Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс
Подушка скамьи Скотта убирает из работы плечо и корпус, оставляя один локтевой сустав. Нейтральный хват смещает нагрузку на внешний пучок бицепса и плечелучевую мышцу, а самой тяжёлой становится нижняя часть амплитуды.
Техника выполнения
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы верхний край подушки упирался в подмышки, сядьте вплотную и положите на неё обе руки ладонями друг к другу.
- Прижмите заднюю поверхность рук к подушке по всей длине и на выдохе сгибайте локти, поднимая гантели к плечам за две секунды.
- Остановите движение, когда предплечья выйдут на уровень плеч, а снаряды окажутся в сантиметре от них: выше локоть уже отдыхает.
- Опускайте гантели на вдохе три секунды и притормозите внизу, оставив в локтях сгиб примерно в десять градусов.
- Таз держите на сиденье, подмышки прижатыми к подушке до последнего повтора, а взгляд направьте на кисти: так проще заметить, что рука начала съезжать.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15, отдых 60 с | 3×12–15, отдых 45 с |
| Средняя | 3×10–12, отдых 75 с | 3×12, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×8–10, отдых 90 с | 3×8–10, отдых 75 с |
Частые ошибки
Руки распрямляются до упора внизу
Как заметить. В нижней точке в локте слышен щелчок, а следующий повтор приходится начинать рывком с места.
Как исправить. Прекращайте опускание за десять градусов до полного разгибания и стартуйте из напряжённой мышцы, без толчка.
Таз отрывается от сиденья
Как заметить. На последних повторах вы привстаёте и подаёте корпус вперёд, а подушка упирается уже в живот.
Как исправить. Снизьте вес и прижмите таз к сиденью. Помогает поставить стопы шире и упереться пятками в пол.
Подмышки сползают с верха подушки
Как заметить. Между подмышкой и краем подушки появляется просвет в ладонь, локти уезжают вниз по скату.
Как исправить. Поднимите сиденье на одно деление и перед каждым подходом вдвигайтесь в скамью вплотную, до касания подмышками.
Кисть заваливается назад под грифом
Как заметить. В верхней точке ладонь уходит за линию предплечья, и жжение ощущается в запястье, а не в мышце.
Как исправить. Держите кисть продолжением предплечья, будто несёте молоток за рукоять. При слабых запястьях помогает лёгкий бинт и меньший вес.
Советы тренера
Подводящий подход вполовину веса
Нижняя треть пути здесь тяжелее, чем в подъёмах стоя, поэтому первый подход сделайте с гантелями вдвое легче рабочих: двенадцать повторов, чтобы сустав привык к натяжению в растянутом положении.
Если подушка шире плеч
На узких плечах руки на подушке разъезжаются. Поставьте кисти ближе друг к другу, а локти прижмите к внутренним краям, тогда предплечье пойдёт по прямой линии.
Что делать при боли в суставе
Тянущая боль по внутренней стороне локтя внизу означает лишний вес или полное разгибание. Сократите путь на четверть снизу, а если не помогает, вернитесь к подъёмам сидя, где натяжение мягче.
Частые вопросы
Почему на скамье Скотта вес всегда ниже?
Плечо зафиксировано, корпус не помогает, а пиковая нагрузка приходится на растянутую мышцу. Рабочий снаряд обычно на четверть легче, чем в подъёмах стоя.
Гантели или штанга на этой скамье?
Гантели дают рукам работать независимо и выравнивают отставание слабой стороны. Со штангой общий вес выше, но разница между руками остаётся незаметной.
Нужна ли пауза в верхней точке?
Задержка на секунду усиливает жжение, но не заменяет работу в нижней половине пути. Если пауза сбивает дыхание, ограничьтесь коротким счётом «раз».
Варианты этого движения
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС ХВАТОМ «МОЛОТОК», ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС ХВАТОМ «МОЛОТОК» С УПОРОМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС ХВАТОМ «МОЛОТОК» СИДЯ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС ХВАТОМ «МОЛОТОК» СТОЯ
Другие упражнения на бицепс
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС НА ФИТБОЛЕ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС С УПОРОМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС С ВРАЩЕНИЕМ СТОЯ
Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения
