Оборудование: Собственный вес · Группа мышц: Пресс
Попеременный подъём прямой ноги до вертикали, пока вторая нога висит над полом. Колени не сгибаются, поэтому рычаг длиннее, чем при подтягивании коленей, и вместе с животом заметно нагружается задняя поверхность бедра.
Техника выполнения
- Устройтесь на спине так, чтобы затылок и лопатки лежали ровно, а ладони оказались под ягодицами. Выпрямленные ноги держите на весу низко, почти касаясь пола пятками: сгибать колени в этом движении нельзя ни на одном повторе.
- Натяните носки на себя и подверните таз так, чтобы поясница легла на пол по всей длине. Плечи расслабьте, голову не поднимайте.
- На выдохе поднимите правую ногу прямой до угла 90 градусов за две секунды. Движение идёт только в тазобедренном суставе, колено остаётся разогнутым, а левая пятка не сдвигается с места.
- Наверху выдержите паузу в секунду и проверьте вертикаль: бедро стоит над тазобедренным суставом, носок натянут и смотрит в потолок, поясница по-прежнему лежит на полу.
- На вдохе опускайте ногу три секунды до высоты второй пятки, не роняя её. Затем поднимите левую ногу и продолжайте чередовать до конца подхода.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 3×10–12 на ногу, отдых 60 с | 3×8–10 на ногу, отдых 60 с |
| Средняя | 4×12–15 на ногу, отдых 60 с | 3×10–12 на ногу, отдых 60 с |
| Тяжёлая | 4×15–18 на ногу, отдых 75 с | 4×12–15 на ногу, отдых 75 с |
Частые ошибки
Нога идёт вверх с подсогнутым коленом
Как заметить. К концу подхода угол в колене доходит до 30 градусов, нога поднимается легче, а задняя поверхность бедра перестаёт тянуться.
Как исправить. Заканчивайте подход на первом повторе с согнутым коленом. Прямая нога поднимается ниже и тяжелее, и это нормально: диапазон вырастет вместе с подвижностью бедра.
Пятка второй ноги упирается в пол
Как заметить. Между повторами вторая нога отдыхает на полу, живот отпускает напряжение, а подъём начинается с отталкивания пяткой.
Как исправить. Держите нижнюю ногу в паре сантиметров от пола и проверяйте зазор рукой перед подходом. Если ноги падают, поднимите обе на 20 сантиметров и работайте оттуда.
Таз заваливается вбок за ногой
Как заметить. На подъёме одна половина таза уезжает вверх вслед за ногой, корпус слегка разворачивается, а в пояснице появляется скручивающее ощущение.
Как исправить. Разведите руки в стороны ладонями вниз и опирайтесь на них, удерживая обе половины таза на полу. Уменьшите высоту подъёма до той, где таз остаётся ровным.
Нога роняется вниз без контроля
Как заметить. Слышен глухой стук пятки о пол или коврик, а следующий повтор стартует с отскока.
Как исправить. Отсчитывайте три секунды на опускание вслух. Если получается быстрее, значит ногу вы отпускаете, а не опускаете: сократите число повторов вдвое и восстановите темп.
Советы тренера
Насколько низко держать вторую ногу
Чем ближе нижняя нога к полу, тем тяжелее работает живот. Пять сантиметров над полом дают жёсткий вариант, двадцать сантиметров подойдут на старте: выбирайте высоту, на которой поясница остаётся прижатой.
Растяжка бедра решает высоту
Прямая нога поднимается настолько, насколько позволяет задняя поверхность бедра. Две минуты наклонов после занятия за месяц добавляют к подъёму 10–15 градусов без всякой работы на живот.
Длинный рычаг вместо короткого
Согнутое колено сокращает рычаг вдвое, поэтому там выходит вдвое больше повторов. Прямая нога даёт ту же нагрузку меньшим числом движений и заодно сильнее нагружает переднюю поверхность бедра.
Очередь с удержаниями в занятии
Подъёмы прямых ног быстро утомляют сгибатели бедра, и удержание корпуса после них проваливается в пояснице. Ставьте статику первой, а динамику с прямыми ногами следом.
Частые вопросы
До какого угла поднимать ногу?
Ориентиром служат 90 градусов: бедро встаёт вертикально. Если жёсткая задняя поверхность бедра не пускает выше 60, работайте в этом диапазоне, живот всё равно нагружен, а поясница остаётся прижатой.
Зачем натягивать носок на себя?
Натянутый носок держит голень и стопу в одной линии, и нога поднимается как единый рычаг. С расслабленной стопой движение начинают икры, а вес ноги ощущается меньше.
Помогают ли ладони под ягодицами?
Ладони под ягодицами приподнимают таз и снимают часть нагрузки с поясницы, поэтому на старте они уместны. Через две-три недели убирайте руки вдоль тела: живот должен удерживать таз сам.
Что тяжелее: попеременно или обеими ногами сразу?
Обе ноги сразу дают вдвое больший вес и сильнее тянут поясницу. Попеременная работа мягче для спины, зато подход длится дольше и живот держит напряжение всё это время.
Варианты этого движения
Другие упражнения на пресс
- Повороты со штангой сидя на полу
- Повороты туловища со штангой сидя
- ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ С ОТЯГОЩЕНИЕМ
- ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА СО ШТАНГОЙ СТОЯ
- РАСКРУЧИВАНИЕ СО ШТАНГОЙ
- Русский твист (повороты туловища)
- СКРУЧИВАНИЕ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С ПОДЪЁМОМ НОГ
- СКРУЧИВАНИЕ НА БОКУ
С тем же снарядом: собственный вес
- Приседания на одной ноге с собственным весом
- Приседания на одной ноге у стены, с собственным весом
- ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
- ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ У СТЕНЫ, С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
- ПРИСЕДАНИЯ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ
Разделы: Пресс · СОБСТВЕННЫЙ ВЕС · Упражнения
