Оборудование: Блок · Группа мышц: Трицепс
Сидячая версия убирает из движения ноги и корпус: таз лежит на скамье, помочь себе подскоком нечем, и весь ход остаётся в локтевых суставах. Трицепс работает в растянутом положении, поэтому вес нужен меньше привычного.
Техника выполнения
- Поставьте скамью вплотную к нижнему блоку сиденьем от стойки и сядьте спиной к стеку, стопы плотно на полу шире таза. Возьмите короткую прямую рукоять двумя руками снизу, ладони к потолку, и заведите её за голову так, чтобы гриф лёг у затылка.
- Выпрямите позвоночник, сведите лопатки и поднимите локти вверх до положения, в котором верх рук стоит почти вертикально. Расстояние между локтями чуть больше ширины висков, и в этой рамке они остаются весь подход.
- На выдохе за секунду разогните локти и выведите рукоять точно над макушкой, оставив едва заметный сгиб. Корпус при этом не отклоняется вперёд: если вас тянет наклониться, нагрузка взята с запасом.
- На вдохе за три секунды сгибайте руки обратно. В нижней точке локти естественно разойдутся чуть шире, и это нормально, а вот уезжать вперёд или назад им нельзя.
- Закончив последний повтор, наклонитесь корпусом вперёд, подтяните рукоять к плечам и встаньте со скамьи, не выпуская её из рук: натянутый за спиной трос может дёрнуть вас назад.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15, отдых 60 с | 3×14–16, отдых 50 с |
| Средняя | 4×10–12, отдых 75 с | 3×12–14, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×8–10, отдых 90 с | 4×10–12, отдых 75 с |
Частые ошибки
Скамья отставлена далеко от стека
Как заметить. Трос идёт под острым углом и на каждом повторе трётся о плечо, а в нижней точке тянет руки назад сильнее, чем вниз.
Как исправить. Придвиньте скамью так, чтобы за спиной трос шёл почти отвесно, и проверьте это на первом повторе, пока нагрузка разминочная.
Спина наваливается назад под тягой
Как заметить. Плечи оказываются позади линии таза, а после серии вы замечаете усталость в пояснице, хотя работали руками.
Как исправить. Сбросьте два деления и упритесь стопами в пол сильнее, разведя их шире таза. Скамья со спинкой решает вопрос надёжнее любых усилий.
Рукоять останавливается на уровне ушей
Как заметить. Ход получается коротким, руки почти не сгибаются, а мышца над локтем к концу серии не наливается.
Как исправить. Опускайте кисти до касания рукоятью верха трапеций или до отчётливого растяжения над локтем, что наступит раньше. Уменьшите вес, если полная амплитуда не идёт.
Подбородок ныряет к грудине на каждом повторе
Как заметить. Подбородок уходит к груди, шея напряжена, и после подхода ноет верх трапеций, а не трицепс.
Как исправить. Держите затылок над тазом и смотрите прямо перед собой. Помогает мысленно упереться макушкой в потолок и удерживать это ощущение все повторы.
Советы тренера
Спинка предпочтительнее плоской скамьи
Спинка, поставленная почти отвесно, забирает на себя удержание корпуса и позволяет прибавить пять килограммов без потери техники. Плоская скамья годится, но тогда садитесь ближе к её краю и держите живот напряжённым весь подход.
Какую рукоять выбрать
Короткая прямая рукоять держит кисти в одной плоскости и лучше всего подходит начинающему. Изогнутая мягче к запястьям, но чуть укорачивает ход. Канат даёт кистям свободу, зато требует крепкого хвата и внимания к концам.
Как встать после последнего повтора
Не бросайте рукоять за спиной. Наклонитесь вперёд, подтяните её к плечу, поднимитесь и только затем отпускайте трос к стойке. На тяжёлом подходе попросите напарника принять снаряд из рук.
Ставьте после жимов над головой
Движение хорошо ложится сразу за жимом стоя или после работы на грудь, когда локти уже разогреты. Первым упражнением занятия его берут редко: трицепс в растянутом положении легко перегрузить холодным.
Частые вопросы
Почему сидя вес приходится снижать?
Сидя нельзя подкрутить таз и подтолкнуть снаряд корпусом, а именно этим стоя незаметно помогают себе в последних повторах. Снимите со стека примерно пятую часть от того, что тянете стоя, и сравните ощущения в мышце.
Обязательно ли садиться спиной к стойке?
Да, иначе трос пойдёт перед лицом и не создаст нужного направления тяги. Единственная замена такому положению это верхний блок, где садятся точно так же, спиной к стеку.
Что делать, если трос задевает шею?
Разведите локти на пару сантиметров шире и придвиньте скамью ближе к стойке: чем отвеснее идёт трос, тем дальше он проходит от шеи. Полотенце на плечи вопрос не решает и только сбивает траекторию.
Сколько повторов держать в серии сидя?
От десяти до пятнадцати. Ниже восьми вес становится таким, что корпус перестаёт держать положение, а выше двадцати мышца успевает закислиться раньше, чем получит рабочее напряжение.
Варианты этого движения
Другие упражнения на трицепс
- Разгибание одной руки над головой на блоке сидя (обратным хватом)
- РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НАД ГОЛОВОЙ НА БЛОКЕ СИДЯ
- РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НАД ГОЛОВОЙ НА БЛОКЕ СТОЯ
- РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ НА ТРИЦЕПС НА ФИТБОЛЕ
- Разгибание рук с изогнутой штангой лежа
- РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- Разгибание рук со штангой из-за головы лежа
С тем же снарядом: блок
Разделы: Трицепс · БЛОК · Упражнения
