Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс
Спинка отклонена назад, руки свисают за линией корпуса, и мышца стартует из растянутого положения. Из-за этого подъём ощущается тяжелее обычного даже с меньшими гантелями.
Техника выполнения
- Опустите спинку примерно до 60 градусов, сядьте, прижав к ней таз, поясницу и лопатки, стопы поставьте на пол, гантели возьмите ладонями вперёд.
- Отпустите руки свободно вниз и позвольте им уйти чуть за линию корпуса, пока не появится натяжение по передней поверхности плеча.
- На выдохе поднимайте оба снаряда за две секунды, оставляя локти на месте под плечами: в этом варианте двигается только предплечье.
- Доведите гантели до верха груди, задержитесь на секунду и на вдохе за три секунды опускайте вес обратно в растянутое положение.
- Плечи держите опущенными и прижатыми к спинке всю серию, а голову оставьте лежать на скамье, не вытягивая шею вперёд за снарядами.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×12–15, отдых 60 с | 3×12–15, отдых 45 с |
| Средняя | 3×10–12, отдых 75 с | 3×12, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×8–10, отдых 90 с | 3×8–10, отдых 75 с |
Частые ошибки
Руки остаются под плечами
Как заметить. Кисти висят прямо под плечевыми суставами, как на прямой скамье, и перед первым повтором натяжения нет совсем.
Как исправить. Расслабьте плечи и дайте рукам отойти назад под весом снарядов. Смысл наклонной спинки именно в растянутом старте.
Плечо выкручивается вперёд внизу
Как заметить. В нижней точке головка плеча выступает вперёд, грудь округляется, и тянет уже сустав, а не мышца.
Как исправить. Сведите лопатки и прижмите их к спинке. Тогда рука уйдёт назад за счёт положения корпуса, а плечевой сустав останется на месте.
Подъём начинается рывком из растяжения
Как заметить. Из нижней точки вы дёргаете вес, снаряды подпрыгивают, и первые сантиметры проходят по инерции.
Как исправить. Стартуйте плавно, наращивая усилие в течение первой секунды. Не получается плавно, снимите четверть веса.
Таз сползает по сиденью вперёд
Как заметить. К концу подхода поясница уже не касается спинки, а колени поднялись выше линии таза.
Как исправить. Возвращайте таз в глубину сиденья перед каждым подходом и упирайте стопы в пол, слегка отведя их назад под колени.
Советы тренера
Наклон под нужное растяжение
Чем ниже спинка, тем дальше уходят руки и тем сильнее натяжение мышцы. Начните с 60 градусов и опускайтесь к 45, когда движение станет привычным.
Гантели легче привычных на треть
Растянутое положение отбирает силу в старте, поэтому берите вес на треть ниже, чем в подъёмах в стойке. Двенадцать чистых повторов здесь стоят дороже восьми рывковых.
Одно движение вместо двух
Оно закрывает и растянутую, и сокращённую часть работы мышцы, поэтому при нехватке времени заменяет пару упражнений. Три подхода в конце тренировки спины достаточно.
Частые вопросы
Почему тянет в передней части плеча?
Руки уходят за корпус, и сухожилие бицепса натягивается сильнее обычного. Лёгкое натяжение нормально, а резкая боль означает, что спинку пора поднять выше.
Нужно ли доводить снаряды до плеч?
Достаточно верха груди. Дальше локоть уходит вперёд, и нагрузка сходит с той мышцы, ради которой упражнение делается.
Подойдёт ли вариант начинающему?
Да, если начать с гантелей 4–6 кг и угла 60 градусов. Растянутое положение требует контроля, поэтому большие веса тут осваивают в последнюю очередь.
Варианты этого движения
Другие упражнения на бицепс
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС СТОЯ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ НА БИЦЕПС ОДНОЙ РУКОЙ, В НАКЛОНЕ СИДЯ
- Подъем гантели одной рукой хватом «молоток», лежа на наклонной скамье
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ ХВАТОМ «МОЛОТОК» НА СКАМЬЕ СКОТТА
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ ХВАТОМ «МОЛОТОК» СИДЯ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ ХВАТОМ «МОЛОТОК» СТОЯ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ, ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА
С тем же снарядом: гантели
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ СИДЯ
- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ СТОЯ
Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения
