РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ НА ТРИЦЕПС НА ФИТБОЛЕ

От /

Оборудование: Фитбол · Группа мышц: Трицепс

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы в положении сидя на мяче. Вес висит с одной стороны, а опора под тазом подвижна, поэтому корпус постоянно тянет вбок и удерживают его косые мышцы живота.

Техника выполнения

  1. Сядьте на мяч, прикатанный к стене, расставьте стопы шире плеч и поднимите гантель одной рукой над головой ладонью вперёд, чтобы локоть встал в паре сантиметров от виска. Свободной ладонью придержите работающий локоть снаружи.
  2. На вдохе за две-три секунды заводите снаряд за голову, сгибая руку в локте. Гантель идёт не вдоль позвоночника, а по диагонали, к противоположной лопатке: только так локоть остаётся на месте.
  3. Плечо работающей руки смотрит строго вверх и не отходит от головы. Придерживающая ладонь служит ограничителем: почувствовали, что локоть давит наружу, снимите пару килограммов.
  4. На выдохе за секунду выпрямите руку полностью и задержитесь наверху на счёт раз. Корпус при этом не доворачивается в сторону работающей руки и не заваливается вбок.
  5. Отработайте все повторы одной рукой, опустите снаряд на бедро, переложите его в другую ладонь и повторите. Между сторонами с мяча не вставайте, чтобы посадка осталась прежней.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15 на руку, отдых 45 с 3×14–16 на руку, отдых 45 с
Средняя 4×10–12 на руку, отдых 60 с 3×12–14 на руку, отдых 60 с
Тяжёлая 4×8–10 на руку, отдых 75 с 4×10–12 на руку, отдых 60 с

Частые ошибки

Посадка перекашивается в нерабочую сторону

Как заметить. В отражении спереди видно, что одно плечо стоит выше другого, а мяч подкатывается под ту половину таза, которая осталась без нагрузки.

Как исправить. Расставьте стопы шире и придавите к мячу обе седалищные кости. Помогает снять пару килограммов и добавить два повтора взамен.

Гантель опускается вдоль позвоночника

Как заметить. Снаряд задевает шею, локоть разворачивается наружу, а внизу тянет в плече, а не по задней поверхности руки над локтем.

Как исправить. Уводите снаряд по диагонали к противоположной лопатке. Тогда предплечье пройдёт мимо шеи, а локоть останется направленным вверх.

Придерживающая ладонь начинает толкать

Как заметить. Ладонь, придерживающая локоть, начинает подталкивать его вверх, и снаряд идёт заметно быстрее, чем на первых повторах.

Как исправить. Оставьте свободной руке только роль боковой опоры. Как только она включилась в подъём, серия на этой стороне закончена.

Рука не доходит до полного выпрямления

Как заметить. Наверху локоть остаётся согнутым градусов на двадцать, и характерного жжения в верхней точке не появляется вовсе.

Как исправить. Возьмите вес легче и доводите руку до прямой линии с задержкой на счёт раз. Именно верхний участок пути здесь и нагружает мышцу.

Советы тренера

Какой снаряд взять на первый заход

Возьмите снаряд, с которым получается 15 повторов на слабую руку без крена корпуса. Обычно это 4–6 килограммов у мужчин и 2–4 у женщин. На подвижной опоре лучше ошибиться в меньшую сторону: удержать посадку важнее цифры.

С какой руки начинать серию

Начинайте со слабой стороны и на сильной делайте ровно столько же повторов, сколько получилось на слабой. Иначе разница между руками закрепится, а в одностороннем движении она заметна и без замеров.

Мяч у стены против свободного мяча

Односторонний вес разворачивает таз, и свободно стоящий мяч начинает медленно уползать вбок. Прикатите его к стене: спина упирается в резину, резина в стену, и посадка перестаёт требовать внимания.

Куда девать снаряд, если рука встала

Опускайте гантель не за голову, а вперёд и вниз, помогая свободной рукой. Уронить её за спину сидя на подвижной опоре опаснее всего: вслед за весом назад уходит и корпус.

Частые вопросы

Что даёт односторонняя работа с гантелью?

Одна рука не может переложить работу на более сильную сторону, и разница между руками выравнивается быстрее. Плюс локоть проще держать на месте, когда его придерживает вторая ладонь.

Нужна ли пауза при смене руки?

Достаточно времени на смену руки, 15–20 секунд. Полноценный отдых нужен после того, как отработаны обе стороны. Такой порядок держит подход коротким и не даёт остыть плечевому суставу.

Обязательно ли придерживать локоть свободной рукой?

На подвижной опоре желательно: ладонь снаружи работает ограничителем и подсказывает, когда локоть начинает уходить. Без неё придётся снижать вес и снимать один подход из трёх на контроль по отражению.

Ладонью вперёд или ладонью вбок держать снаряд?

Ладонь вперёд разворачивает локоть внутрь и лучше удерживает его у головы. Нейтральный хват ладонью вбок мягче для плеча, но локоть при нём охотнее уходит наружу. Начните с первого варианта и сравните ощущения.

Варианты этого движения

Другие упражнения на трицепс

С тем же снарядом: фитбол

Разделы: Трицепс · ФИТБОЛ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх