Оборудование: Тренажер
Присед в гакк-тренажёре, где стопы стоят вплотную друг к другу. Узкая постановка уводит нагрузку на внешнюю часть передней поверхности бедра, а спина всё время прижата к движущейся спинке и не берёт на себя вес.
Техника выполнения
- Встаньте в гакк-тренажёр спиной к спинке и заведите плечи под упоры. Стопы поставьте на платформу вплотную одна к другой, внутренними краями друг к другу: узкая постановка отличает движение от версии с разведёнными стопами.
- Прижмите таз и лопатки к спинке, поясницу оставьте в естественном прогибе. Стопы сместите на середину платформы, носки направьте прямо. Снимите платформу со стопоров, повернув рукоятки.
- На вдохе сгибайте колени и опускайтесь три секунды, пока бёдра не дойдут до параллели с платформой. Колени идут вперёд вдоль стоп и не сводятся внутрь, пятки всё время прижаты к опоре.
- На выдохе выжмите платформу вверх за одну-две секунды, упираясь серединой стопы. Наверху оставьте колени чуть согнутыми, чтобы напряжение не ушло из бедра, и начинайте следующее повторение.
- Упоры на плечах руками не толкайте: кисти лежат на рукоятках и только держат корпус на месте. Закончив подход, зафиксируйте платформу стопорами и только потом выходите из тренажёра.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15, отдых 60 с | 3×15–18, отдых 45 с |
| Средняя | 4×12, отдых 75 с | 4×14, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×8–10, отдых 2 мин | 4×10–12, отдых 90 с |
Частые ошибки
Колени сходятся внутрь
Как заметить. В нижней точке между коленями пропадает просвет, а после подхода тянет по внутренней стороне сустава.
Как исправить. Сознательно направляйте колени наружу, к мизинцам. Снимите пятую часть веса и вернитесь к прежнему, когда просвет между коленями держится все повторы.
Колени уходят далеко за пальцы стоп
Как заметить. Внизу вес переходит на носки, пятки приподнимаются над платформой, а стопы начинают дрожать.
Как исправить. Сдвиньте стопы на 5 сантиметров выше по платформе и остановите движение на той глубине, где пятки ещё прижаты. Голеностоп разомните до подхода.
Таз отрывается от спинки
Как заметить. Внизу поясница округляется, между спинкой и крестцом появляется просвет, а после подхода ноет низ спины.
Как исправить. Сократите глубину до параллели бёдер и напрягите пресс перед началом каждого повтора. Держите таз прижатым к спинке до конца подхода.
Колени распрямляются в замок
Как заметить. Наверху каждого повтора слышен щелчок в суставе, а бедро на секунду расслабляется и отдыхает под весом.
Как исправить. Останавливайте движение за 10–15 градусов до полного разгибания. Так бедро остаётся под нагрузкой весь подход, а сустав не принимает вес на себя.
Советы тренера
Как подобрать первый вес
Начните с половины веса, который выжимаете в жиме ногами на двенадцать повторов. Узкая постановка стоп слабее включает ягодичные, поэтому привычные цифры окажутся тяжёлыми.
Высота стоп меняет акцент
Стопы у нижнего края платформы сильнее грузят переднюю поверхность бедра, стопы повыше добавляют работы ягодичным. Меняйте положение шагом в 5 сантиметров и запоминайте, где мышцы отзываются лучше.
Если сводит икры
Узкая постановка держит голеностоп в непривычном положении, и мышцы голени может сводить. Между подходами вставайте на носки и растягивайте икры, опираясь о раму тренажёра.
Когда делать это движение
Оставьте упражнение на третий или четвёртый номер занятия. Подходы по 12–15 повторов догружают бедро, когда позвоночник уже получил своё в приседе.
Частые вопросы
Зачем ставить стопы вместе?
Узкая постановка уменьшает участие приводящих мышц и переносит работу на внешнюю часть квадрицепса. Разница ощущается в верхней трети амплитуды, ближе к концу подхода.
Безопасно ли это для коленей?
Колени в узкой стойке идут строго вдоль стоп, и сустав работает в своей плоскости. Опасна не сама постановка, а сведение коленей внутрь под весом: подберите нагрузку, при которой колени держат направление все повторы.
Чем заменить, если нет гакк-тренажёра?
Подойдёт жим ногами с узкой постановкой стоп или присед в машине Смита со сведёнными стопами. В обоих вариантах спина остаётся на опоре, а траекторию задаёт рама.
Варианты этого движения
С тем же снарядом: тренажер
- ОБРАТНЫЕ ГАКК — ПРИСЕДАНИЯ
- ПОДЪЕМ БЕДРА ПЕРЕД СОБОЙ
- Подъем на носки одной ногой сидя, в машине Смитта
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ ОДНОЙ НОГОЙ В ТРЕНАЖЕРЕ ПОЛУЛЕЖА
- ПОДЪЕМ НА НОСКИ ОДНОЙ НОГОЙ В ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ
Разделы: ТРЕНАЖЕР · Упражнения
