Оборудование: Фитбол · Группа мышц: Пресс
Упор лёжа на прямых руках с голенями на мяче: колени подтягиваются к животу, а мяч катится под ногами. Живот работает динамически, при этом плечи и спина всё время держат корпус в одну линию.
Техника выполнения
- Лягте животом на мяч и прошагайте руками вперёд, пока мяч не окажется под голенями от носков до коленей. Ладони поставьте на ширину плеч строго под плечевыми суставами, пальцы направьте вперёд.
- Выстройте тело в линию от пяток до макушки и подверните таз, убрав прогиб в пояснице. Ягодицы напрягите: без них таз поедет вниз с первым же повтором.
- На выдохе подтяните колени к животу, подкатывая мяч под себя. Таз поднимается вверх, но плечи остаются строго над ладонями, а корпус вперёд не толкается.
- Доведите колени до уровня, где бёдра почти касаются живота, задержитесь на счёт и почувствуйте, как живот собрался. Взгляд направьте в пол между ладонями.
- На вдохе выкатите мяч обратно за три секунды, возвращая тело в прямую линию. Провал в пояснице в этот момент означает, что амплитуду пора сократить.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×8, отдых 60 с | 3×6, отдых 60 с |
| Средняя | 4×12, отдых 60 с | 3×10, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×15, отдых 75 с | 4×12, отдых 75 с |
Частые ошибки
Таз проваливается на возврате
Как заметить. В конце выката поясница прогибается, живот отпускает, и вы упираетесь плечами вперёд, чтобы удержаться.
Как исправить. Выкатывайте мяч только до той длины, где таз ещё подвёрнут. Прибавляйте по пять сантиметров за занятие.
Колени идут вниз, а не вперёд
Как заметить. Мяч уезжает к полу, бёдра опускаются, а движение превращается в раскачку тазом без работы живота.
Как исправить. Ведите колени к животу по прямой, будто хотите поставить их между ладонями. Смотрите в пол между ладонями, а не назад на мяч.
Плечи уходят за линию ладоней
Как заметить. Вес наваливается на пальцы, запястья начинают ныть, а корпус едет вперёд вместе с мячом.
Как исправить. Верните плечи строго над ладонями и держите их там весь подход. Если запястья всё равно болят, поставьте руки на упоры для отжиманий.
Мяч уезжает вбок
Как заметить. Одна нога сползает с мяча, таз перекашивается, и подход приходится прерывать на середине.
Как исправить. Сведите стопы вплотную и прижмите голени друг к другу. Начинайте с положения мяча под голенями, а не под носками: площадь опоры больше.
Советы тренера
Положение мяча под ногами задаёт сложность
Мяч под коленями укорачивает рычаг и делает подход посильным. Отодвигайте его к носкам по мере роста контроля: разница по ощущениям такая же, как между двумя ступенями веса.
Начните со статики
Первые занятия просто держите упор с ногами на мяче по 20–30 секунд. Когда положение перестанет плыть, добавляйте подкат коленей по 5–8 повторов.
Стена как страховка
Поставьте мяч у стены, чтобы он не мог выкатиться из-под ног назад. Через две-три тренировки страховка перестанет требоваться, и мяч уйдёт на середину комнаты.
Замена без мяча
Тот же рисунок повторяют подтягивания коленей в упоре с петлями или скольжение стоп по полотенцу на гладком полу. Нагрузка чуть меньше, а требования к равновесию ниже.
Частые вопросы
Чем этот подкат отличается от планки на мяче?
Планка статична: там мяч под предплечьями, а тело держит положение. Здесь мяч под голенями, и корпус работает динамически, поэтому живот получает и удержание, и сокращение.
Какой мяч устойчивее для этого движения?
Мяч большего диаметра катится ровнее и меньше виляет вбок. При росте до 175 см берите 65 см, выше 175 см удобнее 75 см.
Почему после подхода ноют запястья?
Вес наваливается на кисти, когда плечи уходят вперёд за линию ладоней. Верните плечи над ладонями и попробуйте упоры для отжиманий: они держат запястье прямым.
Сколько повторов считать нормой?
Десять чистых повторов подряд с подвёрнутым тазом уже хороший результат. Дальше растите не количеством, а длиной выката, отодвигая мяч ближе к носкам.
Другие упражнения на пресс
- ПОДГИБАНИЯ НОГ СИДЯ
- ПОДНЯТИЕ КОЛЕН НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
- ПОДНЯТИЕ КОЛЕН НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С НИЖНИМ БЛОКОМ
- ПОДНЯТИЕ КОЛЕН НА ПЕРЕКЛАДИНЕ С ПОВОРОТАМИ
- ПОДНЯТИЕ НОГ ЛЕЖА С ВЫПАДОМ БЕДРАМИ
- Поднятие ног на наклонной скамье
- ПОДНЯТИЕ ОДНОГО КОЛЕНА С БЛОКОМ ЛЕЖА НА СПИНЕ
- Попеременные боковые скручивания
С тем же снарядом: фитбол
- ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ ИСПОЛЬЗУЯ ФИТБОЛ
- Приседания у стены с отягощением, используя фитбол
- ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ С ОТЯГОЩЕНИЕМ, ИСПОЛЬЗУЯ ФИТБОЛ
- РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ НА ТРИЦЕПС НА ФИТБОЛЕ
- РАЗГИБАНИЯ ГАНТЕЛЕЙ НА ТРИЦЕПС НА ФИТБОЛЕ
Разделы: Пресс · ФИТБОЛ · Упражнения
