ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс

Разворот ладоней вверх в положении лицом вниз на наклонной скамье. Грудь и живот опираются на спинку, замах становится невозможным, а нагрузку принимают средняя и верхняя части бицепса.

Техника выполнения

  1. Установите спинку в диапазоне 45–50 градусов и лягте на неё лицом вниз, упритесь стопами в пол. Верхний край спинки должен приходиться на середину грудины.
  2. Возьмите гантели ладонями вперёд и опустите руки перпендикулярно полу, чтобы они свободно висели по сторонам от спинки.
  3. Выдыхая, сгибайте локти за две секунды и ведите снаряды к передним дельтам, удерживая мизинец чуть выше большого пальца.
  4. Наверху сожмите мышцу на секунду, затем вдохните и отпускайте вес три секунды до положения, где рука почти выпрямлена.
  5. Развёрнутые вверх ладони сохраняйте всю серию, а плечам не позволяйте вытягиваться вперёд следом за снарядами: они остаются прижатыми к спинке.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 45 с
Средняя 3×10–12, отдых 75 с 3×12, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 3×8–10, отдых 75 с

Частые ошибки

Ладони доворачиваются внутрь

Как заметить. Внизу они смотрят вперёд, а к верхней точке кисти повёрнуты друг к другу, как при нейтральном хвате.

Как исправить. Держите мизинец выше большого пальца на всём пути и уменьшите вес: самовольный доворот кисти почти всегда означает перегруз.

Спинка выставлена слишком полого

Как заметить. Плечи проваливаются далеко вперёд, в передней части плечевого сустава появляется натяжение, а гантели внизу почти достают до пола.

Как исправить. Поднимите спинку до 45 градусов и проверьте, что её край приходится на середину грудины: тогда руки повиснут вертикально.

Снаряды идут к лицу

Как заметить. К верхней точке локти выходят вперёд, гантели оказываются перед глазами, и напряжение в мышце исчезает.

Как исправить. Оставляйте локоть под плечевым суставом и заканчивайте движение у передней дельты, будто показываете снаряд зеркалу сбоку.

Подбородок давит на скамью

Как заметить. Шея вжата в плечи, подбородок или лоб упираются в обивку, а после подхода тянет заднюю поверхность шеи.

Как исправить. Приподнимите голову на пару сантиметров и держите шею продолжением позвоночника, глядя в пол перед скамьёй.

Советы тренера

Что даёт положение лицом вниз

Руки висят перед корпусом, и нагрузка сохраняется даже в верхней части пути, где в подъёмах в стойке она обычно исчезает. Вес здесь ниже привычного, а жжение сильнее.

Проверка симметрии по зеркалу

Поставьте скамью боком к зеркалу и следите за высотой обеих гантелей. Отставание одной стороны на пару сантиметров выдаёт слабую руку: добавьте ей отдельный подход в конце занятия.

Куда встроить в занятие

Второе упражнение на руки после подъёмов в стойке, три подхода по 10–12 повторов. В день спины хватит двух подходов в самом конце тренировки.

Частые вопросы

Чем этот вариант отличается от подъёмов в стойке?

Корпус выключен полностью, и обмануть себя замахом невозможно. Мышца получает нагрузку в более растянутом положении, поэтому вес приходится снижать примерно на четверть.

Что делать, если тянет переднюю часть плеча?

Поднимите спинку круче и не опускайте руки за линию корпуса. Если ощущение осталось, перейдите на подъёмы сидя, где плечо остаётся под корпусом.

Сколько секунд занимает опускание веса?

Трёх секунд достаточно для контроля. Растянутое до пяти секунд опускание усиливает крепатуру, но урезает число чистых повторов примерно на треть.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх