Оборудование: Блок · Группа мышц: Бицепс
Лёжа на скамье головой к верхнему блоку, вы тянете рукоять сверху вниз ко лбу за счёт сгибания локтей. Плечи всё время направлены в потолок, поэтому бицепс работает в укороченном положении и с малым весом.
Техника выполнения
- Поставьте горизонтальную скамью под верхним блоком и лягте головой к раме так, чтобы трос уходил вверх ровно над лицом, а затылок полностью лежал на скамье.
- Возьмите прямую рукоять ладонями к себе хватом на ширине плеч, поднимите прямые руки вверх и уприте стопы в пол; плечи от старта до конца смотрят строго в потолок.
- На выдохе за секунду согните локти и опустите рукоять ко лбу, не касаясь его; локти при этом остаются на одной высоте и не разъезжаются наружу.
- На вдохе выпрямляйте руки три секунды, останавливаясь до полного разгибания, и держите локти на прежней высоте между повторами: трос натянут всё время подхода.
Сколько подходов и повторов
| Тренировка | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Лёгкая | 4×15–20, отдых 45 с | 3×15–20, отдых 40 с |
| Средняя | 3×12–15, отдых 75 с | 4×15–18, отдых 45 с |
| Тяжёлая | 4×10–15, отдых 75 с | 3×12–15, отдых 75 с |
Частые ошибки
Плечи отклоняются к голове вслед за тросом
Как заметить. Верх рук уходит назад за лоб, рукоять оказывается за головой, и на этом участке вместо бицепса работают широчайшие мышцы спины.
Как исправить. Держите плечи направленными в потолок и опускайте рукоять строго ко лбу. Если руки уезжают назад, снимите половину веса и работайте по пятнадцать повторов.
Голова приподнимается над скамьёй
Как заметить. Шея напрягается, подбородок тянется к груди, а после подхода затылок и трапеции ноют заметнее рук.
Как исправить. Положите затылок на скамью и смотрите строго вверх. Голова на весу здесь не нужна: рукоять и так проходит рядом со лбом.
Рукоять срывается вниз рывком
Как заметить. Груз падает быстрее, чем вы успеваете его придержать, локти уезжают к груди, и подход заканчивается уже на шестом повторе.
Как исправить. Поставьте нагрузку вдвое меньше, чем в сгибаниях в стойке, и работайте по пятнадцать повторов. Движение задумано как добивающее, а не как силовое.
Советы тренера
Зачем ложиться под верхний блок
Лёжа корпус исключён полностью: качнуть весом нечем, локти не уходят назад, позвоночник лежит на опоре. Вариант выручает, когда поясница уже нагружена тягами и приседом.
Как проверить, что локти стоят
Попросите напарника подержать ладонь над вашим локтем: упёрлись в неё на подъёме, значит руки уезжают. В одиночку следите за тем, чтобы трос всё время оставался отвесным.
Пятнадцать повторов вместо восьми
Нагрузку здесь берут малую, а повторов делают много: путь короткий, а плечевой сустав в поднятом положении не любит резких больших весов.
Частые вопросы
Кому подходит работа лёжа под блоком?
Тем, кто хочет закончить руки без нагрузки на спину, и тем, кому неудобно стоять после тяжёлых тяг. Позвоночник лежит на скамье, раскачаться нечем, и вес приходится держать честным.
Докуда опускать рукоять?
До уровня лба, не касаясь головы. Ниже локти начинают уходить к груди, работа перетекает на широчайшие мышцы спины, и бицепс из движения выпадает.
Заменит ли это упражнение сгибания в стойке?
Нет, вес здесь заметно меньше и путь короче, поэтому основой тренировки рук движение не станет. Его место в конце занятия, после штанги или сгибаний на нижнем блоке.
Варианты этого движения
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ ЛЕЖА, УЗКИМ ХВАТОМ
- Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке стоя
Другие упражнения на бицепс
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС ПЕРЕД СОБОЙ С ГАНТЕЛЯМИ ХВАТОМ «МОЛОТОК»
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ НА СКАМЬЕ СКОТТА
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС ШИРОКИМ ХВАТОМ, НА НИЖНЕМ БЛОКЕ СТОЯ
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС ШИРОКИМ ХВАТОМ, С ИЗОГНУТОЙ ШТАНГОЙ СТОЯ
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС ШИРОКИМ ХВАТОМ, СО ШТАНГОЙ СТОЯ
- СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ «МОЛОТОК»
С тем же снарядом: блок
Разделы: Бицепс · БЛОК · Упражнения
