ОТЖИМАНИЯ ОТ ФИТБОЛА

От /

Оборудование: Фитбол · Группа мышц: Трицепс

Отжимания с упором руками в гимнастический мяч за спиной. Резина под ладонями катится в любую сторону и продавливается, поэтому путь вниз получается коротким, а плечевой сустав держит вес в неудобном для себя развороте.

Техника выполнения

  1. Прижмите мяч к стене или к раме стойки, чтобы он потерял ход назад. Сядьте перед ним спиной, положите ладони по бокам от его верхней точки пальцами в сторону стоп, вдавите их в резину и снимите таз с пола, согнув колени под прямым углом.
  2. На вдохе за две секунды сгибайте руки, опуская таз строго вниз. Останавливайтесь заметно раньше привычного: как только ладони начали проваливаться в резину, нагрузка ушла с рук на плечевой сустав.
  3. Стопы держите ближе к себе, а вес распределяйте между пятками и ладонями поровну. Чем дальше уйдут ноги, тем сильнее корпус будет выдавливать мяч из-под рук назад.
  4. На выдохе за секунду выпрямите руки без рывка. Резкое разгибание подкидывает мяч, и опора уходит из-под ладоней в самой неудобной для сустава точке.
  5. Перед каждым повтором проверяйте, одинаково ли давят ладони: как только давление разошлось, остановите серию и переставьте руки. Заканчивая, опустите таз на пол и лишь потом снимите руки с мяча.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×10–12, отдых 60 с 3×8–10, отдых 60 с
Средняя 3×12–15, отдых 60 с 3×10–12, отдых 60 с
Тяжёлая 4×15–20, отдых 75 с 4×12–15, отдых 75 с

Частые ошибки

Мяч стоит на открытом полу

Как заметить. Опора уезжает назад с первого повтора, и вы ловите её спиной, вместо того чтобы опускаться. Каждый повтор начинается из нового положения.

Как исправить. Прижмите мяч к стене или к устойчивой раме. За спиной удержать его нечем, и без упора он уедет при первом же переносе веса.

Ладони поставлены на самую верхушку

Как заметить. Кисти сходятся к центру, мяч крутится под руками, а запястья выкручивает наружу, и хват приходится всё время поправлять.

Как исправить. Разведите ладони по бокам от верхней точки примерно на ширину плеч и вдавите их в резину сверху вниз, а не кладите на поверхность.

Глубина берётся как на твёрдой опоре

Как заметить. Внизу плечи оказываются выше кистей, резина продавливается на несколько сантиметров, а в передней части плеча появляется резкое натяжение.

Как исправить. Ограничьте опускание половиной привычной глубины. Недостающую нагрузку на мягкой опоре добирают повторами и темпом, а не сантиметрами.

Мяч накачан слабо

Как заметить. Ладони уходят в резину на два-три сантиметра, точка опоры плавает, и каждый повтор ощущается по-своему.

Как исправить. Накачайте мяч до состояния, когда пальцем он продавливается на сантиметр, не глубже. Мягкая резина под руками не даёт опоры вовсе.

Советы тренера

Твёрдая опора вместо резины

Для работы руками мяч за спиной ничего не добавляет, а отнимает и глубину, и уверенность. Скамья, ступенька или зафиксированный гриф в раме дают ту же нагрузку с понятной точкой опоры. Резину берите, когда другого под рукой нет.

Как проверить связку перед подходом

Обопритесь ладонями и перенесите на них половину веса, не отрывая таз от пола. Мяч не должен ни катиться, ни проваливаться больше чем на сантиметр. Не прошло проверку — двигайте мяч плотнее к стене или подкачивайте.

Кому это движение стоит пропустить

Тем, у кого плечо отзывается на положение кистей за спиной даже на твёрдой опоре, и тем, кто пока не набрал 15 повторов от скамьи. Мягкая опора добавляет неустойчивости к и без того неудобному положению сустава.

Сколько повторов имеет смысл делать

Работайте в диапазоне 12–20 повторов в спокойном темпе. Низкие повторы здесь не имеют смысла: увеличить нагрузку нечем, а попытка ускориться заканчивается тем, что мяч выскакивает из-под ладоней.

Частые вопросы

Стоит ли вообще ставить руки на мяч?

Пользы для рук такая опора не добавляет, а риск потерять равновесие в положении с кистями за спиной высокий. Если выбор есть, берите скамью или ступеньку. Мяч оправдан разве что дома, когда ничего другого нет.

Дома из инвентаря один мяч, что выбрать?

Возьмите узкую постановку рук от пола: кисти встают под плечами, сустав не разворачивается, а нагрузка на заднюю поверхность плеча получается больше. Ещё вариант — упор ладонями в край подоконника или в ступеньку лестницы.

Почему запястья устают раньше рук?

Кисть стоит на выпуклой поверхности и разгибается сильнее, чем на плоской, а мягкая опора заставляет её всё время подправлять положение. Помогает более плотная накачка мяча и сокращение серии до 12 повторов.

Выдержит ли мяч вес тела?

Мячи с пометкой о защите от разрыва рассчитаны на 100–200 килограммов, и вес тела для них не проблема. Опасность здесь не в разрыве, а в том, что опора уезжает вбок, пока таз висит на весу.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

С тем же снарядом: фитбол

Разделы: Трицепс · ФИТБОЛ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх