ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Плечи

Подъём почти прямых рук перед собой из положения сидя на наклонной скамье. Спинка держит спину, а руки висят позади линии бёдер, поэтому передний пучок дельтовидной мышцы включается уже с первых сантиметров пути.

Техника выполнения

  1. Выставьте спинку примерно на 70 градусов и сядьте, прижав к ней таз, поясницу и лопатки. Стопы поставьте на пол на ширину таза, гантели опустите вдоль скамьи ладонями назад, локти согните на десяток градусов. Наклон уводит руки за линию бёдер, и этим положение отличается от подъёмов сидя прямо и в стойке.
  2. На выдохе поднимите обе гантели перед собой за две секунды до уровня плеч. Рукояти идут параллельно полу, кисти остаются на одной высоте с локтями, запястья не заламываются вниз.
  3. Задержитесь наверху на секунду и проверьте плечи: они опущены, лопатки лежат на спинке, шея расслаблена. Дыхание в верхней точке не задерживайте.
  4. На вдохе опускайте снаряды три секунды и остановите их сантиметрах в десяти от бёдер, не доводя до касания. Передняя часть плеча в этот момент растянута и держит вес.
  5. Между повторами сохраняйте прежний угол в локтях и прижатые лопатки. После подхода положите гантели на бёдра, поднимите спинку и только потом вставайте.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×14–16, отдых 45 с 3×15–18, отдых 45 с
Средняя 4×12–14, отдых 60 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10, отдых 90 с 4×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Подъём начинается с довода корпуса

Как заметить. Лопатки отрываются от спинки в первой трети пути, а сам старт похож на короткий кивок грудью вперёд.

Как исправить. Прижмите к спинке лопатки и таз до первого повтора и начинайте движение только руками. Вес, при котором лопатки срываются, нужно снизить на пару килограммов.

Руки уходят выше уровня плеч

Как заметить. Гантели останавливаются напротив лба, наверху ощущение нагрузки пропадает, а трапеции устают заметнее дельтовидных.

Как исправить. Заканчивайте подъём, когда рукояти окажутся на линии ключиц. Проще всего поймать высоту по ощущению: выше плеч плечо перехватывает работу и мышца отдыхает.

Кисти проваливаются ниже локтей

Как заметить. Наверху вы видите тыльную сторону ладоней под углом, а предплечья забиваются раньше плеч.

Как исправить. Держите кисть продолжением предплечья и сожмите рукоять плотнее. Если запястье всё равно ломается, снаряд для этой амплитуды тяжёл на два-три килограмма.

Сгиб в локтях исчезает к середине подхода

Как заметить. К середине подхода руки вытягиваются в струну, а нагрузка ощущается в локтевом сгибе и в предплечьях, а не в плечах.

Как исправить. Оставляйте в локтях один и тот же лёгкий сгиб от старта до верхней точки. Помогает счёт по три секунды на опускание, при котором угол в суставе легче удержать.

Советы тренера

На сколько градусов ставить спинку

Диапазон от 60 до 75 градусов работает лучше всего. Чем ниже спинка, тем сильнее растяжение внизу и тем меньше рабочий вес: на 60 градусах снаряд обычно приходится снижать ещё на пару килограммов.

Проверка веса по первому повтору

Первый повтор подхода обязан идти ровно и без ускорения. Если гантели трогаются с места рывком, а до уровня плеч доходят по дуге, снаряд подобран с запасом на две ступени.

Одновременный подъём и работа по очереди

Обе руки сразу дают симметричную нагрузку и короткий подход. Поочерёдный вариант растягивает серию вдвое и подходит, когда нужно разгрузить поясницу или подтянуть отстающую сторону.

Порядок с жимами над головой

Ставьте подъёмы после вертикальных жимов и до махов в стороны. Передняя часть дельты уже разогрета жимом, а боковая ещё свежая и не подведёт в следующем движении.

Частые вопросы

Зачем поднимать гантели на наклонной скамье, а не в стойке?

Спинка убирает раскачку корпусом и удлиняет нижний участок движения примерно на пятнадцать сантиметров. Из-за этого нагрузка на переднюю часть плеча начинается раньше, а вес приходится брать меньше обычного.

До какой высоты поднимать гантели?

До уровня плеч, когда руки почти параллельны полу. Подъём до глаз добавляет работы трапециям и разгружает дельтовидную мышцу именно там, где она должна держать вес.

Почему после подхода жжёт в верхней части груди?

Ключичная часть большой грудной мышцы помогает поднимать руку вперёд, и при подъёме до уровня плеч она включается всегда. Жжение проходит за пару минут и говорит о рабочем весе, а не об ошибке.

Какой вес считать рабочим для передней дельты?

Тот, с которым двенадцать повторов идут без раскачки, а последние два даются с трудом. У большинства начинающих это гантели по 4 или 6 кг, и переходить на 8 кг раньше месяца работы смысла нет.

Варианты этого движения

Другие упражнения на плечи

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Плечи · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх