ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС ХВАТОМ «МОЛОТОК» СТОЯ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс

Простейший из нейтральных подъёмов: свободная стойка, обе руки одновременно, кисти повёрнуты друг к другу весь подход. Опоры нет, поэтому вес берут больше, чем в вариантах со скамьёй, а корпус приходится удерживать самому.

Техника выполнения

  1. Встаньте, стопы на ширине плеч, колени мягкие, таз слегка подверните под себя. Гантели держите по бокам ладонями внутрь, плечи опустите, грудь разверните.
  2. На выдохе за две секунды поднимайте оба снаряда к верхней части груди, сохраняя прямое запястье и большой палец над мизинцем.
  3. Верхнюю точку проходите без выноса локтя вперёд: предплечье поднялось, верх руки от плечевого сустава до локтя остался у корпуса.
  4. Опускайте гантели на вдохе за три секунды до почти прямой руки и начинайте следующий повтор из этого положения, не бросая вес вниз.
  5. Стойку сохраняйте до конца серии: пятки прижаты к полу, живот напряжён, колени не выпрямляются рывком под каждый повтор.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15, отдых 60 с 3×12–15, отдых 45 с
Средняя 4×10–12, отдых 75 с 4×10–12, отдых 60 с
Тяжёлая 5×6–8, отдых 90 с 4×8, отдых 90 с

Частые ошибки

Колени подбрасывают снаряд

Как заметить. Перед подъёмом вы слегка подседаете, и первые сантиметры гантель идёт вверх сама, без усилия в руке.

Как исправить. Прижмите пятки к полу и держите колени в одном положении. Помогает подход спиной к стене: любой подсед сразу выдаёт себя касанием лопаток.

Корпус откидывается назад

Как заметить. В верхней точке поясница прогибается, живот выходит вперёд, а плечи оказываются за линией пяток.

Как исправить. Напрягите пресс и ягодицы перед стартом, снимите два-три килограмма и заканчивайте подъём на пару сантиметров раньше.

Локти отходят за спину

Как заметить. Внизу верх руки уезжает назад, гантель оказывается позади бедра, а в передней части плеча появляется натяжение.

Как исправить. Оставляйте локоть на линии бока и опускайте снаряд строго вдоль бедра, не заводя руку за корпус даже в последних повторах.

Рукоять удерживается одними пальцами

Как заметить. К седьмому повтору гантель сползает к первым фалангам, ладонь горит, и снаряд приходится перехватывать.

Как исправить. Вдавите рукоять в основание ладони и обхватите её всеми пальцами. Скользкий гриф лечит магнезия, а не лямки.

Советы тренера

Стойка перед первым повтором

Поставьте стопы ровно под тазом, распределите вес на всю подошву, взгляд направьте прямо. Устойчивая стойка убирает половину замаха и позволяет прибавлять вес без потери контроля.

Прибавка по правилу двух повторов

Как только два подхода подряд выходят по 15 повторов чисто, добавьте по килограмму на каждую гантель. Прибавка раньше срока возвращает раскачку корпусом.

Чередование хватов по неделям

Нейтральное положение кисти утолщает предплечье, разворот ладоней вверх поднимает пик мышцы. В недельном плане хватает одного дня на каждый вариант хвата.

Частые вопросы

Насколько тяжелее гантели берут в стойке?

Обычно на 10–20% больше, чем в вариантах с опорой на скамью. Ориентир простой: десять повторов подряд без единого качка корпусом.

Поднимать обе руки сразу или по очереди?

Одновременный подъём экономит время и жёстче держит корпус. Очередность даёт лишнюю секунду на каждую сторону и выручает, когда одна рука отстаёт.

Нужны ли кистевые лямки?

Нет: хват здесь часть работы, и лямки отбирают нагрузку у предплечья. Если кисть сдаётся раньше мышцы, тренируйте удержание отдельно в конце занятия.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх