ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ДВУМЯ РУКАМИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Спина

Та же опора грудью о наклонную скамью, но ладони развёрнуты вперёд. Обратный хват собирает локти к бокам, и гантели идут не к груди, а к поясу: работа уходит на нижнюю часть широчайших, а верх спины и задняя дельта нагружаются слабее.

Техника выполнения

  1. Выставьте спинку под сорок пять градусов, лягте на неё грудью и возьмите гантели обратным хватом: ладони развёрнуты вперёд, мизинцы внутрь. Стопы уприте в пол шире плеч, руки свободно висят. Ладонями вперёд, а не назад, и держится вся разница этого варианта.
  2. Выдыхая, за секунду подтяните гантели к линии пояса, ведя локти назад вдоль рёбер. Плечо в конце пути уходит за спину, снаряды останавливаются у нижних рёбер.
  3. Наверху сожмите лопатки и подержите секунду. Ощущение собирается под мышками и вдоль позвоночника ниже лопаток, а не между ними: локти, прижатые к бокам, тянут работу вниз.
  4. На вдохе опускайте три секунды до полного выпрямления рук. В нижней точке плечи чуть тянет вперёд и вниз, это и есть растяжение широчайших, которого не бывает при разведённых локтях.
  5. Между повторами не кладите снаряды на пол и не отпускайте рукояти. Закончив подход, опустите гантели, разожмите ладони и поднимайтесь со скамьи без веса в руках.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 50 с
Средняя 4×10–12, отдых 80 с 3×10–12, отдых 70 с
Тяжёлая 5×8, отдых 100 с 4×8–10, отдых 90 с

Частые ошибки

Гантели идут к груди вместо пояса

Как заметить. В верхней точке снаряды оказываются у сосков, локти разъехались в стороны, и после подхода забита трапеция, а низ спины ничего не почувствовал.

Как исправить. Прижмите локти к рёбрам и ведите их к задним карманам. Ориентир один: гантели заканчивают путь у нижних рёбер, на ладонь ниже линии груди.

Бицепс забирает работу у спины

Как заметить. Руки сгибаются раньше, чем плечо уходит назад, и к третьему подходу передняя поверхность руки горит сильнее спины.

Как исправить. Начинайте повтор со сведения лопаток, а локоть сгибайте только после того, как плечо тронулось назад. Помогает счёт вслух: раз это лопатки, два это локоть.

Подъём корпуса на последних повторах

Как заметить. Грудь отрывается от обивки, вы будто отжимаетесь от скамьи и дотягиваете вес рывком туловища.

Как исправить. Оставьте вес, с которым все повторы идут с прижатой грудью. Хочется добавить ещё два повтора, дожимайте их гантелями на треть легче, а не подъёмом корпуса.

Кисти разворачиваются внутрь по ходу тяги

Как заметить. К верхней точке ладони уже смотрят друг на друга, хват перестал быть обратным, и локти вслед за кистями поехали в стороны.

Как исправить. Следите, чтобы мизинцы весь путь оставались ближе к телу, чем большие пальцы. Разворот кистей обычно означает, что вес великоват для строгого развёрнутого хвата.

Советы тренера

Разница с прямым хватом на этой скамье

Прямой хват уводит локти в стороны и грузит верх спины, обратный собирает их к бокам и грузит низ широчайших. Ставьте варианты в разные дни недели, а не подряд в одном занятии: движение одно, и второй подход просто добьёт уставшую мышцу.

Стартовый вес при переходе на развёрнутый хват

Снимите примерно десять процентов от того, что тянете прямым хватом. Путь длиннее, амплитуда глубже, и ладонь с разворотом держит рукоять чуть хуже. Через два-три занятия разница обычно исчезает сама.

Лямки на длинных подходах

Развёрнутый хват на скамье держится хуже прямого: ладонь раскрыта, и рукоять норовит выкатиться. На подходах длиннее двенадцати повторов надевайте лямки, чтобы спина, а не пальцы, решала, когда закончить. На коротких сериях обходитесь без них.

Чем дополнить это движение в занятии

Добавьте пуловер с гантелью или тягу верхнего блока: они грузят широчайшие под другим углом, растягивая их сверху. Двух упражнений на низ спины подряд ставить не стоит, лучше добрать работу на заднюю дельту, которой здесь почти не досталось.

Частые вопросы

Чем этот вариант отличается от прямого хвата?

Ладони развёрнуты вперёд, и это меняет ход локтей: они идут вдоль рёбер, а не в стороны. Гантели приходят к поясу, а не к груди. Нагрузка смещается к нижней части широчайших, бицепс работает больше, задняя дельта заметно меньше.

Не опасен ли развёрнутый хват для локтя?

Полный разворот ладони с весом нагружает внутреннюю часть локтя, и старые проблемы там дают о себе знать. Разомните предплечья десятком лёгких сгибаний перед первым подходом и не берите вес, при котором кисть начинает поворачиваться сама.

Обязательно ли доводить гантели до касания рёбер?

Нет, важнее уход плеча назад, а не касание. Тяните до момента, когда лопатка встала на место и дальше движение идёт уже за счёт корпуса. У людей с длинными руками снаряды действительно касаются боков, у коротких останавливаются в паре сантиметров.

Сколько подходов хватит низу спины?

Трёх-четырёх рабочих достаточно, если до этого вы уже сделали тягу штанги или подтягивания. Отдельным упражнением дня спины хватит пяти. Больше объёма низ широчайших не переваривает: он восстанавливается медленнее верха.

Варианты этого движения

Другие упражнения на спину

Разделы: Спина · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх