Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс
Складка на скамье: верх и низ тела идут навстречу друг другу одновременно. Прямая мышца живота сокращается сразу с двух концов, поэтому каждый повтор ощущается плотнее обычного скручивания.
Техника выполнения
- Лягте на скамью вдоль так, чтобы таз оказался на середине сиденья. Вытяните руки за голову, ноги выпрямите и держите их на весу чуть ниже уровня скамьи. Тело от кистей до носков вытянуто в одну линию.
- На выдохе поднимите плечи и прямые ноги одновременно, складываясь в точке над животом. Ноги идут до угла примерно 45 градусов, руки тянутся к коленям. Движение начинает живот, а не мах ногами.
- В верхней точке коснитесь ладонями коленей и задержитесь на секунду. Опора остаётся только под тазом, поясница округлена, живот сжат до предела.
- На вдохе разложитесь обратно за 3 секунды, опуская руки за голову и ноги вниз. Расслабляться внизу не нужно: пятки и лопатки останавливаются в паре сантиметров от скамьи.
- Следующий повтор начинайте из этого подвешенного положения. Если поясница отходит от скамьи внизу, сократите амплитуду ног и держите их выше.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×10, отдых 60 с | 3×8, отдых 60 с |
| Средняя | 4×12, отдых 60 с | 3×10–12, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×15, отдых 75 с | 4×12–15, отдых 75 с |
Частые ошибки
Ноги стартуют раньше плеч
Как заметить. Пятки взлетают вверх, плечи отрываются от скамьи с опозданием, будто их тянет инерция, и до колен вы не дотягиваетесь ни в одном повторе.
Как исправить. Начинайте повтор с выдоха и подъёма плеч, а ноги подключайте через долю секунды. Помогает счёт вслух на два: плечи, ноги.
Отбив пятками и лопатками
Как заметить. Внизу слышен удар, скамья вздрагивает, а следующий повтор начинается заметно легче предыдущего.
Как исправить. Останавливайте руки и ноги в 2–3 см от опоры и добавьте секунду паузы внизу. Повторов станет меньше, качество вырастет.
Таз съезжает с сиденья вбок
Как заметить. Вы сползаете к краю на каждом повторе, а на копчик приходится точечное давление, которое отвлекает от движения.
Как исправить. Сдвиньтесь так, чтобы таз лёг на самую широкую часть сиденья, и подложите сложенное полотенце. На первых подходах можно придерживаться руками за края скамьи.
Шея тянет голову вперёд
Как заметить. Подбородок упирается в грудь ещё до отрыва лопаток, а после подхода тянет заднюю поверхность шеи.
Как исправить. Держите между подбородком и грудиной просвет с кулак и смотрите на колени, а не в живот. Руки ведите вдоль ушей, не сводя их перед лицом.
Советы тренера
Как облегчить первые подходы
Согните колени под прямым углом и сложите руки на груди вместо вытянутых за голову. Обе поправки укорачивают рычаг примерно вдвое, и складка начинает получаться чисто, без рывка.
Ориентир по амплитуде ног
Останавливайте ноги на 45 градусах: выше живот уже не работает, а таз просто висит на сгибателях бедра. Проще ориентироваться по коленям, в верхней точке они оказываются на уровне глаз.
Как добавить нагрузку
Зажмите между стопами лёгкий мяч или гантель на 2–3 кг, а руки оставьте прямыми за головой. Такой вес переносит акцент вниз живота, где обычно и не хватает силы удерживать ноги на весу.
Дыхание в складке
Выдох делайте на сложении и выжимайте воздух до конца, тогда рёбра опустятся и амплитуда вырастет на несколько сантиметров. Вдох приходится на разложение, в самой нижней точке.
Частые вопросы
Чем складка лучше обычного скручивания?
В обычном скручивании таз лежит неподвижно, и живот работает только сверху. Здесь навстречу идёт и нижняя часть, поэтому прямая мышца сокращается по всей длине. Повторов получается заметно меньше.
Можно ли делать складку на полу?
Можно, но амплитуда будет короче: пол не даёт ногам опуститься ниже уровня таза. На скамье вытянутое исходное положение растягивает живот сильнее, и каждый повтор охватывает больший путь.
Что делать, если сводит переднюю поверхность бедра?
Уменьшите высоту подъёма ног и увеличьте паузу внизу до 2 секунд. Судорога обычно приходит оттого, что ноги висят на весу весь подход и сгибатели бедра не выключаются ни на мгновение.
Сколько подходов делать за тренировку?
Трёх достаточно. Складка тяжелее обычных скручиваний, и после третьего подхода амплитуда падает у большинства: руки перестают доставать до колен, а ноги поднимаются едва до 60 градусов.
Варианты этого движения
- СКРУЧИВАНИЕ НА БОКУ
- Скручивание на боку с подъемом ног
- СКРУЧИВАНИЕ НА ПОЛУ С ПОВОРОТАМИ
- Скручивание на верхнем блоке с поворотами
- СКРУЧИВАНИЕ С БЛОКОМ ЛЕЖА НА СПИНЕ
- СКРУЧИВАНИЕ С ФИТБОЛОМ
Другие упражнения на пресс
С тем же снарядом: собственный вес
Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
