ПОДЪЕМ НА НОСКИ

От /

Оборудование: Штанга · Группа мышц: Икроножные мышцы

Подъём на носки со штангой на плечах, стоя на ровном полу. За один повтор голень работает в двух направлениях: сначала вы встаёте на носки, затем перекатываетесь на пятки и тянете носки вверх, включая переднюю поверхность голени.

Техника выполнения

  1. Снимите штангу со стоек и уложите гриф на верх трапеций, стопы поставьте на ширину таза прямо на пол, без подставки под носок. Ноги выпрямите в коленях и держите их прямыми весь подход.
  2. На выдохе за одну секунду поднимитесь на носки до предела, который позволяет подвижность голеностопа, и задержитесь наверху на две секунды, удерживая вес на подушечках стоп.
  3. На вдохе опуститесь на всю стопу за три секунды и сразу перекатитесь на пятки, потянув носки вверх до натяжения по передней поверхности голени. Задержитесь в этом положении на секунду.
  4. Верните носки на пол и без остановки начинайте следующий подъём. Колени всю серию остаются прямыми, гриф лежит на мышцах над лопатками, а не на шейных позвонках.

Сколько подходов и повторов

Тренировка Мужчины Женщины
Лёгкая 3×15–20, отдых 60 с 3×18–20, отдых 45 с
Средняя 4×15–18, отдых 75 с 4×16–20, отдых 60 с
Тяжёлая 5×12–15, отдых 90 с 4×14–16, отдых 75 с

Частые ошибки

Колени пружинят вместо работы голеностопа

Как заметить. Сбоку в зеркале видно, что таз идёт вверх-вниз, а пятка отрывается едва на пару сантиметров; в голени при этом почти ничего не тянет.

Как исправить. Выпрямите колени до начала подъёма и представьте, что таз закреплён на одной высоте: вверх едет только пятка, а бёдра остаются неподвижными.

Штанга подпрыгивает на трапециях

Как заметить. Между повторами вы слышите стук блинов и чувствуете, как гриф на мгновение отрывается от спины и бьёт по трапециям.

Как исправить. Сбросьте вес на треть и поднимайтесь за секунду без толчка, удерживая гриф руками плотно прижатым к спине.

Перекат на пятки делают рывком

Как заметить. Носки шлёпают об пол, а по передней стороне голени проходит резкая вспышка вместо ровного натяжения.

Как исправить. Опускайте носки на пол за две секунды и поднимайте их так же плавно; амплитуду тяните ощущением, а не скоростью.

Советы тренера

Половина обычного приседного веса на старте

Голень выдерживает много, но равновесие со штангой упирается в предел раньше мышц. Возьмите примерно половину веса, с которым приседаете, и прибавляйте по пять килограммов, когда двадцать повторов проходят ровно.

Ставьте движение в конец дня ног

После приседаний и жима ногами голеностоп разогрет, а равновесие уже привычно. Одной-двух серий в конце занятия хватает, чтобы голень отзывалась к следующей тренировке.

Босиком или в кедах с плоской подошвой

Толстая амортизирующая подошва гасит подъём и мешает почувствовать перекат. Плоская подошва даёт стопе опору по всей длине и упрощает переход с носков на пятки.

Частые вопросы

Нужна ли подставка под носок при работе с пола?

На полу движение задумано как перекат с носков на пятки, поэтому подставка тут лишняя. Растяжение внизу даёт другая версия, где носки стоят на возвышении, а пятки свисают.

Нужна ли пауза наверху каждого повтора?

Двух секунд достаточно, чтобы мышца успела включиться полностью. Более долгое удержание имеет смысл при малом весе, когда добавить блины уже некуда.

Мешает ли штанга на плечах удерживать равновесие?

Первые занятия корпус ведёт вперёд и назад, это проходит за две-три тренировки. Смотрите в одну точку на стене и ставьте стопы по ширине таза, а не вплотную друг к другу.

Другие упражнения на икроножные мышцы

С тем же снарядом: штанга

Разделы: Икроножные мышцы · ШТАНГА · Упражнения

Related Posts

Прокрутить вверх