Оборудование: Штанга · Группа мышц: Квадрицепсы
Присед, в котором таз опускается ниже линии колен. Полная амплитуда включает ягодичные и приводящие сильнее, чем остановка на параллели, и требует свободного голеностопа и подвижного тазобедренного сустава.
Техника выполнения
- Гриф ложится на верх лопаток, стопы шире плеч, носки разведены примерно на 30 градусов. Глубина здесь и есть главное отличие: вы уходите ниже параллели бедра с полом, в положение, где таз опускается под колени.
- Наберите воздух в живот, напрягите пресс и начинайте опускание с одновременного отведения таза назад и разведения коленей в стороны, по линии носков.
- Опускайтесь три секунды до самой низкой точки, которую держит спина. Как только поясница начинает округляться, а таз подворачиваться под себя, глубина закончилась.
- Из нижней точки поднимайтесь сразу, без раскачки и пружинистых подпрыгиваний. Выдох делайте на второй половине подъёма, когда самый тяжёлый участок уже пройден.
- Наверху выпрямитесь, но не прогибайтесь назад через поясницу. Сделайте вдох и повторяйте, сохраняя разведение коленей на всём пути вниз и вверх.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12, отдых 90 с | 3×15, отдых 75 с |
| Средняя | 4×8, отдых 2 мин | 4×10, отдых 2 мин |
| Тяжёлая | 5×5, отдых 3 мин | 5×6, отдых 2–3 мин |
Частые ошибки
Таз подворачивается в нижней точке
Как заметить. Внизу поясница из прогиба уходит в круглое положение, тянет в самом низу спины. На видео сбоку видно, как таз подкручивается вперёд.
Как исправить. Остановите глубину на пять сантиметров выше точки подворота и работайте в этой амплитуде. Параллельно тяните заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы в конце занятия.
Колени сближаются на выходе из низа
Как заметить. Из зеркала спереди видно, что при подъёме колени идут навстречу друг другу, а стопы заваливаются на внутренний край.
Как исправить. Снизьте вес и на подъёме сознательно разводите колени наружу, будто раздвигаете пол стопами. Помогает подход с резинкой выше коленей и пустым грифом.
Отскок вместо усилия внизу
Как заметить. На дне ощущается упругий толчок, подъём начинается сам собой раньше, чем вы приложили усилие ногами.
Как исправить. Опускайтесь медленнее и сохраняйте напряжение бедра на дне. Раз в несколько недель делайте подход с паузой в одну секунду в нижнем положении.
Пятки уходят от пола
Как заметить. Вес в нижней точке смещается к носкам, корпус наклоняется к полу сильнее обычного, а голени почти ложатся вперёд.
Как исправить. Расширьте стойку и разверните носки сильнее. При жёстком голеностопе подложите под пятки блины по 2,5 килограмма или возьмите обувь с приподнятой пяткой.
Советы тренера
Проверьте глубину до первого подхода
Присядьте без веса как можно ниже и попросите напарника посмотреть сбоку. Точка, где поясница ещё держит прогиб, и будет вашей рабочей глубиной на ближайшие месяцы.
Упоры рамы на уровне дна
Выставьте страховочные упоры чуть ниже нижней точки. Тогда неудачный повтор заканчивается штангой на металле, а не попыткой встать любой ценой из глубокого положения.
Вес закономерно ниже привычного
На полной амплитуде рабочая штанга падает примерно на пятую часть. Мышцы делают больше работы, просто плечо рычага в нижней части длиннее, и цифра на блинах перестаёт быть мерилом.
Разминка тазобедренного сустава
Перед рабочими подходами сделайте два подхода приседа без веса в полную глубину и полминуты удержания внизу. Сустав начнёт двигаться свободнее уже к третьему подходу.
Частые вопросы
Правда ли, что глубокий присед портит колени?
Нагрузка на связки колена в самом низу ниже, чем в районе прямого угла, если стопы стоят плотно и колени идут по линии носков. Проблемы даёт подворот таза и заваливание коленей внутрь, а не сама глубина.
Насколько ниже параллели нужно опускаться?
Ориентир такой: складка тазобедренного сустава оказывается ниже верхнего края колена. Опускаться глубже имеет смысл ровно до тех пор, пока спина держит прогиб.
Что делать, если не хватает подвижности?
Начните с доступной глубины в раме и добавьте работу над голеностопом: растяжка икры у стены по минуте на каждую ногу. Обувь с каблуком 2 сантиметра даёт прибавку сразу.
Варианты этого движения
Другие упражнения на квадрицепсы
- ПОЛУПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ
- ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
- ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ У СТЕНЫ, С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
- ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ В МАШИНЕ СМИТТА
- ПРИСЕДАНИЯ НЕЖЕНКИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЕЙ
- ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЕЙ С РАЗДВИНУТЫМИ НОГАМИ
- ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
С тем же снарядом: штанга
- ИЗГИБЫ В СТОРОНЫ СО ШТАНГОЙ
- JM-ЖИМ
- ПЕРЕВЕРНУТОЕ РАЗГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ЛЕЖА
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ
- Подъем на носки со штангой сидя
Разделы: Квадрицепсы · ШТАНГА · Упражнения
