Сгибание запястья с гантелью обратным хватом, с упором на скамье

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Предплечья

Разгибание кисти одной рукой ладонью вниз. Второй ладонью вы прижимаете рабочее предплечье к скамье, и весь путь гантели остаётся коротким и подконтрольным, а разгибатели работают без помощи плеча.

Техника выполнения

1. Опуститесь на колени у скамьи, положите на неё правое предплечье ладонью вниз и выведите кисть за край. Гантель возьмите закрытым хватом, свободную ладонь прижмите к предплечью сверху.
2. На вдохе за две секунды опустите кисть вниз, пока не появится натяжение по наружной стороне предплечья. Гриф пальцы при этом не отпускают.
3. На выдохе поднимите кисть до линии предплечья и задержите её наверху на две секунды. Локоть остаётся прижатым, плечо в подъёме не участвует.
4. Опускайте гантель три секунды и, не роняя кисть, начинайте следующий повтор. Дыхание держите ровным, задержка на короткой амплитуде сбивает темп.
5. Отработав сторону, переложите снаряд в другую руку и повторите с тем же числом повторов. Сравните, какой стороне подход дался тяжелее.

Сколько подходов и повторов

Частые ошибки

Подъём делается плечом, а не кистью

Как заметить. Гантель проходит больше десяти сантиметров, локоть выходит из-под прижимающей ладони, и напряжение чувствуется в верхней части руки.

Как исправить. Придавите предплечье второй рукой плотнее и наполовину уменьшите вес. Кисть здесь двигается на длину ладони, не больше.

Мизинец соскальзывает с рукояти

Как заметить. Гриф к концу подхода держат три пальца, а мизинец висит рядом. Кисть при этом заваливается в сторону.

Как исправить. Уложите гриф в основание пальцев и сожмите ладонь целиком. Слабый мизинец обычно означает, что гантель тяжелее, чем нужно разгибателям.

Тело переносит вес на рабочую руку

Как заметить. Вы опираетесь на скамью почти всем корпусом, и предплечье прижато не ладонью, а тяжестью тела. Подъёмы получаются скованными.

Как исправить. Разгрузите руку и держите корпус на коленях. Опора на скамью должна быть лёгкой, иначе движение в запястье зажимается.

Пауза наверху пропадает к концу серии

Как заметить. Первые повторы идут с задержкой, последние проскакивают верхнюю точку с ходу, и подход заметно ускоряется.

Как исправить. Считайте задержку вслух на каждом повторе. Пропала пауза, значит подход закончен, даже если по счёту остались повторы.

Советы тренера

Если снаружи локтя тянет после тяг

Наружная часть локтя отзывается, когда сгибатели намного сильнее разгибателей. Лёгкие подходы по двадцать повторов помогают выровнять это соотношение. При постоянной боли работу прекращают и разбираются с причиной.

Прижим сверху вместо ремня

Вторая ладонь на предплечье заменяет фиксацию и мгновенно сообщает о попытке локтя подняться. Работая двумя руками сразу, эту подсказку заменить нечем, кроме взгляда в зеркало.

Сверка амплитуды правой и левой

Проверьте, у какой руки амплитуда выше и где раньше слабеет хват. Ведущая рука почти всегда чуть сильнее, и счёт по слабой стороне со временем эту разницу сглаживает.

Порядок в тренировке рук

Ставьте разгибания кисти после сгибаний, а не до них. Наружная сторона предплечья мельче и устаёт быстрее, и утомив её первой, вы срежете вес во всех оставшихся движениях с хватом.

Частые вопросы

Сколько сантиметров проходит кисть в этом движении?

Примерно десять вверх и столько же вниз, то есть длину ладони. Больший путь означает, что вместе с кистью двигается предплечье, и упражнение перестало быть изолированным.

Обязательно ли прижимать предплечье второй рукой?

Не обязательно, если предплечье лежит плотно и локоть не поднимается. Прижим просто убирает необходимость следить за этим и позволяет сосредоточиться на кисти.

Что делать, если кисть не поднимается выше линии предплечья?

Значит вес великоват или запястье зажато после жимов. Снимите половину нагрузки и сделайте двадцать повторов пустой кистью на разогрев, амплитуда обычно возвращается в том же занятии.

Помогает ли это движение в жиме лёжа?

Косвенно: крепкие разгибатели держат кисть прямой под грифом, и запястье меньше заваливается назад. Прибавки в жиме это не даст, а неприятные ощущения в суставе уменьшит.

Варианты этого движения

• СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ НА СКАМЬЕ
• СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ НА СКАМЬЕ (ЛАДОНЬ ВНУТРЬ)
• СГИБАНИЕ ЗАПЯСТЬЯ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ НА СКАМЬЕ (ОБРАТНЫМ ХВАТОМ)

Другие упражнения на предплечья

• Сгибания рук с гантелями стоя (обратным хватом)
• УДЕРЖИВАНИЕ БЛИНА ШТАНГИ
• ВРАЩЕНИЯ КИСТЯМИ
• ПОПЕРЕМЕННЫЕ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ (ОБРАТНЫМ ХВАТОМ)
• Сгибание рук на блоке обратным хватом

С тем же снарядом: гантели

• Сгибания Зоттмана (развороты предплечий с гантелями)

Разделы: Предплечья · ГАНТЕЛИ · Упражнения