ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ПОВОРОТАМИ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Пресс

Полный подъём корпуса на скамье с наклоном головой вниз: стопы закреплены под валиками, гантели прижаты к груди, а в верхней точке плечи доворачиваются вбок. Путь длинный, и вместе с прямой мышцей живота в нём заняты косые и сгибатели бедра.

Техника выполнения

  1. Выставьте скамью под наклон 25–30 градусов головой вниз, заведите стопы под валики и лягте. Две гантели по 4–6 килограммов возьмите ладонями друг к другу и прижмите к груди крест-накрест: вес лежит на грудине, а не выносится на прямых руках за голову.
  2. Прижмите поясницу к скамье, оставьте между подбородком и грудью просвет в кулак. Проверьте валики: голени лежат плотно, иначе на подъёме ноги поедут и корпус сорвётся вбок раньше времени.
  3. На выдохе поднимите корпус целиком, отрывая от скамьи сначала лопатки, затем поясницу. Идите примерно до 45 градусов от плоскости скамьи, пока не почувствуете, что дальше тянут вверх бёдра.
  4. В верхней точке доверните плечи вправо и задержитесь на секунду, оставив таз на месте. Локоть направлен к колену, но касаться его незачем: поворот доходит до предела грудного отдела и там останавливается.
  5. На вдохе вернитесь через центр и опуститесь за три секунды, оставив лопатки в паре сантиметров от скамьи. Следующий повтор доверните влево и дальше меняйте стороны через раз.
  6. Закончив подход, сядьте, опустите гантели на пол по обе стороны от скамьи и только затем освободите стопы из-под валиков. Вставать со снарядами в руках отсюда неудобно.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12 с доворотом, отдых 75 с 3×10 с доворотом, отдых 75 с
Средняя 4×10 с доворотом, отдых 90 с 3×12 с доворотом, отдых 90 с
Тяжёлая 4×8 с гантелями, отдых 120 с 4×8 с гантелями, отдых 120 с

Частые ошибки

Корпус вытягивают бёдра

Как заметить. Живот включается только в начале, дальше тянет по передней поверхности бёдер и в паху, а к третьему подходу разгибатели ног устают сильнее живота.

Как исправить. Уменьшите наклон скамьи и поднимайтесь до 45 градусов, не выше. Первым от скамьи должен отрываться верх спины, а не таз, и на этой мысли стоит держать первые пять повторов.

Гантели рывком уходят вперёд

Как заметить. Снаряды отрываются от груди и вылетают вперёд, помогая подъёму разгоном. В нижней точке они возвращаются на грудь ударом.

Как исправить. Скрестите руки и удерживайте гантели ладонями к себе, прижав их к грудине. Если удержать не выходит, возьмите одну гантель на 5 килограммов и держите её обеими руками.

Доворот делают шея и локоть

Как заметить. В верхней точке первым уходит в сторону подбородок, за ним тянется локоть, а рёбра остаются на месте. Наутро ощущается шея, а косые мышцы свежие.

Как исправить. Держите взгляд в точке между коленями и поворачивайте грудную клетку целиком. Локоть двигается лишь потому, что повернулся корпус, отдельного маха рукой здесь нет.

Наклон скамьи выставлен слишком круто

Как заметить. В голове появляется тяжесть и стук в висках, лицо краснеет, а вернуться в исходное положение получается только рывком.

Как исправить. Опустите скамью до 20 градусов или поработайте на горизонтальной. Крутой наклон прибавляет вес корпуса, но выигрыш забирает давление в голове.

Советы тренера

Ладони друг к другу, снаряд у грудины

Развёрнутые внутрь гантели у грудины держат вес близко к оси вращения, поэтому плечи и руки почти не мешают. Тот же снаряд на вытянутых руках за головой удлиняет рычаг вдвое, и вы упрётесь в усталость рук раньше живота.

Наклон подбирают по последнему повтору

Правильный угол тот, при котором последний повтор подхода идёт медленно, но без рывка и помощи руками. Начинайте с 20 градусов и прибавляйте по одному делению скамьи раз в две недели.

Замена при давлении в голове

Если положение головой вниз даёт тяжесть в висках, перенесите работу на горизонтальную скамью и добавьте вес гантели. Косые мышцы получат ту же нагрузку от доворота, а давление в голове останется обычным.

Сколько доворотов приходится на сторону

Меняйте направление через повтор и делайте чётное число подъёмов: тогда двенадцать повторов дают по шесть доворотов на каждую сторону. Считать проще парами, вслух отсчитывая только правые.

Частые вопросы

Нужно ли подниматься до вертикали?

Смысла нет: после 45 градусов мышцы живота уже сократились полностью, и дальше корпус тянут сгибатели бедра. Верхнюю треть пути обычно проходят зря, теряя время и нагружая поясницу.

Отчего в голове появляется давление?

Кровь приливает к голове из-за положения ниже уровня таза, и чем круче наклон, тем сильнее это ощущается. Уменьшите угол, не задерживайте дыхание и вставайте со скамьи не рывком, а через посадку.

Куда деть руки, если гантели мешают?

Скрестите руки на груди и зажмите один снаряд обеими ладонями. Вариант с руками за головой в этом упражнении неудачен: он провоцирует тянуть себя за шею, особенно на последних повторах.

По какому признаку прибавлять вес?

Прибавляйте, когда двенадцать повторов с доворотом идут в темпе три секунды вниз и без остановки в середине. Шаг небольшой, по 2 килограмма на пару, иначе техника поворота сразу рассыпается.

Другие упражнения на пресс

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Пресс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх