Шраги со штангой

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Трапеция

Подъём плеч со штангой, которую держат перед бёдрами хватом сверху на ширине плеч. Гриф связывает обе руки в одну линию, за счёт чего вес берут заметно выше, чем с гантелями. Снизу амплитуду ограничивают сами бёдра: гриф ложится на них и глубже не идёт.

Техника выполнения

  1. Снимите штангу со стоек на уровне бёдер хватом сверху на ширине плеч, ладони смотрят назад. Отойдите на шаг, поставьте стопы под тазом и дайте грифу свободно повиснуть на прямых руках у передней поверхности бедра.
  2. На выдохе поднимите плечи вверх, ведя гриф вплотную к ногам. Штанга скользит по ткани шорт вертикально: отход снаряда от тела превращает подъём в короткую тягу и снимает нагрузку с трапеции.
  3. Наверху удержите положение две секунды, стараясь достать плечами до мочек ушей. Голова остаётся на месте, взгляд направлен прямо перед собой, мышцы шеи в работу не вмешиваются.
  4. На вдохе опускайте плечи три секунды, пока гриф не ляжет на бёдра, а верх трапеции не растянется. Локти на протяжении всего подхода прямые: согнутая рука превращает движение в тягу к поясу.
  5. Следующий повтор начинайте без задержки внизу. После подхода верните штангу на стойки, а не бросайте её: сброс с прямых рук резко нагружает связки плечевого сустава.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15, отдых 60 с 3×15, отдых 45 с
Средняя 4×12, отдых 75 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 5×8–10, отдых 120 с 4×10, отдых 90 с

Частые ошибки

Кисти стоят уже ширины плеч

Как заметить. Руки поставлены почти вплотную, гриф упирается в пах и мешает поднимать плечи, локти при этом разъезжаются наружу. Верх движения обрезается сам собой.

Как исправить. Разведите кисти на ширину плеч или на палец шире, ориентируясь по насечкам грифа. Проверьте по зеркалу, что руки идут строго под плечевыми суставами, а гриф лежит на бёдрах ровно.

Гриф отходит от тела вперёд

Как заметить. Между штангой и бёдрами появляется просвет шириной в ладонь, вес тянет вперёд, и вы компенсируете это отклонением плеч назад. Поясница напрягается уже к пятому повтору.

Как исправить. Тяните гриф в себя, будто прижимаете его к ногам. Контролируйте просвет боковым зрением либо снимите один подход на видео сбоку и сверьте траекторию с первым повтором.

Подъём на носки под каждый повтор

Как заметить. Пятки отрываются от пола, тело слегка подпрыгивает, и штанга уходит вверх усилием голени. Икры к концу подхода устают наравне с трапецией.

Как исправить. Прижмите пятки к полу и представьте, что стопы приклеены. Снимите 10 кг и работайте медленнее: секунда на подъём, три на опускание, без отрыва пяток ни в одном повторе.

Кивки головой в такт движению

Как заметить. Подбородок опускается к груди на подъёме и поднимается на опускании, шея работает рычагом. После подхода тянет затылок и основание черепа.

Как исправить. Выберите точку на стене на уровне глаз и удерживайте взгляд на ней весь подход. Голова и шея неподвижны, двигаются только плечи, а вес подбирайте так, чтобы это удавалось.

Советы тренера

Лямки снимают вопрос хвата

Со штангой трапеция довольно быстро обгоняет по силе пальцы, и подход заканчивается по хвату. Лямки или разнохват переносят отказ туда, где ему место. Разнохват при этом слегка разворачивает таз, поэтому чередуйте руки между подходами.

Первый рабочий вес со штангой

Мужчине без опыта хватает грифа 20 кг, женщине пустого бодибара или грифа с блинами по 2,5 кг. Ориентир на 12 чистых повторов с двухсекундной задержкой наверху. Прибавляйте по 5 кг, когда все повторы проходят полную амплитуду.

Стойки вместо подъёма с пола

Ставьте гриф на стойки силовой рамы на уровне середины бедра. Снятие с пола перед подходом на 20 повторов само по себе утомляет спину и хват, а на тяжёлых весах становится отдельным упражнением.

Что делать при дискомфорте в запястье

Прямой гриф фиксирует кисти в одном положении, и при жёстких предплечьях это ощущается. Возьмите изогнутый гриф либо перейдите на гантели: ладони развернутся внутрь, и запястье встанет естественнее. Кистевые бинты помогают удержать вес, но не убирают причину.

Частые вопросы

Сколько килограммов класть на штангу?

Трапеция сильная, и опытные атлеты работают с весом собственного тела и выше. Начинать разумно с 20–30 кг: важнее пройти всю амплитуду, чем повесить блины и двигать плечами на два сантиметра.

Почему гриф упирается в бёдра?

Так задана геометрия положения: руки идут перед корпусом, и снизу путь заканчивается на передней поверхности ноги. Чтобы получить растяжение длиннее, встаньте на невысокую платформу или возьмите гантели, они проходят по бокам.

Можно ли делать подъёмы плеч в машине Смита?

Да, направляющие держат гриф ровно и позволяют сосредоточиться на плечах. Разница в том, что тело перестаёт стабилизировать вес, поэтому в раме обычно берут на 10–15% больше, а в свободном варианте техника получается честнее.

Нужен ли атлетический пояс?

На весах до 60 кг он не нужен: спина здесь статична и не сгибается. При работе с весом больше собственного пояс помогает удержать корпус жёстким, но привыкать к нему в подъёмах плеч не стоит.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трапецию

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Трапеция · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх