Оборудование: Тренажер · Группа мышц: Спина
Тяга грифа машины Смита одной рукой в наклоне. Направляющие ведут снаряд строго по вертикали, поэтому траектория повторяется от повтора к повтору, а вам остаётся следить за наклоном корпуса и за ходом локтя.
Техника выполнения
- Опустите гриф на нижние ограничители высотой около двадцати сантиметров от пола и снимите фиксатор. Встаньте сбоку от штанги в шаге от неё, стопы на ширине таза, и обхватите гриф одной ладонью примерно посередине.
- Согните колени, отведите таз назад и опустите корпус почти до параллели с полом. Свободную ладонь уприте в бедро одноимённой ноги, рабочая рука выпрямлена, гриф висит точно под плечом.
- На выдохе потяните гриф вертикально вверх, отводя локоть назад вдоль рёбер. Рельсы не дают снаряду уйти вперёд, поэтому следите за одним: плечо идёт назад вместе с лопаткой.
- Коснитесь грифом нижнего ребра или пояса и задержитесь на секунду со сведённой лопаткой. Корпус за это время не поднимается, линия плеч остаётся параллельной полу.
- На вдохе опускайте гриф три секунды до полного выпрямления руки. До ограничителей не доводите, оставляйте пару сантиметров и сразу начинайте следующий повтор.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12 на руку, отдых 60 с | 3×14 на руку, отдых 45 с |
| Средняя | 4×10 на руку, отдых 75 с | 4×12 на руку, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 5×6–8 на руку, отдых 2 мин | 4×8 на руку, отдых 90 с |
Частые ошибки
Гриф захвачен слишком близко к краю
Как заметить. Штанга при подъёме ощутимо трётся о направляющую с одной стороны, ход становится тугим, а в конце повтора слышен скрежет металла.
Как исправить. Сместите ладонь ближе к середине грифа, оставив запас в две ладони от края. Рельсы примут перекос, но лишнее трение съедает часть усилия и портит ощущение движения.
Корпус поднимается вместе с грифом
Как заметить. К седьмому повтору грудь оказывается заметно выше, чем в начале подхода, и гриф доходит до пояса лишь потому, что вы разгибаетесь навстречу.
Как исправить. Зафиксируйте наклон и проверьте его по отражению сбоку. Если корпус всплывает сам, снимите блин: рельсы прощают многое, но не лишний вес.
Локоть уходит в сторону от рёбер
Как заметить. В верхней точке между плечом и корпусом помещается кулак, гриф приходит к груди, а не к поясу, и работает задняя дельта вместо широчайшей.
Как исправить. Ведите локоть вплотную вдоль бока, целясь грифом в нижнее ребро. Если локоть всё равно разъезжается, встаньте на пять сантиметров ближе к штанге.
Упор в бедро превращается в подпорку
Как заметить. Свободная ладонь давит в бедро так сильно, что предплечье устаёт, а плечо опорной стороны опускается заметно ниже рабочего.
Как исправить. Кладите ладонь на бедро мягко, только для ориентира. Вес тела держат ноги и мышцы живота. Если без сильного упора спина проседает, наклон слишком глубокий для вашей подвижности.
Советы тренера
Чем рельсы удобнее гантели
Направляющие снимают задачу удерживать снаряд на траектории, поэтому всё внимание уходит на лопатку. Это ценно в первый месяц освоения тяги и в конце занятия, когда координация уже подсела. Вес обычно выходит на пять-семь килограммов выше, чем с гантелью.
На какой высоте держать упоры
Поставьте нижние упоры так, чтобы в нижней точке рука выпрямлялась полностью, а гриф не касался пола. При росте около метра семидесяти это примерно двадцать сантиметров, выше метра восьмидесяти нужно ставить на деление выше.
Одна сторона за раз, вес общий
Блины вешают с двух сторон грифа, как обычно, но тянет одна рука. Считайте нагрузку по общему весу штанги и не ставьте блины только с рабочей стороны: направляющая примет перекос, а ход станет тугим.
Как разгрузить поясницу в наклоне
Наклон в сорок пять градусов держать тяжело, если подвижность бёдер ограничена. Поставьте рядом скамью, уприте в неё свободную руку и колено, а корпус уложите почти горизонтально. Нагрузка на поясницу упадёт вдвое, а тяга останется прежней.
Частые вопросы
Гантель или гриф в направляющих?
Гантель требует удерживать снаряд на траектории и включает мышцы-стабилизаторы. Гриф в направляющих эту работу забирает, зато позволяет сосредоточиться на лопатке и взять больше веса. Держите оба движения в цикле, меняя раз в месяц.
На какой высоте фиксировать гриф?
Штангу ставят так, чтобы в нижней точке рука была прямой, а плечо свободно уходило вперёд. Слишком высокая фиксация укорачивает амплитуду, слишком низкая заставляет округлять поясницу, чтобы дотянуться до грифа.
Обязательно ли стоять сбоку от штанги?
Да, иначе гриф упрётся в живот раньше, чем локоть уйдёт назад. Встаньте так, чтобы штанга проходила вдоль вашей передней ноги, а рабочее плечо оказалось точно над ней. От рамы держитесь на расстоянии вытянутой руки.
Мешает ли жёсткая траектория расти в силе?
Прогресс в весе идёт так же, как со свободным снарядом, а вот перенос на становую тягу и штангу в наклоне будет слабее: стабилизаторы здесь почти не работают. Поэтому машину Смита используют как дополнение, а не как единственную тягу в плане.
Варианты этого движения
Другие упражнения на спину
- Тяга с блоком на наклонной скамье
- Тяга с блоком на наклонной скамье обратным хватом
- ТЯГА С БЛОКОМ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (С КАНАТНОЙ РУКОЯТЬЮ)
- Тяга штанги на наклонной скамье
- ТЯГА ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ
- ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ТЯГА ШТАНГИ ЗА ОДИН КОНЕЦ ОБЕИМИ РУКАМИ В НАКЛОНЕ
С тем же снарядом: тренажер
- ТЯГА В МАШИНЕ СМИТТА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
- ТЯГА В НАКЛОНЕ НА МАШИНЕ СМИТТА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ
- ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА С ВЕРЕВОЧНЫМ ДОПОЛНЕНИЕМ
Разделы: Спина · ТРЕНАЖЕР · Упражнения
