Оборудование: Гантели · Группа мышц: Плечи
Жим гантелей над головой с промежуточной остановкой у плеч: снаряды выводят с бёдер к плечам одним движением, а уже оттуда выжимают вверх. Сидячее положение убирает помощь ног, поэтому дельтовидные мышцы работают почти без поддержки корпуса.
Техника выполнения
- Сядьте на скамью с почти вертикальной спинкой, прижмите к ней поясницу и лопатки, стопы поставьте на пол чуть шире таза. Гантели держите на бёдрах прямым хватом, ладони смотрят вперёд. Прямой хват и старт с бёдер отличают этот жим от обычного жима гантелей сидя, где снаряды сразу стоят у плеч.
- На вдохе одним слитным движением за секунду выведите обе гантели к плечам и остановитесь. Предплечья стоят вертикально, локти чуть ниже уровня плеч, между рукоятью и плечом остаётся ладонь свободного места.
- На выдохе выжмите снаряды вверх за две секунды по линии ушей. Локти распрямляйте почти до конца, оставляя лёгкий сгиб: выпрямленная в замок рука перекладывает вес с мышцы на сустав.
- На вдохе опускайте гантели три секунды до положения, в котором локти окажутся чуть ниже плечевых суставов. Ниже уходить не нужно: нижний отрезок пути нагружает связки, а не мышцу.
- Между повторами держите снаряды на уровне ушей и не кладите их на плечи. Отработав подход, опустите гантели на бёдра, поставьте на колени и только после этого вставайте со скамьи.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–14, отдых 60 с | 3×12–15, отдых 60 с |
| Средняя | 4×10–12, отдых 90 с | 3×10–12, отдых 75 с |
| Тяжёлая | 5×6–8, отдых 120 с | 4×8–10, отдых 100 с |
Частые ошибки
Подхват к плечам идёт рывком спины
Как заметить. Гантели забрасываются к плечам коротким кивком корпуса, диски стучат о плечевые кости, а после подхода тянет верх спины сильнее, чем плечи.
Как исправить. Выводите снаряды к плечам сгибанием локтей, оставив лопатки прижатыми к спинке. Если движение получается только с забросом, снимите с каждой гантели по два килограмма.
Остановка у плеч пропадает
Как заметить. Путь с бёдер до верхней точки сливается в один мах, гантели идут по дуге вперёд, и в конце подхода вы дожимаете их разгибанием спины.
Как исправить. Разделите движение на два счёта: раз, снаряды у плеч и предплечья вертикальны, два, жим вверх. Пауза в четверть секунды между счётами возвращает контроль.
Локти выключаются в замок наверху
Как заметить. В верхней точке руки стоят как столбы, плечи перестают жечь, а в локтевом суставе ощущается упор кости в кость.
Как исправить. Останавливайте разгибание за пару сантиметров до полного выпрямления. Ориентир простой: мышца наверху остаётся жёсткой на ощупь весь повтор.
Гантели расходятся шире плеч
Как заметить. Наверху рукояти оказываются заметно дальше друг от друга, чем внизу, а траектория выглядит как перевёрнутая буква V.
Как исправить. Ведите снаряды вертикально и сближайте их наверху до расстояния в две ладони. Помогает счёт вслух: на каждый жим смотрите, где встали кисти относительно ушей.
Советы тренера
Гантели на первое занятие
Возьмите снаряды, с которыми обычный жим сидя идёт на двенадцать повторов, и снимите по два килограмма с каждого. Подхват с бёдер съедает часть сил ещё до начала жима, поэтому привычный вес заканчивается на седьмом повторе.
Зачем нужна остановка у плеч
Пауза внизу гасит инерцию и выравнивает обе руки перед стартом. Начинающему она даёт время проверить положение предплечий, опытному помогает держать одинаковую траекторию до последнего повтора подхода.
Если прямой хват отзывается в суставе
Разверните ладони внутрь и выжмите пару пробных повторов. Нейтральное положение кисти оставляет плечевому суставу больше свободного места, а нагрузка на дельтовидную мышцу почти не меняется.
Порядок упражнений на плечи
Ставьте жим первым или вторым движением дня плеч, пока хват и дельты свежие. После махов в стороны подхват с бёдер выходит вялым, и рабочий вес падает килограммов на пять.
Частые вопросы
Зачем подхватывать снаряды с бёдер, а не брать их сразу у плеч?
Гантели стартуют с бёдер и делают остановку у плеч, а не лежат у плеч изначально. Из-за подхвата в работу дополнительно включаются мышцы кистей и трапеции, а рабочий вес выходит на пару килограммов ниже привычного.
Нужно ли задерживать дыхание в верхней точке?
Задержка не нужна. Выдох идёт на подъём и заканчивается, когда руки почти выпрямлены, вдох начинается сразу на опускании. Ровное дыхание убирает потемнение в глазах на последних повторах.
Сколько подходов хватит, чтобы плечи росли?
На день плеч хватит четырёх подходов жима плюс двух движений на боковую и заднюю части дельты. За неделю набирается двенадцать-шестнадцать рабочих подходов, дальше растёт усталость, а не мышца.
Можно ли заменить гантели бутылками с водой дома?
Полуторалитровая бутылка весит около 1,5 кг и подойдёт для разучивания траектории. Для роста мышц веса не хватит, поэтому дома есть смысл переходить на разборные гантели или бутыли с песком по 5 кг.
Варианты этого движения
Другие упражнения на плечи
- Подъем блина перед собой
- Подъем блина перед собой и вверх
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ СИДЯ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ СТОЯ
- Подъем одной гантели перед собой на наклонной скамье
- Подъем одной гантели перед собой сидя
С тем же снарядом: гантели
- НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ
- НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ
- ОБРАТНЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА
- Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток», сидя на наклонной скамье
Разделы: Плечи · ГАНТЕЛИ · Упражнения
