ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ ИСПОЛЬЗУЯ ФИТБОЛ

От /

Оборудование: Фитбол · Группа мышц: Квадрицепсы

Приседание с мячом между поясницей и стеной снимает с движения задачу удерживать равновесие: спина опирается на мяч, и вся работа достаётся передней поверхности бедра. Мяч катится вместе с вами и держит поясницу в одном положении.

Техника выполнения

  1. Прижмите гимнастический мяч поясницей к стене на высоте чуть выше таза. Стопы вынесите вперёд на тридцать или сорок сантиметров и поставьте на ширину плеч, чтобы в нижней точке голень стояла отвесно.
  2. Слегка надавите поясницей на мяч и проверьте, что он не выскальзывает вверх или вбок. Руки опустите вдоль тела или сложите на груди, плечи не поднимайте.
  3. На вдохе сгибайте колени и опускайтесь три секунды, позволяя мячу катиться по спине от поясницы к лопаткам. Стопы остаются на месте, вес распределён по всей подошве.
  4. Опуститесь до угла девяносто градусов в колене и убедитесь, что коленная чашечка не ушла дальше носка. При необходимости переставьте стопы ещё на десять сантиметров вперёд.
  5. На выдохе выпрямляйте ноги за две секунды, продавливая пол пятками. Наверху колени оставьте чуть согнутыми, чтобы мяч не сорвался и нагрузка с бедра не уходила.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20, отдых 45 с 3×15–20, отдых 45 с
Средняя 4×20–25, отдых 60 с 4×20–25, отдых 60 с
Тяжёлая 5×25–30 плюс удержание 30 с 4×25–30 плюс удержание 45 с

Частые ошибки

Стопы стоят слишком близко к стене

Как заметить. В нижней точке колени выходят далеко за носки, пятки просятся вверх, а в передней части колена появляется давление.

Как исправить. Отойдите стопами вперёд так, чтобы при согнутом до прямого угла колене голень стояла вертикально. Проверьте положение один раз без опускания и запомните расстояние.

Опора смещается к краю поясницы

Как заметить. После двух повторов мяч оказывается у края поясницы, одно плечо ниже другого, и вы поправляете снаряд рукой.

Как исправить. Прижимайте мяч серединой поясницы и держите таз ровным, будто он лежит на горизонтальной полке. Мяч меньшего диаметра, шестьдесят пять сантиметров, держится на месте лучше большого.

Присед уходит глубже прямого угла

Как заметить. Внизу таз опускается почти к полу, мяч задирается к лопаткам, а колени уезжают вперёд, потому что для такой глубины стопы стоят не там.

Как исправить. Остановитесь на прямом угле в колене: ниже мяч перестаёт поддерживать поясницу. Если хочется больше работы, добавьте паузу внизу на пять секунд вместо лишних сантиметров.

Спина перестаёт касаться мяча

Как заметить. К середине подхода вы чувствуете напряжение в пояснице, между спиной и мячом появляется просвет, а сам снаряд перестаёт катиться.

Как исправить. Держите давление на мяч постоянным на всём пути вниз и вверх, а таз не отводите назад: он идёт строго по вертикали вдоль стены.

Советы тренера

Мяч вместо гладкой стены

Приседание спиной прямо по стене оставляет то же движение, но трение мешает и натирает лопатки. Мяч катится сам и позволяет держать давление постоянным от первого повтора до последнего.

Статика в нижней точке

После рабочих подходов задержитесь на прямом угле на сорок пять секунд. Удержание догружает бедро, когда повторы уже не идут, и требует меньше подвижности голеностопа.

Кому подойдёт опора на стену

Опора на спину снимает требования к равновесию, поэтому вариант подходит после долгого перерыва, при лишнем весе и в дни, когда поясница просит покоя. Через месяц переходите к приседу без опоры.

Одна нога для усложнения

Когда пятнадцать повторов проходят легко, поднимите одну стопу на пять сантиметров и приседайте на второй до угла в сто градусов. Мяч продолжает страховать спину, а нагрузка на бедро удваивается.

Частые вопросы

Мяч какого диаметра нужен при невысоком росте?

При росте до ста семидесяти сантиметров берите диаметр шестьдесят пять сантиметров, при большем росте семьдесят пять. Проверка простая: сидя на мяче, бедро стоит параллельно полу.

Хватит ли этой нагрузки для роста бедра?

Нагрузку на бедро мяч даёт меньшую и не тренирует равновесие, поэтому как основа программы он не годится. Зато он выручает дома и подходит для восстановления объёма движения после перерыва.

Почему после подхода жжёт в передней части бедра?

Стопы вынесены вперёд и корпус опирается на стену, поэтому ягодичные почти выключены, а четырёхглавая работает изолированно. Жжение проходит за пару минут и говорит о накоплении продуктов обмена, а не о травме.

Варианты этого движения

Другие упражнения на квадрицепсы

С тем же снарядом: фитбол

Разделы: Квадрицепсы · ФИТБОЛ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх