Оборудование: Блок · Группа мышц: Плечи
Наклон корпуса переводит нагрузку на задний пучок дельтовидной, а работа одной рукой позволяет опереть вторую на колено и не гулять корпусом. Трос идёт поперёк тела, поэтому натяжение есть с первого сантиметра.
Техника выполнения
- Возьмите рукоять нижнего блока рукой, дальней от стойки, так чтобы трос пересекал тело по диагонали. Согните колени, наклоните корпус до сорока пяти градусов, свободную ладонь положите на бедро.
- На выдохе отводите руку в сторону дугой, пока запястье не выйдет на линию плеча, а локоть окажется чуть выше. Локоть сохраняет сгиб, кисть развёрнута ладонью вниз.
- В крайней точке подведите лопатку к позвоночнику на счёт «раз», но не разворачивайте плечи: грудь продолжает смотреть в пол.
- Возвращайте руку к противоположному колену за три секунды, оставляя трос натянутым. Наклон сохраняется весь подход, качаться вверх-вниз нельзя.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×18 на руку, отдых 45 с | 3×20 на руку, отдых 40 с |
| Средняя | 3×15 на руку, отдых 45 с | 3×16 на руку, отдых 45 с |
| Тяжёлая | 4×12 на руку, отдых 60 с | 4×14 на руку, отдых 50 с |
Частые ошибки
Корпус поднимается ближе к вертикали
Как заметить. Первые повторы идут в наклоне, последние почти стоя, а нагрузка перетекает с задней части плеча на среднюю дельту.
Как исправить. Упритесь свободной ладонью в колено и не отрывайте её. Если рука отрывается сама, вес завышен на две плитки.
Тяга локтем назад вместо отведения
Как заметить. Локоть проходит мимо рёбер и уходит за спину, работает широчайшая, а в задней части плеча пусто.
Как исправить. Ведите руку строго в сторону, представляя, что открываете дверцу шкафа. Кисть при этом не пересекает линию плеч.
Голова тянется вверх за движением
Как заметить. Шея разгибается, взгляд уходит в зеркало, в основании шеи появляется зажатость уже к третьему подходу.
Как исправить. Смотрите в точку на полу в метре перед собой и держите затылок продолжением позвоночника весь подход.
Советы тренера
Глубина наклона под задний пучок
Сорок пять градусов подойдёт большинству. Чем ниже корпус, тем больше в работе задняя дельта и меньше средняя. Наклон почти в параллель требует крепкого пресса или опоры лбом.
Вес заднего пучка всегда скромный
Задняя дельта мелкая и больше пятнадцати килограммов на стеке обычно не тянет чисто. Начните с пяти и добавляйте по плитке, когда пятнадцать повторов идут без раскачки.
Если в плечевом суставе появляется резь
Разверните кисть большим пальцем вверх, амплитуду обрежьте на треть и снизьте вес. Дискомфорт сохраняется, замените движение разведением животом на наклонной скамье.
Частые вопросы
Почему жжение уходит в середину спины?
Лопатка сводится раньше, чем рука уходит в сторону, поэтому первой включается ромбовидная. Начинайте отведение рукой, а сведение лопатки добавляйте только в крайней точке.
Нужно ли ставить упор под грудь?
Упор помогает, когда поясница устала после становой или приседа. Лягте грудью на наклонную скамью под тридцать градусов и работайте в том же диапазоне повторов.
Сколько секунд держать крайнюю точку?
Одной секунды достаточно. Долгая пауза на лёгком весе даёт жжение, но крадёт число повторов, а задней части плеча нужен именно объём работы.
Варианты этого движения
Другие упражнения на плечи
- РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ЛИЦОМ ВНИЗ
- РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ СТОЯ
- РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
- РАЗВЕДЕНИЯ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ, СИДЯ НА ФИТБОЛЕ
- РАЗВЕДЕНИЯ РУК В НАКЛОНЕ НА БЛОКЕ
- РАЗВЕДЕНИЯ РУК В СТОРОНЫ НА БЛОКЕ
- РАЗВЕДЕНИЯ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ
С тем же снарядом: блок
- Сгибание ног в тренажере – описание и техника
- СГИБАНИЕ ОБЕИХ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ, СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Разделы: Плечи · БЛОК · Упражнения
