СКРУЧИВАНИЕ С ПОДНЯТЫМИ НОГАМИ (НОГИ НА СКАМЬЕ)

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс

Прямое скручивание, где голени лежат на скамье, а колени согнуты под прямым углом. Поясница в такой постановке прижимается к полу сама, подъём получается коротким, и верх живота работает без помощи бёдер.

Техника выполнения

  1. Лягте на пол у скамьи и положите голени на сиденье так, чтобы колени согнулись под прямым углом, а бёдра встали вертикально. Ладони держите у висков, локти в стороны, поясницу прижмите к полу.
  2. На выдохе подтяните подбородок к груди и оторвите лопатки от пола на 10–15 см. Поднимается только верх спины, поясница и таз остаются на месте, голени со скамьи не сдвигаются.
  3. В верхней точке задержитесь на секунду и дожмите рёбра к тазу ещё на сантиметр, будто складываете живот гармошкой. Смотрите вперёд, между колен, а не в потолок.
  4. На вдохе опускайтесь 2 секунды и остановите лопатки в миллиметре от пола. Затылок касается пола только в самом конце подхода.
  5. Держите движение строго в одной плоскости: поворотов корпуса здесь нет, локти идут вперёд параллельно друг другу, а стопы и таз остаются там же, где были в начале подхода.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15, отдых 45 с 3×12, отдых 45 с
Средняя 4×20, отдых 45 с 3×18, отдых 45 с
Тяжёлая 4×25, отдых 60 с 4×20, отдых 60 с

Частые ошибки

Попытка подняться как можно выше

Как заметить. От пола вслед за лопаткой уходит и поясница, вы садитесь почти вертикально, а живот в верхней точке отпускает напряжение.

Как исправить. Ограничьте подъём пятнадцатью сантиметрами и добавьте паузу наверху. Прямая мышца живота работает в первой трети амплитуды, дальше подключаются сгибатели бедра.

Голени съезжают со скамьи

Как заметить. Ноги сползают к краю сиденья, угол в коленях раскрывается, а бёдра заваливаются к животу.

Как исправить. Придвиньтесь к скамье так, чтобы колени встали строго над тазобедренными суставами, и держите вес голеней ровно на сиденье, не отталкиваясь пятками.

Раскачка с задержкой дыхания

Как заметить. Первые повторы медленные, потом корпус начинает подбрасываться на инерции, дыхание идёт урывками, а затылок стучит о пол внизу.

Как исправить. Задайте темп: секунда вверх, секунда пауза, две вниз. Выдох на подъёме, вдох на опускании. При таком счёте раскачаться не выйдет.

Локти сводятся перед лицом

Как заметить. В верхней точке локти оказываются у щёк, обзор закрыт, плечи сутулятся вперёд.

Как исправить. Разведите локти в стороны и держите их так весь подход. Свести локти проще, чем поднять корпус, поэтому тело так и делает, когда живот устаёт.

Советы тренера

Как усложнить без веса

Вытяните руки за голову и держите их прямыми, ладони одна на другой. Рычаг вырастет, и привычные 20 повторов сократятся до 12. Следующим шагом берут блин на 2,5 кг и кладут его на грудь.

Зачем класть ноги на опору

Опора под голенями снимает нагрузку со сгибателей бедра и убирает просвет под поясницей. Живот не может передать часть работы ногам, поэтому короткая амплитуда ощущается тяжелее полного подъёма корпуса.

Когда пора добавлять сопротивление

Если вы делаете больше 25 чистых повторов с паузой наверху, добавляйте не повторы, а сопротивление: сначала руки за голову, потом вес на грудь. Подходы по 50 раз тратят время, а не растят мышцу.

Шея в коротком подъёме: как снять нагрузку

Амплитуда здесь маленькая, и голову легко начать выдёргивать вперёд руками, а не поднимать лопатками. Скрестите руки на груди и работайте без их участия. Тянет всё равно, положите под затылок полотенце, свёрнутое валиком: оно удержит голову в нейтральном положении.

Частые вопросы

Правда ли, что так работает верхний пресс?

Прямая мышца живота сокращается целиком, но в коротком подъёме плеч сильнее ощущается её верхняя часть. Отдельной мышцы верхнего пресса нет: это участки одного полотна, разделённые сухожильными перемычками.

Какая высота скамьи нужна?

Подойдёт любая опора, на которой колени встают под прямым углом: скамья, диван, кресло, стопка книг. Ориентируйтесь не на сантиметры, а на угол в колене и вертикальное положение бёдер.

Почему поясница всё равно болит?

Обычно из-за подъёма выше 20 см, когда таз крутится вслед за корпусом. Ограничьте амплитуду и прижмите поясницу к полу до начала повтора. Если боль остаётся и при коротком подъёме, прекратите занятие.

Сколько отдыхать между подходами?

От 45 до 60 секунд. Мышцы живота восстанавливаются быстрее крупных, и долгие паузы съедают накопленное напряжение. Ориентир простой: дыхание выровнялось, значит пора начинать.

Варианты этого движения

Другие упражнения на пресс

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх