Разгибание рук со штангой лежа

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Трицепс

Разгибание рук лёжа прямым грифом с хватом на ширине плеч, где снаряд заводят за голову. Руки при этом стоят не отвесно, а с небольшим наклоном назад, поэтому к трицепсу подключаются передние пучки дельт.

Техника выполнения

  1. Расположитесь на горизонтальной скамье, вдавите стопы в пол и поднимите прямую штангу над грудью. Хват возьмите ровно на ширине плеч, ладони разверните в сторону ног, руки выпрямите полностью.
  2. Наклоните прямые руки назад на 15–20 градусов, чтобы снаряд оказался над линией лба. Дальше плечо стоит неподвижно, а работу выполняют локти.
  3. Со вдохом за две секунды опустите гриф за голову, доводя предплечья до горизонтали. Локти держите на ширине плеч и не позволяйте им уезжать вперёд, к бёдрам.
  4. На выдохе разогните руки за секунду и вернитесь в положение над лбом, сохранив наклон плеча и не выводя кисти на грудь.
  5. Хват на ширине плеч допускает лёгкое расхождение локтей внизу, но если они начали двигаться вперёд и назад, вес нужно снизить.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×14–16, отдых 50 с
Средняя 4×10–12, отдых 80 с 4×12–14, отдых 60 с
Тяжёлая 5×8–10, отдых 90 с 4×10–12, отдых 80 с

Частые ошибки

Хват шире плеч уводит нагрузку в грудь

Как заметить. Ладони стоят у самых насечек, локти внизу смотрят в стороны, а после подхода забиты дельты, а не задняя поверхность рук.

Как исправить. Сузьте хват до ширины плеч или на пару сантиметров уже. При широкой постановке рук прямой гриф проще заменить изогнутым.

Снаряд встаёт отвесно над грудью

Как заметить. На последних повторах снаряд встаёт над грудью, движение укорачивается, а темп сам собой ускоряется.

Как исправить. Считайте темп вслух и следите за точкой остановки над лбом. Когда наклон удержать не выходит, подход завершён.

Снаряд падает в нижней точке

Как заметить. Опускание занимает меньше секунды, слышен щелчок блинов, а плечи дёргаются вниз вместе с весом.

Как исправить. Опускайте вес две-три секунды и меняйте направление без паузы. Снаряд, который невозможно опустить медленно, для этого движения велик.

Стопы стоят на скамье

Как заметить. Тело покачивается на узкой опоре, а таз подстраивается под каждый повтор, ловя равновесие.

Как исправить. Поставьте стопы на пол шире таза и вдавите пятки. На высокой скамье подложите блины или невысокую подставку, чтобы ноги доставали до опоры.

Советы тренера

Ширина хвата и точка нагрузки

Хват на ширине плеч распределяет работу ровнее и меньше грузит запястье. Более узкий переносит акцент к наружному краю руки, но требует изогнутого грифа, иначе кисти выкручиваются уже на разминке.

Когда пора добавлять блины

Добавляйте по 1,25 кг на сторону, когда во всех трёх подходах выходит верхняя граница повторов, а опускание остаётся двухсекундным. Скачок сразу на 5 кг обычно ломает наклон плеча.

Канат на блоке вместо грифа

Разгибание на верхнем блоке с канатной рукоятью даёт схожую работу без жёсткой фиксации кистей. Вернуться к грифу стоит, когда 15 повторов на блоке проходят чисто и без напоминаний о суставе.

Частые вопросы

Заводить снаряд за голову или опускать ко лбу?

За голову получается больше растяжения и меньше давления на локоть, ко лбу проще держать плечо отвесно и брать вес. Разумно чередовать: восемь недель на одном варианте, потом смена.

Дельты устают сильнее трицепса, это нормально?

Наклон рук назад подключает передние пучки дельт, они удерживают плечо на месте. Если плечи забиваются сильнее рук, наклон взят слишком большим: сократите его до 15 градусов и снизьте вес на пару килограммов.

Нужна ли пауза внизу перед подъёмом?

Паузу внизу не держат: в растянутом положении она перекладывает нагрузку с мышцы на локтевой сустав. Меняйте направление сразу, но без отбива, за счёт напряжения задней поверхности плеча.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Трицепс · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх