ПОПЕРЕМЕННЫЙ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС СИДЯ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Бицепс

Поочерёдные подъёмы ладонями вверх на горизонтальной скамье без спинки. Спина держится собственными мышцами, а руки висят вдоль корпуса, поэтому нижняя точка получается короче, чем на откинутой назад опоре.

Техника выполнения

  1. Сядьте на край горизонтальной скамьи без спинки, разведите стопы на ширину таза и упритесь ими в пол. Гантели держите по бокам, ладони разверните вперёд, локти придвиньте к нижним рёбрам.
  2. Начните с более слабой руки: на выдохе за две секунды доведите гантель до ключицы, не разворачивая кисть и не отрывая локоть от ребра.
  3. Наверху удержите снаряд неподвижно, пока не досчитаете до одного, и почувствуйте, как мышца собирается в комок под кожей.
  4. Возвращайте руку вниз на вдохе за три секунды, тормозя у самого бедра. Полностью локоть не разгибайте: сгиб градусов в пятнадцать остаётся.
  5. Отработайте вторую сторону тем же счётом и продолжайте чередование. Подход закончен, когда спина перестала держаться прямой без усилий.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×12–15 пар, отдых 50 с 3×12–15 пар, отдых 45 с
Средняя 3×10–12 пар, отдых 65 с 3×10–12 пар, отдых 55 с
Тяжёлая 4×8–10 пар, отдых 80 с 3×8–10 пар, отдых 70 с

Частые ошибки

Вес тела съезжает на копчик

Как заметить. К середине серии вы сидите не на седалищных костях, а откинувшись назад, и поясница округляется дугой.

Как исправить. Сядьте на край скамьи и подверните таз так, чтобы почувствовать под собой две кости. Восстанавливайте посадку перед каждой парой подъёмов.

Колени поднимаются навстречу гантели

Как заметить. На тяжёлых подъёмах пятки отрываются от пола, бедро подаётся вверх, и снаряд получает толчок снизу.

Как исправить. Прижмите стопы к полу целиком и поставьте их чуть впереди коленей. Толчок бедром означает, что подход пора заканчивать.

Вдох приходится на подъём

Как заметить. Вы набираете воздух, поднимая гантель, и выдыхаете внизу. К последним повторам появляется давление в голове и краснеет лицо.

Как исправить. Выдыхайте на подъёме, вдыхайте на опускании. Проще всего привязать выдох к моменту, когда снаряд проходит середину пути.

Кисть уходит за линию таза внизу

Как заметить. В нижней точке ладонь оказывается позади бедра, плечо подаётся назад, и первые сантиметры подъёма идут рывком.

Как исправить. Опускайте руку строго вдоль корпуса и держите локоть под плечевым суставом. Уход кисти назад обычно означает, что вы откинулись на скамье.

Советы тренера

Проверка посадки у стены

Поставьте скамью вплотную к стене и коснитесь её лопатками. Если во время подхода лопатки отходят, корпус помогает рукам, и вес нужно снизить на пару килограммов.

Гантели легче, счёт медленнее

Возьмите пару на 2 кг легче привычной и растяните опускание до пяти секунд. Подход станет тяжелее прежнего, а локтевые связки получат меньше нагрузки.

Сколько упражнений на бицепс за тренировку

Двух движений хватает: одно с длинной амплитудой в стойке, второе с фиксированным локтем сидя. Третье упражнение обычно добавляет усталость, а не объём мышцы.

Частые вопросы

Почему без спинки берут меньший вес?

Спинка принимает часть усилия и даёт упереться, а без неё корпус удерживают мышцы живота и спины. Разница обычно составляет 2–4 кг на гантель.

Обязательно ли начинать со слабой руки?

Да, слабая сторона задаёт число повторов для всего подхода. Начав с сильной, вы неизбежно сделаете на ней больше, и разрыв между руками станет шире.

Можно ли выполнять движение на фитболе вместо скамьи?

Можно, но мяч добавляет работу на удержание равновесия и вынуждает снизить вес примерно на четверть. Для проработки бицепса это лишний фактор, мяч уместнее дома.

Варианты этого движения

Другие упражнения на бицепс

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Бицепс · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх