Оборудование: Штанга · Группа мышц: Трапеция
Подъём плеч со штангой, удерживаемой за спиной на уровне ягодиц. Гриф позади корпуса разворачивает плечи назад и подключает к трапеции ромбовидные с задней дельтой, а грудная клетка раскрывается сама собой. Амплитуда получается короче, чем при штанге спереди.
Техника выполнения
- Выставьте стойки чуть ниже уровня ягодиц, подойдите к штанге спиной и возьмите гриф сверху немного шире плеч. Выпрямитесь, шагните вперёд и дайте снаряду повиснуть сзади, слегка касаясь ягодиц.
- Расправьте грудную клетку и опустите плечи вниз, не позволяя корпусу клониться вперёд. Вес за спиной тянет тело назад, поэтому стопы ставьте чуть шире таза, а пресс держите в тонусе.
- На выдохе поднимите плечи вверх и слегка назад, ведя гриф по ягодицам. Путь здесь короче обычного: таз ограничивает движение снаряда, и лишние сантиметры добирают не высотой, а сведением лопаток.
- Задержитесь на секунду, стараясь свести лопатки ближе друг к другу, затем на вдохе за три секунды опустите плечи до растяжения. Локти выпрямлены, кисти удерживают гриф жёстко.
- Между повторами не выгибайте поясницу назад, наклон компенсируйте напряжением пресса и ягодиц. По окончании подхода верните гриф на стойки, отступая мелкими шагами и глядя перед собой.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×15, отдых 60 с | 2×15, отдых 45 с |
| Средняя | 4×12, отдых 75 с | 3×12–15, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×10, отдых 100 с | 4×10–12, отдых 80 с |
Частые ошибки
Корпус отклоняется назад под вес
Как заметить. Чтобы уравновесить штангу сзади, вы прогибаетесь в пояснице и выводите таз вперёд. Живот выступает за линию носков, а после подхода тянет низ спины.
Как исправить. Поставьте стопы на ширину таза, напрягите ягодицы и подверните таз так, чтобы рёбра встали над тазом. Если прогиб возвращается, снимите 20% веса и начните подход заново.
Слишком широкий хват за спиной
Как заметить. Кисти стоят шире плеч на две ладони, гриф давит по внешней стороне бедра, а плечи в верхней точке заворачиваются вперёд вместо разворота назад.
Как исправить. Сузьте хват до ширины плеч плюс пара сантиметров. Проверьте ощущение: правильная постановка даёт натяжение вдоль позвоночника между лопатками, а не давление в бедро.
Попытка повторить амплитуду штанги спереди
Как заметить. Вы тянете плечи так же высоко, как при грифе перед бёдрами, и в верхней точке корпус подаётся вперёд, чтобы освободить штанге место. Гриф царапает ягодицы.
Как исправить. Примите короткий путь как норму движения и добирайте нагрузку паузой наверху и сведением лопаток. Общая высота подъёма здесь меньше примерно на треть.
Съём штанги со слишком высоких стоек
Как заметить. Гриф стоит на уровне поясницы, и чтобы взять его, приходится приседать под штангу и выпрямляться с ней за спиной. Начало подхода даётся тяжелее самих повторов.
Как исправить. Опустите стойки чуть ниже ягодиц, тогда снятие сводится к выпрямлению ног. В зале без подходящих стоек делайте движение в раме Смита, где высота регулируется ограничителями.
Советы тренера
Начните в силовой раме
Рама позволяет ставить гриф на нужной высоте и возвращать его без разворотов с весом за спиной. Первые недели этого достаточно, чтобы привыкнуть к непривычному положению рук. Свободную штангу берите, когда траектория плеч станет стабильной.
Вес ниже, чем при грифе спереди
Рычаг за спиной короче, а плечо работает в менее выгодном положении, поэтому вес обычно на 20–30% меньше привычного. Для мужчины это чаще всего пустой гриф с двумя блинами по 10 кг, для женщины пустой гриф.
Зачем разворот плеч назад
Гриф сзади не даёт плечам завернуться вперёд, и вместе с трапецией включаются ромбовидные. Тем, кто много сидит за столом, такое положение даёт заметно больше, чем очередной подход с грифом перед бёдрами.
Замена при жёстких плечах
Если завести прямые руки за спину не выходит без наклона вперёд, попробуйте вариант в раме или подъёмы плеч с гантелями, отведёнными чуть назад. Растяжка грудных и передних дельт между подходами постепенно расширяет доступный угол.
Частые вопросы
В чём смысл держать штангу сзади?
Положение рук за корпусом раскрывает грудную клетку и разворачивает плечи наружу, поэтому в работу активнее вступают ромбовидные и средняя часть трапеции. Верх трапеции при этом нагружается меньше, чем в классическом варианте.
Почему тянет переднюю часть плеча?
Обычно это натяжение передней дельты и грудных в непривычном положении. Сузьте хват, уменьшите вес и не заводите руки дальше линии ягодиц. Тянущее ощущение сохраняется несколько подходов подряд, замените движение на вариант с гантелями.
Какой хват брать за спиной?
Сверху, ладонями к ягодицам, чуть шире плеч. Разнохват здесь неудобен и разворачивает корпус, а обратный хват выкручивает плечо. При скользком грифе используйте лямки, они не мешают положению рук.
Можно ли чередовать с обычным вариантом?
Да, и это разумно: спереди вы работаете с большим весом и длинной амплитудой, сзади добираете разворот плеч. Ставьте их в разные тренировки недели либо делайте по два подхода каждого подряд.
Варианты этого движения
Другие упражнения на трапецию
- Шраги в машине Смитта
- Тяга к шее на блоке
- ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ К ГРУДИ
- ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА К ГРУДИ НА БЛОКЕ
- Вертикальная тяга к груди на блоке лежа
- ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА К ГРУДИ В МАШИНЕ СМИТТА
- ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ОДНОЙ ГАНТЕЛИ К ГРУДИ
- ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА ШТАНГИ К ГРУДИ
С тем же снарядом: штанга
- СТАНОВАЯ ТЯГА
- ТЕХНИКА ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ
- ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
- ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ, СТОЯ НА СКАМЬЕ
- ТЯГА ШТАНГИ К ШЕЕ В НАКЛОНЕ
Разделы: Трапеция · ШТАНГА · Упражнения
