Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Широчайшие мышцы спины
Подтягивание, где вместо жёсткой перекладины вы держитесь за концы каната, переброшенного через турник. Кисти стоят узко и свободно вращаются, поэтому нагрузка уходит на низ широчайших и сгибатели рук, а запястью достаётся меньше.
Техника выполнения
- Перекиньте канат через турник, выровняйте концы по длине и обхватите их ладонями внутрь, кисти почти касаются друг друга. Мягкая опора вместо стального грифа позволяет кисти доворачиваться по ходу подъёма, чего не даёт ни один жёсткий захват.
- Повисните на прямых руках, скрестите щиколотки и слегка напрягите живот, чтобы тело перестало вращаться вокруг оси. Сначала опустите лопатки вниз, будто убираете шею из плеч, и только после этого начинайте сгибать локти.
- На выдохе идите вверх, направляя локти вниз и вплотную к рёбрам. Целитесь верхом груди в кулаки, а не подбородком в трубу; голову чуть отведите в сторону, чтобы канат прошёл мимо лица.
- Задержитесь наверху на секунду, ощущая сближение лопаток, затем на вдохе опускайтесь три секунды до полностью прямых рук. Канат при этом остаётся натянутым, а тело не уезжает вперёд и назад.
- Внизу не разжимайте пальцы и не роняйте плечи вверх: сохраните лёгкое натяжение под лопатками и начинайте следующее повторение из неподвижного виса. Раскачку гасите напряжением живота, а не рывком бёдер.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×8–10, отдых 90 с | 3×5–6 в резине, отдых 90 с |
| Средняя | 4×6–8, отдых 120 с | 4×4–6, отдых 120 с |
| Тяжёлая | 5×5 с весом, отдых 150 с | 5×3–5, отдых 150 с |
Частые ошибки
Концы каната расходятся веером
Как заметить. Наверху кисти оказываются шире плеч, плетение трётся о предплечья, и после подхода на коже остаются красные полосы.
Как исправить. Сожмите концы плотнее и ведите локти строго вниз вдоль рёбер, представляя, что убираете их в задние карманы. Если ширина всё равно уезжает, укоротите канат узлом.
Повтор начинается с заброса бёдер
Как заметить. Тело качается маятником, а первый сантиметр подъёма совпадает с выносом коленей вперёд.
Как исправить. Скрестите щиколотки и сожмите ягодицы, чтобы корпус стал жёсткой линией. Стартуйте из полной остановки, даже если ради этого придётся повисеть пару лишних секунд.
Ладонь съезжает к узлу
Как заметить. К третьему повторению ладони оказываются у самых ограничителей, пальцы горят, а спина ещё свежая.
Как исправить. Берите канат на ладонь выше ограничителя и держите его основанием пальцев, а не серединой ладони. Между подходами разжимайте кисть и стряхивайте предплечья.
Низ движения обрезан
Как заметить. В нижнем положении локти остаются согнутыми градусов на тридцать, зато счёт выходит заметно выше привычного.
Как исправить. Опускайтесь до полного распрямления рук и короткой паузы. Шесть честных повторений дают спине больше, чем двенадцать укороченных.
Советы тренера
Проверка каната перед подходом
Стоя на полу, потяните оба конца вниз всем весом и убедитесь, что петля не ползёт по трубе. Гладкий хромированный турник иногда проскальзывает: тогда сделайте вокруг него один полный оборот.
Когда пора вешать вес на пояс
Двенадцать чистых повторений подряд означают, что телу уже легко: добавьте два с половиной килограмма и вернитесь к восьми. Меньше пяти повторений подряд лечится резиной под колено или гравитроном.
Свободная кисть выручает локоть
Когда жёсткий захват отзывается неприятным ощущением в локте, канат часто снимает вопрос: ладонь сама находит удобный угол. Поставьте этот вариант вместо прямого захвата на две-три недели и сравните ощущения.
Место движения в занятии
Ставьте канатные подтягивания в самое начало дня спины, пока пальцы свежие. После горизонтальных тяг предплечья уже подсажены, и подход закончится на кистях, а широчайшие останутся недогруженными.
Частые вопросы
Зачем вешать канат на турник?
Кисть свободно поворачивается, а захват выходит узким и нейтральным. Из-за этого сильнее работают низ широчайших и сгибатели рук, а запястье не заперто в одном положении.
Можно ли повторить такое дома?
Нужен турник и прочный канат толщиной около трёх сантиметров с узлами на концах. Полотенце годится для виса, но под весом тела оно скользит по трубе и рвётся по шву.
Что делать, если ни одного повторения не выходит?
Начните с виса на канате по двадцать секунд и медленных опусканий сверху вниз по пять секунд. Через три-четыре недели такой работы обычно появляется первый чистый подъём.
Обязательно ли доводить грудь до кулаков?
Желательно, но жёсткого требования нет. Ориентир проще: подбородок выше кистей, локти прижаты к рёбрам. Если грудь не доходит, уберите раскачку и добавьте паузу вверху.
Другие упражнения на широчайшие мышцы спины
- ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ПОДТЯГИВАНИЯ С V-РУКОЯТЬЮ
- Подтягивания широким хватом
- ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ПОДТЯГИВАНИЯ УЗКИМ ХВАТОМ
- ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ
- ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
- ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ
Разделы: Широчайшие мышцы спины · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
