ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА К ГРУДИ НА БЛОКЕ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Трапеция

Прямая рукоять нижнего блока идёт вдоль тела к груди, локти при этом расходятся в стороны и поднимаются выше кистей. Ширина хвата решает, кому достанется работа: широкая постановка отдаёт её трапеции, узкая забирает в дельты.

Техника выполнения

  1. Встаньте лицом к нижнему блоку вплотную, стопы на ширине плеч. Прямую рукоять возьмите хватом сверху шире корпуса, ладони развёрнуты внутрь к бёдрам, руки выпрямлены, плечи опущены.
  2. Выпрямитесь, слегка соберите лопатки и подайте грудь вперёд. Рукоять висит в двух сантиметрах от бёдер, колени мягкие, таз под рёбрами: раскачки в подходе быть не должно.
  3. На выдохе за секунду поведите локти вверх и в стороны, а рукоять вдоль живота к нижнему краю грудных мышц. Кисти следуют за локтями и наверх не обгоняют их.
  4. Задержитесь на секунду там, где локти оказались на уровне ключиц, затем на вдохе за три секунды опустите рукоять к бёдрам, не роняя плечи вперёд.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 80 с 3×10–12, отдых 60 с
Тяжёлая 5×8–10, отдых 90 с 4×8–10, отдых 75 с

Частые ошибки

Хват уже ширины корпуса

Как заметить. Локти вместо разведения ползут вперёд, кисти сходятся у центра живота, а нагрузка отчётливо садится на передние дельты.

Как исправить. Расставьте кисти шире плеч на пару ладоней и сначала сделайте подход с половинным весом. Ориентир при подъёме: локоть уходит вбок, а не по направлению взгляда.

Локоть отстаёт от кисти

Как заметить. Наверху кисти оказываются выше локтей, запястья заламываются внутрь, и в них появляется неприятное давление под весом.

Как исправить. Представьте, что рукоять привязана к локтям, и ведите вверх именно их. Кисти держите нейтральными, без залома; при сохраняющемся давлении возьмите изогнутый гриф.

Шея укорачивается в верхней точке

Как заметить. В конечной точке шея укорачивается, трапеция каменеет у самого затылка, а грудная клетка проваливается внутрь.

Как исправить. Оставьте плечи опущенными весь подход и поднимайте только локти. Помогает контроль в зеркале сбоку: расстояние от уха до плеча обязано быть одинаковым внизу и наверху.

Советы тренера

Чем шире кисти, тем больше трапеции

Постановка в полторы ширины плеч разворачивает локти вбок и оставляет трапеции основную работу. Сузите хват до ширины таза, и та же тяга станет упражнением на передние дельты, хотя со стороны движение выглядит прежним.

Проверка веса за двадцать повторов

Подберите нагрузку, с которой двадцать повторов проходят без дёрганья корпусом, и оставьте её на первые две недели. Тяга к груди быстро провоцирует подрыв тазом, а этот подрыв съедает весь смысл движения.

Связка с подъёмом плеч

Поставьте эту тягу первой, а подъёмы плеч на том же блоке следом, без смены веса. Трапеция получит и сгибание с разведением локтей, и чистое вертикальное сокращение, а занятие уложится в двадцать минут.

Частые вопросы

До какой высоты тянуть рукоять?

До нижнего края грудных мышц, когда локти выходят на уровень ключиц. Выше поднимать нет смысла: плечо разворачивается внутрь, и в суставе становится тесно без прибавки нагрузки на мышцу.

Тяга к груди или подъём плеч?

Здесь сгибаются локти и работает разведение плеча в сторону, поэтому включаются дельты и середина трапеции. При подъёме плеч руки остаются прямыми, а верхний пучок сокращается изолированно.

Почему заламываются кисти наверху?

Чаще всего кисти заламываются внутрь наверху. Попробуйте изогнутую рукоять или канат, дающие свободный угол, и убедитесь, что локоть идёт впереди кисти. Боль не уходит, отложите движение и разберитесь с причиной.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трапецию

С тем же снарядом: блок

Разделы: Трапеция · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх