Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс
Движение на живот без снарядов: спина лежит на полу, прямые ноги поднимаются до прямого угла и возвращаются, не касаясь пола. Пол задаёт нижнюю границу, поэтому поясница защищена лучше, чем на скамье.
Техника выполнения
- Лягте спиной на пол, руки вытяните вдоль корпуса ладонями вниз, стопы сведите вместе. Колени выпрямите и не сгибайте до конца подхода: пятки поднимаются на 10 см над полом, и с этой высоты начинается каждый повтор.
- Прижмите поясницу к полу, слегка подвернув таз, и напрягите живот. Просвет под спиной должен исчезнуть до первого повтора, а не появляться по ходу подхода.
- На выдохе поднимите прямые ноги до угла 90 градусов за две секунды. Носки тяните на себя, движение ведите пятками вверх, не помогая руками.
- На вдохе опускайте ноги три секунды до высоты 10 см над полом. Как только под поясницу начинает проходить ладонь, остановите ноги выше и продолжайте повтор оттуда.
- Между повторами пятки не кладите на пол и не расслабляйте живот. Подход заканчивается по потере прижатой поясницы, а не по числу выполненных повторов.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12, отдых 45 с | 3×10, отдых 45 с |
| Средняя | 4×15, отдых 60 с | 3×15, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×20–25, отдых 60 с | 4×20, отдых 60 с |
Частые ошибки
Руки давят в пол на каждом подъёме
Как заметить. Ладони упираются в пол так, что плечи приподнимаются, а на коврике остаются вмятины от ребра ладони.
Как исправить. Положите ладони на живот или скрестите руки на груди. Ноги поедут медленнее, зато работать станет живот, а не плечевой пояс.
Ноги стартуют с пола
Как заметить. Каждый повтор начинается с касания пяток об пол и лёгкого отбива, а живот успевает отпустить между повторами.
Как исправить. Оставьте ноги на весу и сократите повторы до восьми. Непрерывное напряжение здесь важнее количества.
Подъём выше прямого угла
Как заметить. Таз откатывается назад, ноги уходят к лицу, а внизу живота вместо жжения появляется ощущение пустоты.
Как исправить. Останавливайте ноги на вертикали. Если хочется амплитуды больше, добавляйте её отрывом таза осознанно, а не по инерции.
Колени подламываются к концу подхода
Как заметить. Ноги сгибаются сами, подъём становится заметно легче, а угол в коленях растёт от повтора к повтору.
Как исправить. Заканчивайте подход на том повторе, где колени ещё держатся прямыми. Прибавляйте по одному повтору за занятие.
Советы тренера
Кисти под ягодицами на первых занятиях
Подложенные под ягодицы кисти слегка подворачивают таз и убирают просвет под поясницей. Через две-три недели уберите руки, когда научитесь держать таз мышцами.
Как найти честную нижнюю точку
Опускайте ноги до высоты, где поясница ещё лежит на полу. Проверить просто: попросите кого-нибудь подложить ладонь под спину, и ноги остановятся там, где нужно.
Что даёт натянутый носок
Носок на себя собирает ногу в жёсткий рычаг, и подъём идёт от таза. Вытянутый носок разгружает переднюю поверхность бедра, но чаще приводит к судорогам в икрах.
Домашний вариант нагрузки
Зажмите между стопами книгу или бутылку с водой на 1–2 кг. Больше веса дома не нужно: рычаг прямой ноги умножает любое отягощение в разы.
Частые вопросы
Почему поясница отрывается от пола?
Так бывает, когда мышцы живота ещё не удерживают таз против веса ног. Поднимите нижнюю точку и сократите амплитуду: через две-три недели поясница начнёт держаться прижатой на всей траектории.
Прямые ноги или согнутые для начала?
Начинайте с согнутых под прямым углом: рычаг короче вдвое, и техника ставится быстрее. Прямые ноги подключайте, когда 15 согнутых повторов идут без просвета под спиной.
Помогает ли движение убрать живот?
Мышцы живота от него крепнут, но жировой слой над ними убирается только дефицитом калорий. Сантиметры на талии меняет питание, а движение даёт форму и держит осанку.
Можно ли выполнять его каждый день?
Ежедневная работа не запрещена, но и не нужна: мышцы восстанавливаются за сутки-двое. Три занятия в неделю по три подхода дают тот же результат при меньшей усталости.
Варианты этого движения
Другие упражнения на пресс
- Подъем ног на перекладине
- Подъём ног в висе
- ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ И ТАЗА
- ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ЛЕЖА
- ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА ФИТБОЛЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ПОВОРОТАМИ
- ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ПОВОРОТАМИ
Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
