ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ

От /

Оборудование: Гантели · Группа мышц: Грудные мышцы

Одна гантель, уходящая за голову по широкой дуге на почти прямых руках. Движение растягивает грудные по краю рёбер и подключает широчайшие, а длину дуги задаёт положение тела: поперёк скамьи она короче, вдоль неё длиннее.

Техника выполнения

  1. Поставьте гантель на край скамьи и сядьте поперёк неё. Лягте так, чтобы на обивке остались лопатки и затылок, стопы расставьте шире таза, колени согните под прямым углом. Таз держите на уровне плеч, не роняя его к полу.
  2. Возьмите снаряд двумя ладонями снизу под верхний диск, обхватив рукоять большими и указательными пальцами. Выведите гантель на почти прямые руки над верхним краем груди, оставив в локтях сгиб градусов на десять.
  3. На вдохе за три секунды уводите снаряд назад за голову, пока по бокам грудной клетки и под мышками не появится натяжение. Предел у каждого свой: чаще всего кисти останавливаются чуть ниже линии скамьи.
  4. На выдохе за две секунды возвращайте гантель той же дугой, начиная тягу от подмышек. Как только снаряд встанет над верхним краем груди, сразу начинайте следующее опускание: задержка в этой точке снимает нагрузку с мышц.
  5. Между повторами не позволяйте тазу подниматься вслед за руками. Отработав серию, опустите гантель на бедро, придержите её ладонью и сядьте, разворачиваясь к скамье боком.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15, отдых 60 с 3×15, отдых 45 с
Средняя 4×12, отдых 75 с 3×12–15, отдых 60 с
Тяжёлая 4×10, отдых 90 с 4×10–12, отдых 75 с

Частые ошибки

Ягодицы уезжают вверх на растяжении

Как заметить. На пути за голову таз ползёт к потолку, поясница прогибается, а натяжение под мышками пропадает почти полностью.

Как исправить. Опустите таз до уровня плеч и напрягите ягодицы. Снаряд идёт за голову ровно настолько, насколько это удаётся без подъёма таза.

Руки сгибаются, и дуга превращается в тягу

Как заметить. Локти уходят в стороны и складываются, гантель проходит близко к лицу, а работать начинают мышцы рук.

Как исправить. Заранее выставьте сгиб в локтях на десять градусов и представьте, что руки в гипсе. Меняется угол каждый повтор, возьмите снаряд полегче.

Ладони не подпирают верхний диск

Как заметить. Гантель висит на пальцах, рукоять проворачивается, и на растяжении появляется желание бросить снаряд.

Как исправить. Сложите ладони под внутренней стороной верхнего диска, а пальцы сомкните вокруг грифа. Хват должен держаться на ладонях, а не на силе пальцев.

Снаряд падает за голову рывком

Как заметить. Гантель проваливается вниз за одну секунду, в плечах ощущается толчок, а первый сантиметр обратного пути даётся с трудом.

Как исправить. Считайте три счёта на пути за голову и держите гантель мышцами, а не инерцией. Считать не выходит, снимите с рукояти пару килограммов.

Советы тренера

Две опоры: лопатки или вся спина

Поперёк скамьи упор идёт только на лопатки, дуга короче, а таз работает противовесом. Положение вдоль скамьи даёт опору всей спине и позволяет увести снаряд ниже уровня головы. Начинать проще вдоль, а поперёк переходить, когда движение освоено.

Первый снаряд на пробу

Возьмите гантель 6–8 кг и сделайте десять повторов, следя за ощущением по бокам рёбер. Тяжёлый снаряд в этом движении сразу уводит нагрузку в плечи, и растяжения, ради которого делают пуловер, не получается.

Полный вдох на пути за голову

Опускайте снаряд на глубоком вдохе и старайтесь развести рёбра в стороны. Такое дыхание удлиняет ощущение растяжения и помогает удерживать грудную клетку раскрытой. Выдох делайте на обратном пути, к моменту, когда гантель встанет над грудью.

Кому движение даётся тяжело

При тугих плечевых суставах руки не уходят за голову без прогиба в пояснице. Работайте в укороченной дуге, доводя гантель только до уровня лба, и добавляйте по паре сантиметров в неделю. Через месяц дуга обычно выходит на полную.

Частые вопросы

Как понять, что тянутся именно грудные?

Натяжение идёт полосой по краю рёбер под подмышкой и по низу грудной мышцы. Ощущение в самом плечевом суставе или в передней части плеча говорит о слишком глубокой дуге: остановите снаряд выше.

С каким весом снаряда стоит работать?

Рабочий диапазон для большинства укладывается в 8–16 кг. Ориентируйтесь на ощущение растяжения, а не на цифру: как только вес заставляет сгибать локти или подбрасывать таз, он уже великоват.

Что меняет положение тела на скамье?

Опора только на лопатки укорачивает дугу и добавляет работы прессу, который удерживает таз. Опора всей спиной снимает нагрузку с корпуса и позволяет увести снаряд глубже, но требует свободного места за головой.

Где ставить пуловер в тренировке?

После жимов и разведений, третьим или четвёртым движением. Он хорошо закрывает грудной день и одновременно даёт работу широчайшим, поэтому его же ставят в конце тренировки спины, если день общий.

Варианты этого движения

Другие упражнения на грудные мышцы

С тем же снарядом: гантели

Разделы: Грудные мышцы · ГАНТЕЛИ · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх