УПРАЖНЕНИЕ «ПЛАНКА» С НОГАМИ НА СКАМЬЕ

От /

Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс

Удержание на предплечьях с носками на скамье: чем выше опора под ногами, тем больше веса переходит на плечи и живот. Положение то же, что на полу, но линию тела удерживать заметно труднее.

Техника выполнения

  1. Поставьте позади себя скамью высотой 40–45 сантиметров. Опуститесь на четвереньки спиной к ней, положите на сиденье сначала одну стопу, затем вторую, и только потом опустите предплечья на пол.
  2. Проверьте расстояние: локти должны оказаться под плечевыми суставами, а не впереди них. Если тело вытянуто слишком далеко, подвиньте предплечья ближе к скамье.
  3. Подверните таз и напрягите ягодицы, чтобы линия от пяток до макушки шла ровно, с небольшим уклоном вниз к голове. Прогиб в пояснице на высокой опоре появляется быстрее, чем на полу.
  4. Удерживайте положение, ровно дыша на четыре счёта. Вес большей частью лежит на предплечьях, поэтому следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, а лопатки не сходились.
  5. Выходите аккуратно: снимите одну стопу со скамьи, поставьте её на пол, затем вторую, и опуститесь на колени. Спрыгивать со скамьи обеими ногами сразу не нужно.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×25 с, отдых 60 с 3×15 с, отдых 60 с
Средняя 3×40 с, отдых 60 с 3×30 с, отдых 60 с
Тяжёлая 4×45 с, отдых 75 с 4×35 с, отдых 75 с

Частые ошибки

Таз задирается вверх на высокой опоре

Как заметить. Тело складывается в горку с вершиной у таза, живот отпускает напряжение, и удержание идёт заметно легче, чем должно.

Как исправить. Опустите таз до линии, соединяющей пятки и плечи, и подтяните лобковую кость к рёбрам. Проще всего проверить это по видео, поставив телефон сбоку на съёмку.

Опора выставлена слишком высоко

Как заметить. Плечи заваливаются вперёд за линию локтей, вес давит на предплечья и шею, а линию не удаётся удержать даже 15 секунд.

Как исправить. Начните с высоты 30 сантиметров и поднимайтесь до 45, когда минута идёт ровно. Высота опоры здесь важнее набранного времени.

Носки стоят на самом краю

Как заметить. Стопы держатся на кромке сиденья, вы то и дело поправляете их, а внимание уходит с корпуса на равновесие.

Как исправить. Заводите на скамью всю переднюю часть стопы, до середины подошвы. При скользкой обивке положите на сиденье полотенце или наденьте обувь с рифлёной подошвой.

Голова свисает вниз

Как заметить. Лоб тянет к полу, шея вытягивается вперёд, а после подхода тяжесть остаётся в верхней части спины.

Как исправить. Держите затылок продолжением линии спины и смотрите в точку под кистями. Наклон тела здесь другой, чем на полу, поэтому голову приходится держать сознательно.

Советы тренера

Начните с невысокой опоры

Ступенька 20 сантиметров даёт мягкий переход с пола. Каждый следующий шаг вверх делайте, когда на текущей высоте держите минуту без провисания поясницы.

Время на высокой опоре короче

Не переносите свой результат с пола на скамью. Если на полу вы стоите 60 секунд, на скамье честными окажутся 30–35, и это нормальный старт.

Мягкая подкладка под предплечья

На высокой опоре давление на локти растёт. Сложите коврик вдвое или подложите полотенце: точка опоры станет шире, и подход не оборвётся из-за неприятного ощущения в костях.

Одна высокая стойка вместо трёх обычных

Подъём ног на скамью повышает нагрузку сильнее, чем добавка секунд на полу. Три подхода по 30 секунд на скамье закрывают ту же задачу, что шесть подходов по минуте на полу.

Частые вопросы

Насколько высокой должна быть скамья?

Рабочий диапазон 30–45 сантиметров, то есть обычная горизонтальная скамья или невысокая тумба. Выше поднимать стопы смысла нет: вес уезжает на плечи, а живот получает меньше работы.

Чем это тяжелее планки на полу?

На полу вес распределяется между предплечьями и носками почти поровну. Со стопами на скамье на руки и живот приходится заметно больше, а поясница быстрее уходит в прогиб, поэтому время удержания падает.

Годится ли для этого диван или стул?

Стул подойдёт, если он устойчив и не скользит. Мягкий диван хуже: стопы проваливаются, и линия тела гуляет. Проверьте опору весом одной ноги перед тем, как вставать в положение.

Можно ли поднять ещё и одну ногу?

Да, снятие одной стопы со скамьи повышает требования к тазу: он сразу начинает разворачиваться. Держите по пять секунд на ногу и меняйте, следя за тем, чтобы таз оставался ровным.

Варианты этого движения

Другие упражнения на пресс

С тем же снарядом: собственный вес

Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх