ТЯГА ВВЕРХ НА БЛОКЕ СИДЯ

От /

Оборудование: Блок · Группа мышц: Спина

Тяга нижнего блока вверх вдоль корпуса из положения сидя. Рукоять идёт от бёдер к ключицам, локти поднимаются в стороны и вверх, и основная работа достаётся верху спины, трапеции и задней части дельт.

Техника выполнения

  1. Сядьте на скамью вплотную к нижнему блоку лицом к раме, стопы поставьте по бокам от неё. Возьмите прямую рукоять сверху так, чтобы между кистями было около двадцати сантиметров, и опустите руки на бёдра.
  2. Выпрямите спину, опустите плечи, слегка прогните поясницу. Трос идёт вертикально вверх от нижнего ролика, руки прямые, локти смотрят наружу.
  3. На выдохе тяните рукоять вверх вдоль корпуса, ведя локти в стороны и вверх. Кисти идут в паре сантиметров от тела, движение останавливается, когда рукоять оказывается у ключиц.
  4. На вдохе опускайте рукоять три секунды обратно на бёдра, полностью выпрямляя руки и опуская плечи. Корпус за весь подход не отклоняется назад и тяге не помогает.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15, отдых 45 с 3×15–18, отдых 40 с
Средняя 4×12–15, отдых 60 с 4×15, отдых 50 с
Тяжёлая 4×12, отдых 75 с 4×12–14, отдых 60 с

Частые ошибки

Рукоять доходит до подбородка

Как заметить. Кисти в верхней точке оказываются на уровне подбородка, локти задраны выше плеч, а в суставе появляется щелчок.

Как исправить. Останавливайте движение на уровне ключиц и не поднимайте локти выше линии плеч. При зажиме снимите плитку веса.

Спина откидывается на подъёме

Как заметить. На последних повторах плечи уходят за таз, а рукоять взлетает вверх рывком. Стопы упираются в пол сильнее обычного.

Как исправить. Сядьте так, чтобы трос шёл строго вертикально, и держите корпус отвесно весь подход. Рывок повторяется, снимите две плитки.

Кисти уходят далеко от тела

Как заметить. Рукоять поднимается по дуге в двадцати сантиметрах от корпуса, плечи выносятся вперёд, и работают передние дельты.

Как исправить. Ведите рукоять почти касаясь живота и груди. Отходит вперёд, значит хват широк: сузьте его до двадцати сантиметров.

Советы тренера

Ширина хвата и высота локтей

Узкий хват поднимает локти выше и сильнее включает трапецию, хват на ширине плеч уводит их в стороны и грузит заднюю дельту. Начните с двадцати сантиметров между кистями.

Небольшой вес и длинные подходы

Верх спины отзывается на объём лучше, чем на тяжёлые подходы, а плечевой сустав тут уязвим. Работайте в диапазоне двенадцати-пятнадцати повторов.

Куда ставить вертикальную тягу блока

Ставьте это движение в конце дня спины или плеч, после горизонтальных тяг. Они грузят широчайшие, а здесь работает верх, который в тягах к животу почти не участвует.

Частые вопросы

Чем эта тяга отличается от протяжки со штангой?

Трос тянет строго вертикально и сохраняет натяжение в нижней точке, где штанга разгружает мышцы полностью. Плюс сидя корпус не помогает подъёмом на носки. Вес обычно выходит ниже примерно на четверть.

Опасен ли подъём локтей выше плеч?

Риск появляется, когда локти поднимаются выше линии плеч, а кисти уходят вперёд от тела. До ключиц с локтями на высоте плеч движение переносится нормально.

Какую рукоять брать, если прямой нет?

Подойдёт канат: концы дают кистям свободу, локти уходят выше, а нагрузка на запястье падает. Волнистая рукоять тоже работает и удобнее прямой при широком хвате. Расстояние между кистями сохраняйте около двадцати сантиметров.

Другие упражнения на спину

С тем же снарядом: блок

Разделы: Спина · БЛОК · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх