Оборудование: Гантели · Группа мышц: Грудные мышцы
Жим на ровной скамье, где обе гантели остаются внизу у груди, а вверх уходит по очереди то одна, то другая рука. Из-за низкого старта грудные держат растянутое положение почти весь подход, а трёхглавые мышцы включаются раньше обычного.
Техника выполнения
- Лягте на горизонтальную скамью, стопы вдавите в пол шире таза, затылок прижмите к обивке. Опустите оба локтя на линию плеч и разведите их от корпуса: снаряды при таком старте стоят не над плечевыми суставами, а над серединой предплечий.
- Разверните ладони в сторону ног. На выдохе за полторы секунды выжмите правую гантель, ведя её не строго вверх, а с уклоном к центру, к воображаемой линии над серединой груди.
- Левая рука в это время удерживает свой снаряд у нижнего края грудной мышцы. Локоть она не опускает ниже уровня скамьи: провал руки за спину растягивает переднюю часть плечевого сустава сверх меры.
- На вдохе за две секунды верните правую гантель в нижнюю точку, пока предплечье снова не встанет вертикально. Как только снаряд займёт стартовое место, начинайте выжимать левой рукой.
- Считайте пары и не позволяйте нижней руке класть гантель на грудь между повторами. Отработав серию, подтяните оба снаряда к бёдрам и поднимитесь со скамьи вместе с ними.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×10 пар, отдых 75 с | 3×10–12 пар, отдых 60 с |
| Средняя | 4×8 пар, отдых 90 с | 3×8–10 пар, отдых 75 с |
| Тяжёлая | 4×6 пар, отдых 2 мин | 4×6–8 пар, отдых 90 с |
Частые ошибки
Ожидающий снаряд ложится на грудь
Как заметить. Нижняя гантель опирается на грудную клетку или на живот, дыхание становится поверхностным, а подход даётся подозрительно легко.
Как исправить. Держите нижнюю руку на весу, между гантелью и грудью оставляйте просвет в ладонь. Тяжело удержать до конца серии, уменьшите число пар, а не вес.
Локоть проваливается за уровень скамьи
Как заметить. Плечо уходит назад под обивку, спереди в суставе появляется тянущее ощущение, а верхняя часть груди немеет к концу подхода.
Как исправить. Остановите локоть на линии скамьи и проверьте это положение рукой напарника или по отражению сбоку. Гибкость плеча тут ни при чём, глубже опускаться незачем.
Гантель идёт строго по вертикали
Как заметить. Наверху снаряды стоят широко, над плечами, и середина груди в конце подхода не отзывается совсем.
Как исправить. Ведите гантель по слегка наклонной линии, чтобы наверху она оказалась над серединой грудной клетки. Расстояние между снарядами в верхней точке сократится вдвое.
Пятки встают на носки под конец серии
Как заметить. Поясница выгибается мостом, пятки встают на носки, и снаряд выходит вверх толчком всего тела.
Как исправить. Опустите таз обратно и прижмите его к обивке, стопы поставьте полностью на пол. Мост появляется каждый подход, снимите с каждой гантели по паре килограммов.
Советы тренера
Смысл статики в растянутой позиции
Ожидающая рука остаётся в растянутом положении и работает статикой, пока вторая жмёт. За подход из десяти пар нижняя точка набирает около сорока секунд удержания, чего в обычном жиме не бывает вовсе.
Разметка локтей перед первой парой
Разведите локти так, чтобы плечо и корпус образовали угол около 60 градусов. Локти у самых боков превратят движение в узкий жим на трёхглавые, а разведённые под прямым углом переносят нагрузку на переднюю часть плеча.
Снаряды против парного жима
Берите гантели на треть легче, чем для жима обеими руками сразу. Удержание веса внизу выматывает быстрее выжимания, и вес, привычный по парной работе, заканчивается на шестой паре.
Как часто повторять низкий старт
Ставьте нижний старт вторым упражнением грудного дня, после жима штанги или гантелей. Одной такой тренировки в неделю достаточно: статическое удержание в растянутом положении требует больше времени на восстановление.
Частые вопросы
Чем нижний старт отличается от обычного жима?
В обычном жиме обе руки идут вверх одновременно и наверху отдыхают. Здесь одна рука всегда остаётся внизу под нагрузкой, поэтому грудные почти не выходят из растянутого положения, а подход тянется вдвое дольше.
Почему трёхглавая мышца устаёт раньше груди?
Разгибание локтя начинается из нижней точки, где рычаг для трицепса самый тяжёлый. Это нормально для такого старта. Если рука отказывает намного раньше груди, сведите локти чуть ближе к корпусу и снизьте вес.
Не опасно ли начинать движение из растяжения?
Опасна не сама позиция, а глубина и вес. Держите локоть на уровне скамьи, не ниже, и работайте со снарядами, которые позволяют пройти всю серию без рывков. Разминочный подход с лёгкими гантелями обязателен.
Сколько пар укладывается в рабочий подход?
Восемь-десять пар для средней тренировки и шесть для тяжёлой. Больше двенадцати смысла нет: удержание нижней рукой к этому моменту сдаёт, и техника ломается раньше, чем устаёт грудная мышца.
Варианты этого движения
Другие упражнения на грудные мышцы
- ПРИПОДНИМАНИЕ РУК СНИЗУ НА БЛОКЕ
- ПУЛОВЕР НА БЛОКЕ ЛЕЖА
- Пуловер на блоке лежа (с канатной рукоятью)
- ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ
- ПУЛОВЕР СО ШТАНГОЙ
- СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ФИТБОЛЕ
- СВЕДЕНИЕ-РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ
С тем же снарядом: гантели
- Приседания на одной ноге с гантелями
- ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЕЙ
- Приседания с гантелей с раздвинутыми ногами
- ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЕЙ С РАЗДВИНУТЫМИ НОГАМИ
Разделы: Грудные мышцы · ГАНТЕЛИ · Упражнения
