ПУЛОВЕР И ЖИМ СО ШТАНГОЙ

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Бицепс

Связка из двух движений в одном повторе: сначала жим лёжа, затем перевод штанги по дуге за голову и обратно. Работа достаётся грудным, широчайшим и трицепсу, а сгибатели рук держат гриф статически. Вес приходится подбирать компромиссный: для жима он мал, для заведения за голову уже великоват.

Техника выполнения

  1. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы на ней остались только верх спины и голова, а таз опустился чуть ниже её уровня. Стопы поставьте шире плеч и вдавите в пол. Штангу держите над серединой груди хватом чуть шире плеч.
  2. На выдохе выжмите гриф вверх за полторы секунды до почти прямых рук, оставив в локтях небольшой сгиб. Взгляд направьте в потолок, лопатки держите прижатыми к скамье, живот напряжённым.
  3. Задержитесь наверху на счёт «раз», затем на вдохе уводите штангу по дуге за голову за три секунды. Опускайте до уровня макушки, пока не появится натяжение в подмышках и по бокам спины.
  4. Верните гриф той же дугой обратно на прямые руки над грудью, выпуская воздух на усилии. Локти при этом расходятся не строго в стороны, а немного к ногам: широкий хват разворачивает их именно так.
  5. Согните руки и опустите штангу к середине груди, начиная следующий повтор. Между повторами держите поясницу без прогиба, иначе таз потянет вверх вслед за снарядом.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 60 с
Средняя 3×10–12, отдых 90 с 3×10–12, отдых 75 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 120 с 3×8–10, отдых 90 с

Частые ошибки

Таз поднимается вслед за штангой

Как заметить. На заведении грифа за голову ягодицы уходят вверх, поясница выгибается мостом, а стопы начинают ёрзать по полу.

Как исправить. Опустите таз ниже скамьи и напрягите живот перед стартом. Если положение не удерживается, снимите с грифа 5–10 кг и сократите заведение за голову.

Штанга уходит за голову слишком глубоко

Как заметить. В крайней точке плечи выкручиваются, в передней части плечевого сустава появляется резкое натяжение, и вернуть гриф получается только рывком.

Как исправить. Останавливайте штангу на уровне макушки. Амплитуду увеличивайте после того, как без веса будете свободно доставать руками до пола за головой.

Вес подобран под жим, а не под пуловер

Как заметить. Жим идёт легко и ровно, а вторая половина повтора превращается в борьбу: гриф проваливается за голову и возвращается рывком плеч.

Как исправить. Ориентируйтесь на пуловер, он слабее. Возьмите вес, с которым за голову штанга уходит подконтрольно, а жим делайте медленнее, чтобы он не превратился в разминочный.

Затылок висит за краем скамьи

Как заметить. Шея запрокинута, затылок висит в воздухе, и к концу подхода напряжение чувствуется в шее, а не в мышцах корпуса.

Как исправить. Сдвиньтесь так, чтобы затылок полностью лежал на скамье. Взгляд держите вертикально вверх и не поворачивайте голову вслед за грифом.

Советы тренера

Кому эта связка подходит

Двойное движение имеет смысл дома или там, где на всё занятие приходится одна штанга. В зале жим и пуловер лучше разнести по разным подходам: тогда в жиме получится рабочий вес, а в пуловере безопасная амплитуда.

Стартовый вес для первой попытки

Возьмите пустой гриф и сделайте пять полных повторов. Если за голову штанга уходит без рывка и плечи не выкручивает, добавьте 5 кг. Мужчины обычно останавливаются на 25–35 кг, женщины на 12–17 кг.

Как обезопасить себя без партнёра

Заводя гриф за голову, вы теряете контроль над снарядом сильнее, чем в обычном жиме. Работайте в силовой раме с ограничителями на уровне груди или попросите партнёра постоять у изголовья скамьи.

Когда ставить движение на занятии

Третьим или четвёртым упражнением на верх тела, когда основные жимы уже сделаны. Двух подходов по десять повторов достаточно: дальше техника рассыпается быстрее, чем растёт нагрузка.

Частые вопросы

Зачем соединять жим и пуловер в одном повторе?

Ради экономии времени и работы с одним снарядом. Прирост силы такая связка даёт меньший, чем раздельные подходы: вес подбирается по слабому звену, то есть по пуловеру.

Насколько глубоко опускать штангу за голову?

До уровня макушки или чуть ниже, ориентиром служит натяжение под мышками. Дальше идти стоит только при свободной подвижности плеч, иначе сустав выкручивается под весом.

Можно ли делать связку с гантелями?

С одной гантелью пуловер выходит удобнее: она проходит за голову без риска задеть лоб, а амплитуда получается длиннее. Жим при этом делают двумя гантелями и отдельным подходом.

Растит ли эта связка мышцы рук?

Прямой работы на сгибатели локтя здесь нет: руки держат гриф и разгибаются, самого сгибания в локте не происходит. После связки нужны отдельные подъёмы штанги на бицепс.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Бицепс · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх