ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Широчайшие мышцы спины

Сочетание широко разведённых кистей с ладонями, развёрнутыми к лицу. Локти идут вниз вдоль корпуса, широчайшие работают вместе с круглыми мышцами и бицепсом, а запястье получает непривычную для себя нагрузку.

Техника выполнения

  1. Возьмитесь за трубу снизу, ладони обращены к лицу, кисти разведены шире плеч примерно на ладонь с каждой стороны. Такая постановка выкручивает предплечье, поэтому до первого подхода покрутите кистями и разомните локти.
  2. Повисните с прямыми руками и опустите лопатки, не позволяя плечам подниматься к ушам. Таз слегка подайте вперёд, колени согните и скрестите, туловище отклоните от вертикали градусов на пятнадцать.
  3. На выдохе тяните себя вверх, направляя локти вниз и назад вдоль боков. Грудь ведите к металлу, раскрывая её вперёд; наверху ключицы почти достают перекладину, а лопатки собираются к позвоночнику.
  4. На вдохе опускайтесь три секунды до полного раскрытия локтя. Следите, чтобы кисти не проворачивались на трубе: их положение остаётся тем же, каким было в начале подъёма.
  5. Перед следующим повторением дайте телу остановиться и верните таз на место. Захват проверяйте каждые несколько подъёмов: при развёрнутой ладони кисть незаметно доворачивается наружу.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×8–10, отдых 90 с 3×5–6 в резине, отдых 90 с
Средняя 4×6–8, отдых 120 с 4×4–5, отдых 120 с
Тяжёлая 5×5 с весом, отдых 180 с 4×3–4, отдых 150 с

Частые ошибки

Запястье берёт на себя лишнее

Как заметить. После подхода тянет по внутренней стороне предплечья у самой кисти, а на трубе появляется ощущение перекоса ладони.

Как исправить. Сведите кисти на пару сантиметров и слегка доверните ладони наружу, чтобы сустав встал естественнее. При жалобах запястья перейдите на неделю к захвату сверху.

Плечи разворачиваются в стороны на подъёме

Как заметить. На подъёме плечи разворачиваются в стороны, грудь остаётся далеко от металла, и движение будто застревает на середине.

Как исправить. Держите локти в отвесной плоскости под кистями и мысленно уводите их к задним карманам. Помогает небольшой отклон туловища назад в самом начале подъёма.

Постановка рук подобрана случайно

Как заметить. В верхнем положении предплечья расходятся конусом, а плечо внизу ощущается растянутым до предела.

Как исправить. Сведите кисти до положения, где наверху предплечья стоят отвесно. Отметьте точки изолентой и держитесь их несколько недель подряд, пока постановка не запомнится.

Туловище закидывается назад

Как заметить. Наверху вы почти лежите под трубой, поясница выгнута дугой, а грудь приближается к металлу за счёт отклона, а не подъёма.

Как исправить. Ограничьте отклон пятнадцатью градусами и держите живот собранным. Прогиб убирайте подворотом таза, а высоту добирайте сведением лопаток.

Советы тренера

Прогреть запястья перед подъёмами

Сделайте два десятка вращений в лучезапястных суставах и повисите на трубе развёрнутой ладонью секунд пятнадцать. Разогретый сустав переносит выкрученное положение заметно спокойнее холодного.

Чем нагрузка отличается от захвата сверху

Здесь больше работы достаётся низу широчайших и бицепсу, а плечо стоит в менее растянутом положении. По ощущениям вариант обычно выходит на пару повторений легче.

Когда лучше выбрать другое положение кисти

Толстая труба большого диаметра и выкрученная ладонь сочетаются плохо. Если ладонь скользит или сустав ноет уже на разминке, замените движение подъёмом на параллельных ручках.

Прибавка без потери формы

Добавляйте по два с половиной килограмма и следите, чтобы грудь по-прежнему доходила до трубы. Как только путь укоротился, снимите вес и вернитесь к работе с одним телом.

Частые вопросы

Кому подойдёт широкая постановка снизу?

Тем, у кого запястье и локоть спокойно переносят выкрученное положение, а прямым захватом уже получается восемь подъёмов. Начинать освоение турника с этого варианта не стоит.

Чем он отличается от постановки по ширине плеч?

Разведённые кисти сокращают путь корпуса и добавляют работы круглым мышцам, зато бицепс включается слабее, чем при узком развёрнутом захвате.

Уместны ли лямки в этом варианте?

На длинных подходах да: лямки снимают вопрос удержания и позволяют довести спину до конца. Разминочные подходы делайте без них, иначе кисть отвыкает держать вес тела.

Какой недельный объём вертикальных тяг разумен?

Восемь-двенадцать рабочих подходов вертикальных тяг суммарно, из них два-четыре с этим положением кисти. Больший объём чаще упирается в локоть, а не в мышцы спины.

Варианты этого движения

Другие упражнения на широчайшие мышцы спины

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Широчайшие мышцы спины · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх