Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Ягодицы
Работа одной ногой на платформе под сорок пять градусов даёт ягодице вдвое больше нагрузки, чем движение двумя ногами при том же весе на каретке. Высокая постановка стопы удлиняет ход таза и переносит усилие с передней поверхности бедра на ягодицу.
Техника выполнения
- Сядьте в тренажёр, прижмите таз и поясницу к спинке и поставьте одну стопу в верхнюю треть платформы по её центру. Вторую ногу опустите на пол сбоку от каретки или на нижнюю опору.
- Снимите каретку со страховочных упоров и выпрямите ногу, оставив в колене небольшой сгиб. Ладони держите на боковых рукоятях, лопатки прижаты к спинке.
- На вдохе опускайте платформу три секунды, пока бедро не подойдёт к животу, а таз ещё не начал отрываться от спинки. Колено идёт в сторону одноимённого плеча.
- На выдохе выжмите платформу пяткой за одну секунду, не защёлкивая колено. Сделайте все повторы одной ногой, затем поставьте упоры и поменяйте сторону.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12 на ногу, отдых 60 с | 3×15 на ногу, отдых 60 с |
| Средняя | 4×10 на ногу, отдых 90 с | 4×12 на ногу, отдых 90 с |
| Тяжёлая | 5×6–8 на ногу, отдых 120 с | 5×8–10 на ногу, отдых 120 с |
Частые ошибки
Пятка сползает с платформы
Как заметить. Подошва упирается только носком, икру сводит судорогой, а колено уходит вперёд за линию стопы.
Как исправить. Верните стопу так, чтобы пятка целиком стояла на платформе, и давите именно через неё: пальцы в это время можно приподнять.
Поясница уходит от опоры в нижней точке
Как заметить. Низ спины округляется и уходит от опоры, ягодица привстаёт, а поясницу тянет уже на третьем повторе.
Как исправить. Остановите опускание на пять сантиметров выше и снимите одну плитку. Глубину добавляйте, когда таз перестанет двигаться.
Колено сваливается к середине каретки
Как заметить. В зеркале сбоку видно, как оно идёт внутрь на выжиме, хотя стопа при этом стоит ровно.
Как исправить. Разверните носок наружу на пятнадцать градусов и толкайте колено в сторону мизинца всю дорогу вверх.
Советы тренера
Постановка стопы под ягодицу
Чем выше стопа на платформе, тем больше работы достаётся ягодице и задней поверхности бедра. Низкая постановка нагружает переднюю поверхность бедра, а колено уходит вперёд.
Слабая сторона идёт первой
Начинайте со слабой стороны и повторите на сильной ровно столько повторов, сколько получилось на слабой. Так разница между ногами сокращается, а не закрепляется.
Упоры выставляют до первого повтора
Одной ногой каретку не удержать, если сил не хватило в середине подхода. Проверьте, что страховочные защёлки стоят на высоте, с которой вы сможете снять платформу коленом.
Частые вопросы
Сколько плиток ставить на односторонний подход?
Начните примерно с трети привычного рабочего веса: одна нога держит меньше половины, потому что часть усилия уходит на удержание таза. Дальше прибавляйте по одной плитке.
Отчего в бедре начинается судорога?
Мышца работает в непривычно растянутом положении при высокой стопе. Сократите глубину, разомните бедро перед подходом и пейте воду: судорога чаще приходит на сухую.
Опасен ли хруст в суставе при разгибании?
Уберите последние градусы разгибания, оставляя колено чуть согнутым, и снизьте вес. Если щелчок идёт вместе с болью, прекратите подход и разберитесь с причиной.
Варианты этого движения
Другие упражнения на ягодицы
- ПРИСЕДАНИЯ В МАШИНЕ СМИТТА В ШИРОКОЙ СТОЙКЕ
- Выпады назад одной ногой
- Махи назад согнутой ногой
- ПОДЪЕМ БЕДРА ПЕРЕД СОБОЙ
С тем же снарядом: тренажер
- Подъем пяток в тренажере под углом 45 градусов
- ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ В МАШИНЕ СМИТТА
- Приседания со штангой впереди в машине Смитта
- Приседания в машине Смитта используя скамью
Разделы: Ягодицы · ТРЕНАЖЕР · Упражнения
