СГИБАНИЕ ОБЕИХ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Бицепс

Стоя посередине блочной рамы, вы разводите руки в стороны и сгибаете их к передним пучкам плеч. Локоть остаётся на одной высоте с плечом, поэтому бицепс сокращается в отведённом положении, а трос тянет ладонь вниз и наружу.

Техника выполнения

  1. Встаньте ровно посередине между двумя нижними блоками, стопы на ширине плеч, возьмите по одиночной рукояти и разведите прямые руки в стороны почти до параллели с полом ладонями вверх.
  2. Опустите плечи от ушей, сведите лопатки и напрягите живот: корпус с этой минуты стоит неподвижно, а тросы тянут руки вниз и в стороны, пытаясь развернуть вас за собой.
  3. На выдохе за секунду согните обе руки и подведите рукояти к передним пучкам плеч, держа локти строго на линии, которая идёт к своему блоку, без доворота вперёд.
  4. На вдохе разгибайте руки две-три секунды до почти прямого положения, оставив локоть слегка согнутым; следующий повтор начинайте из натянутого троса, без раскачки плечами.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 45 с 3×14–16, отдых 45 с
Средняя 3×10–12, отдых 60 с 3×12–15, отдых 45 с
Тяжёлая 4×10–12, отдых 75 с 3×10–12, отдых 60 с

Частые ошибки

Локти сводятся вперёд к груди

Как заметить. В зеркале видно, что к середине подхода локти оказались перед корпусом, а тросы пошли наискось; работа уходит в передние пучки плеч.

Как исправить. Снизьте вес на четверть и держите линию от локтя к блоку прямой. Представьте, что локти лежат на невидимой полке высотой с плечо и сойти с неё не могут.

Корпус разворачивается вслед за тросом

Как заметить. После пары повторов вы стоите вполоборота, один трос ослаб, а второй натянут сильнее, хотя стопы не двигались.

Как исправить. Встаньте так, чтобы расстояние до обеих стоек было одинаковым, и проверяйте его глазами перед подходом. Живот держите напряжённым.

Трапеции забирают работу наверху

Как заметить. К концу подхода жжёт верх спины и шея, бицепс почти не наливается, а плечи в зеркале заметно приподняты.

Как исправить. Опустите плечи вниз и назад до старта и удерживайте их там. Если не выходит, вес великоват: снимите по плитке с каждого блока.

Советы тренера

Расстановка стоп для устойчивости

Одну стопу отставьте на полшага назад: корпус перестанет качаться, когда тросы тянут в разные стороны. Через подход меняйте ногу, чтобы не привыкать к одной опоре.

Ширина развода рук

Чем выше подняты руки, тем короче путь и тем меньше вес. Начните с положения чуть ниже параллели с полом: плечевой сустав работает спокойнее, а бицепс нагрузку получает.

Связка с прижатыми локтями

Движение удобно ставить в конце дня рук: стойка простая, вес небольшой, два троса заканчивают работу сразу в обеих руках. Перед ним идут сгибания с локтями у боков.

Частые вопросы

Зачем держать руки на уровне плеч?

В отведённом положении длинная головка бицепса укорочена, и работа достаётся короткой внутренней части. Вес здесь меньше привычного, а жжение приходит раньше.

Что даёт это движение помимо бицепса?

Нагрузку получают задние и средние пучки плеч, удерживающие руку в отведении, и мышцы живота, гасящие тягу тросов в стороны. Вес подбирайте по бицепсу.

Сколько подходов ставить в конце тренировки?

Двух или трёх подходов по двенадцать повторов достаточно: движение добивающее, и большой объём мешает восстановлению. Не наливается мышца, дело в весе.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: блок

Разделы: Бицепс · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх