ПОПЕРЕМЕННЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС ХВАТОМ «МОЛОТОК» СИДЯ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс

Сидячий вариант поочерёдных подъёмов ладонями друг к другу. Скамья убирает ноги из работы, а бёдра ограничивают нижнюю точку: гантели приходится вести снаружи от ног, вплотную к краю сиденья.

Техника выполнения

  1. Сядьте по центру горизонтальной скамьи и разведите ступни шире таза. Снаряды держите снаружи от бёдер, ладонями друг к другу, большие пальцы сверху; спина стоит прямо, опоры сзади нет. Вверх гантели пойдут по одной.
  2. На выдохе за две секунды поднимите одну гантель до середины груди, ведя её вплотную к боку. Кисть остаётся нейтральной, разворот запястья здесь не нужен.
  3. Задержитесь наверху на счёт «раз», затем на вдохе опускайте снаряд три секунды до уровня бедра, оставляя в локте небольшой сгиб.
  4. Дождитесь полной остановки и поднимите вторую гантель тем же темпом. Пока работает одна рука, вторая держит вес неподвижно.
  5. Всю серию сидите ровно на седалищных костях, не заваливаясь назад. Заканчивайте подход, когда спина начала откидываться на любой из сторон.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15 пар, отдых 50 с 3×12–15 пар, отдых 45 с
Средняя 3×10–12 пар, отдых 65 с 3×10–12 пар, отдых 55 с
Тяжёлая 4×8–10 пар, отдых 80 с 3×8–10 пар, отдых 70 с

Частые ошибки

Гантель цепляет бедро на подъёме

Как заметить. Диск задевает ногу в первой трети пути, и вы отводите локоть в сторону, чтобы снаряд прошёл дальше.

Как исправить. Расставьте стопы чуть шире и опускайте гантели снаружи от бёдер, вдоль края сиденья. Локоть тогда остаётся прижатым к ребру.

Спина ищет опору за спиной

Как заметить. К последним подъёмам корпус отклоняется назад градусов на двадцать, а вес тела съезжает с седалищных костей на копчик.

Как исправить. Заканчивайте подход в тот момент, когда спина поехала назад. Сидячий вариант рассчитан на прямую посадку без помощи корпуса.

Кисть сгибается вслед за локтем

Как заметить. В верхней точке рукоять притянута к предплечью, сгиб идёт в запястье, и жжение появляется в предплечье вместо бицепса.

Как исправить. Держите кисть на одной линии с предплечьем и представьте, что запястье в жёстком лонгете. Слабый хват лечится тонкой рукоятью и меньшим весом.

Ожидающая рука опирается о колено

Как заметить. Свободная от подъёма гантель ложится на бедро, и вы чувствуете, как вес держит нога, а не мышца руки.

Как исправить. Опускайте руку рядом с бедром, а не на него. Между гантелью и ногой должен оставаться просвет шириной в ладонь.

Советы тренера

Сидя вес выходит ниже

Без ног и таза в работе получается на 15–20% меньше, чем в стойке. Считать это откатом не нужно: упавший вес и есть признак того, что раньше часть работы делал корпус.

Локоть у нижнего ребра, а не у пояса

Прижмите верх руки так, чтобы локоть оказался напротив нижнего ребра, а не на уровне пояса. Из этой точки гантель проходит мимо ноги без разворота корпуса и без разведения коленей.

Замена при неудобстве в локте

Когда внутренняя сторона локтя ноет, перенесите движение на скамью со спинкой под 80 градусов. Спина получит опору, а угол в плечевом суставе изменится и снимет часть натяжения.

Частые вопросы

Почему нейтральный хват удобнее при больном запястье?

В положении ладонями друг к другу предплечье не выкручивается, лучевая кость с локтевой лежат параллельно. Нагрузка на связки запястья от этого падает, а вес остаётся прежним.

Сколько пар подъёмов делать новичку?

Три подхода по десять пар, то есть по десять подъёмов на каждую руку. Этого хватает на первый месяц; дальше добавляют вес, а не подходы.

Можно ли ставить это движение после становой тяги?

Можно: сидячее положение снимает нагрузку с поясницы, которой после тяги уже досталось. Хват будет утомлён, поэтому возьмите гантели на пару килограммов легче обычного.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх