Оборудование: Блок · Группа мышц: Спина
Тяга нижнего блока одной рукой из стойки в разножку. Корпус держится почти вертикально, поэтому широчайшая тянет по короткой дуге к поясу, а мышцы живота и ягодицы удерживают тело от разворота в сторону троса.
Техника выполнения
- Встаньте перед нижним блоком в шаге от рамы и отставьте назад ногу, одноимённую рабочей руке. Вес распределите поровну между стопами, колени слегка согните, корпус наклоните вперёд градусов на двадцать.
- Возьмите D-рукоять нейтральным хватом, ладонь смотрит внутрь, к бедру. Свободную ладонь уприте в переднее бедро, рабочую руку вытяните вперёд полностью и подайте плечо за тросом.
- На выдохе потяните рукоять к поясу, отводя локоть строго назад. Кисть скользит рядом с боком, ладонь всё время остаётся развёрнутой к телу, доворачивать её по пути не нужно.
- В крайней точке лопатка прижата, локоть на ладонь за спиной, плечи стоят параллельно раме. Задержитесь на секунду и следите, чтобы задняя нога не отталкивалась от пола.
- На вдохе возвращайте рукоять три секунды, выпуская плечо вперёд до полного вытяжения руки. Стойка, наклон и положение стоп между повторами остаются прежними.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×14–16 на руку, отдых 45 с | 3×15–18 на руку, отдых 40 с |
| Средняя | 4×12 на руку, отдых 60 с | 4×12–15 на руку, отдых 50 с |
| Тяжёлая | 4×8 на руку, отдых 90 с | 4×10 на руку, отдых 75 с |
Частые ошибки
Задняя нога отталкивается от пола
Как заметить. Каждый повтор начинается с толчка сзади стоящей стопой, корпус подаётся назад, а трос идёт рывком. К концу подхода икра задней ноги устаёт сильнее спины.
Как исправить. Перенесите шестьдесят процентов веса тела на переднюю ногу и держите заднюю пятку прижатой к полу. Если толчок повторяется, нагрузка на стопке велика на две плитки.
Кисть доворачивается ладонью назад
Как заметить. К концу повтора ладонь смотрит назад, а не в бедро, локоть при этом уезжает в сторону от рёбер. Предплечье устаёт заметно раньше широчайшей.
Как исправить. Держите большой палец направленным вперёд весь путь. Полезная подсказка: ведите кисть так, будто вытаскиваете руку из плотного кармана брюк вдоль шва.
Наклон корпуса растёт от повтора к повтору
Как заметить. Первый повтор вы делаете почти стоя, а к десятому корпус уходит вперёд градусов на сорок, и тяга превращается в наклонную. Поясница при этом ощутимо загружается.
Как исправить. Поставьте себе ориентир по зеркалу сбоку и проверяйте угол каждые три повтора. Стабильный наклон в двадцать градусов важнее двух лишних повторов в конце подхода.
Плечи разворачиваются к тросу
Как заметить. К концу повтора линия плеч уходит от параллели с рамой, а свободное плечо оказывается заметно впереди рабочего.
Как исправить. Сожмите ягодицы и напрягите живот перед стартом: жёсткий корпус разворачиваться не станет. При устойчивом развороте снимите нагрузку и добавьте подготовительный подход на двадцать повторов.
Советы тренера
Стойка в разножку и её задача
Разножка даёт опору против натяжения троса и позволяет держать корпус ровным без упора руками. Ставьте назад ногу той же стороны, что и рабочая рука: так таз меньше проворачивается, а лопатка проходит полную амплитуду.
Высота крепления решает многое
Карабин на нижнем ролике даёт восходящую тягу и грузит низ широчайшей. Поднятый до уровня пояса делает движение горизонтальным и включает середину спины. Если у рамы регулируемый блок, чередуйте обе высоты внутри цикла.
Стоя удобно повторить дома
Движение легко воспроизвести с резиновой петлёй, закреплённой на уровне колена: механика та же, стойка та же, меняется только источник сопротивления. Резину подбирают так, чтобы на пятнадцатом повторе она заметно сопротивлялась.
С чем ставить это движение в связке
Односторонняя тяга стоя хорошо идёт сразу после подтягиваний или вертикальной тяги: широчайшая уже разогрета, а корпус ещё держит положение. Два-три подхода на каждую руку добавляют работы отстающей стороне и не удлиняют занятие.
Частые вопросы
Чем стоя лучше, чем сидя?
Стоя включаются мышцы живота и ягодицы, которые удерживают корпус от разворота, а лопатка получает больше свободы. Сидя проще изолировать спину и взять вес выше. В плане обычно держат оба варианта: сидя для веса, стоя для контроля.
Какие признаки говорят о лишней плитке?
На последних двух повторах допускается лёгкое замедление, но не смена стойки, не разворот плеч и не толчок задней ногой. Если техника ломается на восьмом повторе из двенадцати, снимите одну-две плитки.
Можно ли обойтись без упора свободной рукой?
Да, и корпусу от этого сложнее. Свободную руку в таком случае держат согнутой у пояса или свободно опущенной. Начинать без упора стоит только тогда, когда двенадцать повторов проходят без разворота плеч.
Куда девать трос, чтобы он не тёрся о бедро?
Отойдите от рамы на полшага дальше и разверните стопы чуть внутрь. Трос при этом пойдёт рядом с бедром, а не по нему. Если рама низкая, поднимите карабин на одно деление вверх.
Варианты этого движения
Другие упражнения на спину
- Тяга с блоком на наклонной скамье
- Тяга с блоком на наклонной скамье обратным хватом
- ТЯГА С БЛОКОМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ)
- Тяга штанги на наклонной скамье
- ТЯГА ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
- ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
С тем же снарядом: блок
Разделы: Спина · БЛОК · Упражнения
