Оборудование: Блин от штанги · Группа мышц: Пресс
Диагональное скручивание на скамье головой вниз с блином в руках. От полного подъёма корпуса движение отличается тем, что поясница со скамьи не уходит: отрываются только лопатки, спина округляется, и вся работа остаётся в верхней части живота вместе с косыми мышцами.
Техника выполнения
- Лягте на наклонную скамью головой вниз, стопы заведите под валики, колени согните. Блин 5–10 килограммов возьмите двумя руками за края и держите на согнутых локтях у лба: снаряд находится над головой, а не прижат к грудине, и амплитуда останется короткой.
- Прижмите поясницу к скамье и сделайте спокойный вдох. Между подбородком и грудью оставьте просвет в кулак, взгляд направьте в потолок над собой; голова весь подход остаётся продолжением позвоночника.
- На выдохе оторвите лопатки, округляя спину позвонок за позвонком, и одновременно уведите левое плечо к правому бедру. Поясница со скамьи не поднимается, путь короткий, примерно треть расстояния до коленей.
- Наверху задержитесь на секунду и почувствуйте, как левые рёбра приблизились к правой тазовой кости. Локти остаются разведёнными в стороны и в движении не участвуют.
- На вдохе разложите спину обратно за три секунды, оставив лопатки в воздухе. Следующий повтор сделайте в другую сторону и чередуйте направления до конца подхода.
- После последнего повтора опустите снаряд на грудь, сядьте и освободите стопы из-под валиков. Между подходами блин лежит на полу рядом, а не остаётся у вас на груди.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×14 скручиваний, по 7 на сторону, отдых 60 с | 3×10 скручиваний, по 5 на сторону, отдых 60 с |
| Средняя | 4×12 скручиваний, по 6 на сторону, отдых 75 с | 3×14 скручиваний, отдых 75 с |
| Тяжёлая | 4×10 с блином 10 кг, отдых 90 с | 4×10 с блином 5 кг, отдых 90 с |
Частые ошибки
Спина отрывается целиком, как при подъёме корпуса
Как заметить. От скамьи уходит и поясница, корпус доходит почти до коленей, а тянет при этом переднюю поверхность бёдер. Живот после подхода почти не устал.
Как исправить. Ограничьте подъём отрывом лопаток и удержанием поясницы на скамье. Ориентир простой: если между поясницей и скамьёй проходит ладонь, вы поднялись выше нужного.
Блин тянут руками вверх
Как заметить. Локти выпрямляются на подъёме, снаряд уезжает к потолку раньше плеч, а плечевые суставы устают быстрее живота.
Как исправить. Зафиксируйте угол в локтях и держите блин на одном расстоянии от лба весь подход. Снаряд обязан двигаться исключительно вместе с головой и плечами.
Скручивание идёт по прямой, без доворота
Как заметить. Плечи поднимаются строго вверх, обе стороны живота работают одинаково, а косые мышцы к концу подхода остаются свежими.
Как исправить. Начинайте каждый повтор с направления: сначала выберите бедро, к которому идёт плечо, и только затем отрывайте лопатки. Доворот делается вместе с подъёмом, а не после него.
Голова свисает за краем скамьи
Как заметить. В нижней точке затылок проваливается ниже плеч, шею тянет, а в висках нарастает давление уже к середине подхода.
Как исправить. Сдвиньтесь на скамье выше, чтобы голова лежала на полотне, а не за его краем. Между повторами держите шею собранной, не откидывая её назад.
Советы тренера
Блин у лба, а не на грудине
У лба снаряд удлиняет рычаг и добавляет нагрузки при том же весе, поэтому 5 килограммов там ощущаются как 10 на груди. Начинайте с положения на груди и переносите блин выше, когда пятнадцать повторов идут ровно.
Проверка по нижним рёбрам
Положите ладонь на нижние рёбра со стороны, куда идёт плечо. Под пальцами должно чувствоваться, как рёбра приближаются к тазу: если расстояние не меняется, вы поднимаетесь плечом, а живот в работе не участвует.
Медленный возврат вместо прибавки веса
Опускание за четыре секунды нагружает мышцы живота сильнее, чем лишние 5 килограммов на подъёме, и при этом не давит на шею. Растите нагрузку временем, пока блин не станет действительно лёгким.
Горизонтальный вариант при давлении в висках
Скамью можно выставить в ноль и повторить то же скручивание с доворотом, зацепив стопы за нижний упор. Нагрузка станет меньше, зато голова окажется на уровне сердца, и подход пройдёт спокойно.
Частые вопросы
Чем скручивание с доворотом отличается от полного подъёма?
Здесь поясница остаётся на скамье и путь короткий, поэтому работают мышцы живота почти без участия сгибателей бедра. Полный подъём длиннее, в нём участвуют бёдра, и нагрузка на поясницу выше.
Какой блин брать в начале?
Мужчинам подойдёт 5 килограммов, женщинам 2,5. Признак подходящего веса такой: последние два повтора идут медленно, но поясница за подход ни разу не оторвалась от скамьи.
Опасно ли работать головой вниз?
Здоровый человек переносит такое положение спокойно, но кровь приливает к голове, и резкий подъём со скамьи вызывает потемнение в глазах. Вставайте через посадку и не задерживайте дыхание. Появилась пульсация в висках, закончите подход.
Куда девать локти во время доворота?
Держите их разведёнными в стороны и неподвижными относительно головы. Сведённые к лицу локти закрывают обзор и провоцируют тянуть себя руками, а вынесенные вперёд забирают часть работы у живота.
Варианты этого движения
Другие упражнения на пресс
- РАСКРУЧИВАНИЕ СО ШТАНГОЙ
- Русский твист (повороты туловища)
- СКРУЧИВАНИЕ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С ПОДЪЁМОМ НОГ
- СКРУЧИВАНИЕ НА БОКУ
- Скручивание на боку с подъемом ног
- СКРУЧИВАНИЕ НА ПОЛУ С ПОВОРОТАМИ
- Скручивание на верхнем блоке с поворотами
С тем же снарядом: блин от штанги
- ПРИСЕДАНИЯ НЕЖЕНКИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- УДЕРЖИВАНИЕ БЛИНА ШТАНГИ
- Касания пола по сторонам с отягощением
- Подъем блина перед собой
- Подъем блина перед собой и вверх
Разделы: Пресс · БЛИН ОТ ШТАНГИ · Упражнения
