Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс
Работа на пресс из положения сидя: вы сидите на краю скамьи, ноги висят, колени подтягиваются к груди. Корпус отклонён назад, поэтому живот держит вес обеих половин тела и не выключается ни на секунду.
Техника выполнения
- Сядьте на край скамьи, возьмитесь руками за края позади бёдер и отклоните корпус назад примерно на 45 градусов. Ноги выпрямите и держите на весу чуть выше пола: пятки не касаются его весь подход.
- На выдохе подтяните колени к груди за секунду, одновременно подавая грудную клетку им навстречу. Внизу живота должно появиться жёсткое сокращение, а не тяга в передней поверхности бедра.
- В верхней точке задержитесь на секунду и добавьте короткое скручивание: округлите поясницу и подтяните таз вперёд. Этот сантиметр движения и переводит нагрузку со сгибателей бедра на прямую мышцу живота.
- На вдохе разгибайте ноги 2–3 секунды, возвращая корпус в отклонённое положение. Пятки останавливайте в паре сантиметров от пола, на опору их не опускайте.
- Между повторами держите живот втянутым, а руки используйте как балансир: они удерживают вас на скамье, но корпус вверх не тянут.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15, отдых 45 с | 3×10–12, отдых 45 с |
| Средняя | 4×15–20, отдых 60 с | 3×15–18, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×20–25, отдых 60 с | 4×18–22, отдых 60 с |
Частые ошибки
Помощь руками на каждом повторе
Как заметить. Локти сгибаются и разгибаются в такт ногам, скамья поскрипывает под кистями, а на следующий день болят предплечья, а не живот.
Как исправить. Положите ладони на скамью сбоку от бёдер и разожмите пальцы. Если без хвата вас заваливает назад, поднимите корпус ближе к вертикали и уменьшите амплитуду ног.
Ноги ложатся на пол внизу
Как заметить. Пятки касаются пола на каждом повторе, и в этот момент живот отпускает: вы отдыхаете между повторами, сами того не замечая.
Как исправить. Поднимите нижнюю точку и разгибайте ноги только до горизонтали. Подход станет короче на 3–4 повтора, зато напряжение перестанет пропадать.
Корпус стоит вертикально
Как заметить. Спина держится перпендикулярно скамье, движение даётся легко, и после 20 повторов живот всё ещё свежий.
Как исправить. Отклонитесь назад до 45 градусов и удерживайте наклон весь подход. Рычаг вырастет, и то же число повторов станет вдвое тяжелее.
Мах коленями с отбивом внизу
Как заметить. Колени взлетают к груди на инерции, в нижней точке слышен глухой хлопок, а темп сам собой ускоряется к концу подхода.
Как исправить. Считайте вслух: секунда на подтягивание, секунда на удержание, три на разгибание. Мах исчезнет вместе с ускорением.
Советы тренера
Когда веса тела становится мало
Как только вы делаете 20 чистых повторов с паузой наверху, зажмите между стопами лёгкий мяч или гантель на 2 кг. Держите снаряд щиколотками, а не пальцами: так он не улетит на первом разгибании.
Дыхание в отклонённом положении
Из-за наклона назад дышать хочется поверхностно. Выдыхайте на подтягивании коленей до конца, а вдох делайте на разгибании ног. Тогда живот не раздувается и держит форму.
Вариант с уходом в сторону
Чтобы включить косые мышцы, подтягивайте колени не по прямой, а к правому и левому боку по очереди. Каждый повтор смещается на 15–20 см вбок, и работа приходится на боковую стенку живота.
Что делать при давлении в копчике
Твёрдый край скамьи давит на седалищные кости, и через десяток повторов это начинает отвлекать. Подложите сложенное полотенце или перейдите на подъём ног в висе, где опоры под тазом нет вовсе.
Частые вопросы
Чем это отличается от подъёма ног лёжа?
Лёжа поясница прижата к опоре, и живот работает только на подъёме. Сидя корпус отклонён назад, поэтому пресс держит напряжение весь подход и вдобавок скручивает таз в верхней точке.
Почему тянет переднюю поверхность бедра?
Значит, колени идут к груди без скругления поясницы, и работу забирают сгибатели бедра. Добавьте в верхней точке подтягивание таза вперёд на пару сантиметров и сильнее отклоните корпус назад.
Сколько повторов делать новичку?
Начните с 3 подходов по 8–10 повторов, останавливая ноги на горизонтали. Двигаться дальше можно, когда последние два повтора даются тяжело, но темп не ломается.
Нужна ли скамья или подойдёт стул?
Подойдёт любая устойчивая опора без спинки: табурет, край дивана, скамейка в парке. Важно, чтобы позади бёдер было за что взяться, а высота позволяла держать выпрямленные ноги на весу.
Другие упражнения на пресс
- ПОДНЯТИЕ КОЛЕН НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- ПОДНЯТИЕ КОЛЕН НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С НИЖНИМ БЛОКОМ
- ПОДНЯТИЕ КОЛЕН НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С ПОВОРОТАМИ
- ПОДНЯТИЕ НОГ ЛЕЖА С ВЫПАДОМ БЕДРАМИ
- Поднятие ног на наклонной скамье
- ПОДНЯТИЕ ОДНОГО КОЛЕНА С БЛОКОМ ЛЕЖА НА СПИНЕ
- Попеременные боковые скручивания
- ПОПЕРЕМЕННЫЕ КАСАНИЯ СТОП ЛЕЖА НА СПИНЕ
С тем же снарядом: собственный вес
Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
