ВЫПАДЫ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ В ХОДЬБЕ

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Квадрицепсы

Выпады в ходьбе превращают упражнение в непрерывное движение вперёд: нога не возвращается назад, а подтягивается и сразу шагает дальше. Пульс поднимается заметно выше, чем при работе на месте, а бедро успевает устать за один проход.

Техника выполнения

  1. Встаньте в начале свободной дорожки длиной хотя бы десять метров, ноги вместе, ладони на поясе. Шаг вперёд делайте сразу рабочей длины: колени в нижней точке сгибаются под прямым углом.
  2. Опускайтесь на вдохе за две секунды, пока до пола заднему колену не останется пять сантиметров. Плечи остаются над тазом, взгляд направлен на пять метров вперёд.
  3. На выдохе выпрямляйте переднюю ногу и подтягивайте вторую к ней, но ставьте её не рядом, а сразу выносите в следующий шаг: остановка между повторами не нужна.
  4. Шагайте так до конца дорожки, чередуя ноги. Каждый следующий шаг равен предыдущему; если длина поплыла, серия закончена.
  5. Дойдя до конца, развернитесь, восстановите дыхание за тридцать секунд и идите обратно. Между проходами держите таз ровным, а живот собранным.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 2 прохода по 10 шагов, отдых 60 с 2 прохода по 12 шагов, отдых 60 с
Средняя 3 прохода по 16 шагов, отдых 75 с 3 прохода по 18 шагов, отдых 75 с
Тяжёлая 4 прохода по 20 шагов, отдых 90 с 4 прохода по 24 шага, отдых 90 с

Частые ошибки

Шаги укорачиваются к концу дорожки

Как заметить. Первые четыре шага дают прямой угол в колене, а последние превращаются в семенящие: заднее колено уже не доходит до пола.

Как исправить. Сократите длину прохода до восьми шагов на ногу и разворачивайтесь. Число проходов лучше добавлять, чем тянуть один до потери длины шага.

Корпус кренится в сторону опорной ноги

Как заметить. Во время переноса задней ноги плечо уходит вбок, и вы делаете лишний приставной шажок, чтобы не потерять равновесие.

Как исправить. Ставьте стопы по двум параллельным дорожкам на ширине таза, а не по одной линии. Помогает взгляд в точку на стене впереди и слегка разведённые в стороны локти.

Толчок идёт задней ногой

Как заметить. Подъём начинается с подушечки задней стопы, после прохода горят икры, а бедро передней ноги почти не устало.

Как исправить. Перед подъёмом перенесите вес на пятку передней стопы и приподнимите пальцы задней ноги в ботинке. Задняя нога держит равновесие и в подъёме не участвует.

Проход превращается в бег трусцой

Как заметить. Вы перестаёте опускаться до прямого угла и идёте почти шагом: заднее колено остаётся на уровне бедра передней ноги.

Как исправить. Считайте вслух две секунды на опускание и секунду на подъём. Если счёт мешает, снимите себя сбоку на телефон и сравните глубину первого и последнего шага.

Советы тренера

Где взять дорожку в тесном зале

Хватает пяти метров вдоль стены или коридора: дошли, развернулись, пошли обратно. Дома подойдёт проход между комнатами, а разворот в нём считается за отдых в пять секунд.

Считайте шаги, а не повторы

На проходе удобнее вести счёт шагами: двадцать шагов равны десяти повторам на каждую ногу. Так проще держать одинаковый объём от занятия к занятию.

Чем догрузить без гантелей

Поднимите руки над головой и держите их прямыми весь проход: центр тяжести уходит выше, и корпусу приходится работать заметно сильнее. Другой вариант, рюкзак с двумя бутылями воды за спиной.

Пульс как часть работы

К концу второго прохода дыхание учащается, и для непрерывной работы это нормально. Если разговор становится невозможным, увеличьте паузу между проходами до полутора минут.

Частые вопросы

Сколько метров проходить за подход?

Ориентир для начала: десять метров, это примерно двенадцать шагов. Дальше добавляйте по одному проходу за занятие, а не удлиняйте маршрут: короткие серии держат длину шага стабильной.

Подойдут ли выпады в ходьбе как кардио?

Пульс поднимается до средней зоны, но остановка приходит от усталости бедра, а не от дыхания. Для кардио берите короткие шаги и держите проход в течение трёх минут подряд.

Почему на следующий день тяжело спускаться по лестнице?

Опускание в шаге нагружает бедро в удлинённом положении, и такая работа даёт самый сильный отсроченный отклик. Через два занятия он уменьшится, а в промежутке помогает лёгкая ходьба.

Варианты этого движения

Другие упражнения на квадрицепсы

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Квадрицепсы · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх