. Противоположное плечо приподнимается вслед за коленями, а ладонь перестаёт давить в пол.
Как исправить. Разведите руки шире и придавите обе ладони к полу с усилием. Уменьшите угол поворота до величины, при которой оба плеча лежат неподвижно.
Отскок коленом от пола
Как заметить. В нижней точке колено ударяется о пол, и обратное движение начинается с этого отскока, а не с усилия живота.
Как исправить. Останавливайте колени в паре сантиметров от пола и делайте паузу на секунду. Возврат должен начинаться из полной остановки.
Слишком широкий размах
Как заметить. Колени улетают далеко вбок, таз переворачивается на бок целиком, а поясница скручивается вслед за ним.
Как исправить. Держите поворот в пределах, где таз лишь чуть отрывается от пола одной стороной. Работать должен низ живота, а не позвоночник.
Советы тренера
Чем этот вариант отличается от прямых ног
С согнутыми ногами рычаг короче, и нагрузка на поясницу заметно ниже. Это первый шаг перед качанием прямых ног: освойте 12 контролируемых поворотов в каждую сторону и только потом начинайте выпрямлять колени.
Как разогреться перед подходом
Сделайте 10 подкручиваний таза лёжа: прижимайте поясницу к полу и отпускайте, без подъёма ног. Разминка занимает полминуты и убирает жёсткость в пояснице, которая мешает первым поворотам.
Мяч между коленями
Небольшой мяч или свёрнутое полотенце между коленями удерживает ноги вместе и включает приводящие мышцы бедра. Движение становится собраннее, а колени перестают разъезжаться в нижней точке.
Почему это движение идёт первым
Ставьте повороты в начало работы на пресс, пока живот свежий: они требуют контроля, а не выносливости. Прямые скручивания и планку оставляйте на конец.
Частые вопросы
Правда ли, что это упражнение на нижний пресс?
Прямая мышца живота сокращается целиком, но здесь заметнее ощущается её нижний участок вместе с косыми и поперечной мышцами. Отдельных мышц верха и низа в анатомии нет, есть разница в ощущении.
Почему тянет поясницу, а не живот?
Обычно из-за слишком большой амплитуды: таз переворачивается, и поворот уходит в поясничный отдел. Сократите размах вдвое, придавите ладони к полу и следите, чтобы в исходной точке бёдра стояли вертикально.
Можно ли делать это как разминку?
Да, в лёгком варианте: 10 медленных поворотов с небольшой амплитудой хорошо готовят корпус к приседам и тягам. Полноценный подход до жжения перед базовыми упражнениями делать не стоит.
Как понять, что подход пора заканчивать?
Когда голени перестают держать горизонталь или плечо начинает отрываться от пола. Обычно это происходит на 12–16 поворотах в каждую сторону.
Другие упражнения на пресс
- ВЫТЯГИВАНИЕ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- БОКОВОЕ СКРУЧИВАНИЕ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ СТОЯ
- БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
- ИЗГИБЫ В СТОРОНЫ СО ШТАНГОЙ
- Касание стоп впереди себя
- Касания пола по сторонам с отягощением
- КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА С ОТЯГОЩЕНИЕМ В БЛОКЕ
- НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ
С тем же снарядом: собственный вес
- ВЫПАДЫ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
- Выпады с собственным весом используя наклонную скамью
- ВЫПАДЫ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ ИСПОЛЬЗУЯ НАКЛОННУЮ СКАМЬЮ
- ВЫПАДЫ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ В ХОДЬБЕ
- ВЫСОКАЯ ПЕРЕВЕРНУТАЯ ТЯГА
Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
