ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Трапеция

Разгибание рук со штангой из-за головы, где ладони развёрнуты назад, а кисти стоят уже плеч. Обратный хват меняет положение предплечья и переносит часть работы на внешнюю головку трицепса. Рабочий вес здесь заметно ниже, чем в том же жиме обычным хватом, зато мышца получает непривычный угол нагрузки.

Техника выполнения

  1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом: ладони смотрят назад, кисти на 10–15 см уже плеч. Поднимите снаряд над головой и полностью выпрямите руки, локти держите чуть впереди линии ушей.
  2. На вдохе за три секунды сгибайте локти и уводите гриф за голову, пока предплечья не опустятся ниже параллели полу. Плечевая кость, то есть отрезок руки от плечевого сустава до локтя, остаётся на месте.
  3. Опускайте вес до ощущения натяжения по задней поверхности руки, ближе к затылку. Кисти держите жёстко: при развёрнутых назад ладонях гриф стремится провалиться, и расслаблять запястье нельзя ни на один повтор.
  4. На выдохе за секунду разогните локти до полного выпрямления рук, не выводя штангу вперёд над лицом. В верхней точке задержитесь на счёт «раз», удерживая локти сведёнными и направленными вперёд.
  5. Переходите к следующему повтору без паузы наверху, сохраняя корпус неподвижным: таз не уезжает вперёд, поясница не прогибается. После подхода опустите штангу на стойки или на бёдра, а не рывком через голову.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15, отдых 45 с 2×15, отдых 45 с
Средняя 3×12, отдых 60 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 4×10, отдых 90 с 4×12, отдых 75 с

Частые ошибки

Локти разъезжаются в стороны

Как заметить. В зеркале видно, что внизу кисти оказываются шире плеч, а гриф идёт по дуге вбок, не строго вниз за голову. Усталость чувствуется по внешней стороне локтя, а не в мышце.

Как исправить. Сведите локти так, чтобы они смотрели вперёд, и снимите 20–30% веса. Первые подходы делайте стоя боком к зеркалу и следите, чтобы расстояние между локтями не менялось от начала до конца повтора.

Корпус раскачивается вперёд и назад

Как заметить. К пятому повтору вы подаёте таз вперёд и отклоняете плечи назад, чтобы вытолкнуть штангу. Пятки на секунду отрываются от пола, поясница ощущается сильнее рук.

Как исправить. Поставьте одну ногу на полшага вперёд, напрягите ягодицы и пресс до начала подхода. Если раскачка возвращается, делайте движение сидя со спинкой либо снизьте вес до того, с которым корпус стоит спокойно.

Гриф слишком тяжёлый для обратного хвата

Как заметить. Кисти заваливаются назад уже на разминке, гриф сползает к кончикам пальцев, последние повторы вы дожимаете плечами. Предплечья устают раньше трицепса.

Как исправить. Начните с пустого прямого грифа 10 кг либо возьмите изогнутый Z-образный, который мягче ложится в ладонь. Добавляйте по 2,5 кг и только после того, как кисть удерживает гриф жёстко все повторы.

Плечи опускаются вместе с предплечьями

Как заметить. Локти уезжают вниз к ушам, и внизу штанга оказывается у шеи, а не за головой. Движение превращается в жим из-за головы, трицепс работает вполсилы, зато включаются дельты.

Как исправить. Зафиксируйте локти в одной точке чуть впереди лба и представьте, что участок руки от плеча до локтя закреплён. Опускайте вес три секунды, пока не научитесь удерживать эту точку без смещения.

Советы тренера

Подбор веса на первый раз

Возьмите примерно вдвое меньше того, с чем делаете французский жим прямым хватом. Мужчине без опыта хватит пустого грифа, женщине подойдёт бодибар 6–8 кг. Правильный вес позволяет сделать 12 чистых повторов и остановиться потому, что устал трицепс, а не кисти.

Изогнутый гриф вместо прямого

Прямой гриф в обратном хвате выкручивает запястья, и дискомфорт в кисти приходит раньше усталости в мышце. Изогнутый ставит ладони под небольшим углом и снимает это натяжение. Если Z-грифа нет, возьмите две гантели и держите их развёрнутыми ладонями назад по одной линии.

Место движения внутри тренировки

Ставьте разгибание в конец блока на руки, после жима узким хватом или отжиманий на брусьях. Мышца к этому моменту разогрета, лёгкий вес даёт нужное ощущение, а связки локтя не получают резкой нагрузки на холодную.

Что делать при боли в локте

Тянущее ощущение по задней поверхности руки нормально, а острая точечная боль в локтевом суставе означает, что подход пора прекратить. Замените движение на разгибание рук с канатной рукоятью: там нагрузка мягче, а угол в локте вы выбираете сами. Боль не уходит за несколько дней, разбирайтесь с причиной.

Частые вопросы

Чем обратный хват отличается от обычного?

При ладонях, развёрнутых назад, предплечье поворачивается, и активнее включается внешняя, латеральная головка трицепса. Сила в этом положении ниже, поэтому вес берут меньше, а повторов делают больше: 12–15 вместо привычных 8–10.

Можно ли делать это движение сидя?

Да, вариант сидя со спинкой убирает раскачку и подходит, если поясница даёт о себе знать. Стоя вы работаете с меньшим весом, но включаете пресс и ягодицы как стабилизаторы, а амплитуда получается чуть длиннее.

Почему устают запястья, а не руки?

Развёрнутая назад ладонь нагружает сгибатели кисти: они удерживают гриф от заваливания. Если запястья сдаются первыми, вес завышен либо гриф лежит на пальцах. Переложите его глубже в ладонь и снимите 20–30%.

Растёт ли от него объём руки?

Трицепс даёт около двух третей объёма плеча, и внешняя головка формирует видимую подкову сбоку. Само по себе движение мелкое: 3 подхода по 12–15 повторов работают вместе с базовыми жимами и достаточным питанием, а не вместо них.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трапецию

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Трапеция · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх